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Reprise sportive, par quoi commencer

Près de 70% de la population française serait considéré comme sédentaire. En effet, avec plus de sept heures en position assise ou allongé (hors du temps de sommeil) vous appartenez à la catégorie des sédentaires. Alors pour les plus courageux qui liront cet article, voici les étapes clefs pour reprendre le contrôle de votre santé.

Les bonnes raisons de reprendre le sport

De nombreuses personnes comprennent l’importance de pratiquer une activité physique régulière mais n’arrive pas à trouver le déclencheur pour s’y mettre, ni la constance nécessaire pour en voir les bénéfices. Voici de quoi vous inciter encore un peu plus à démarrer :

  • Beaucoup de gens attendent le déclic pour commencer. Je vous conseille plutôt de commencer immédiatement et d’attendre les résultats. Une fois que vous ressentirai les effets bénéfiques de votre démarche, il vous sera bien compliqué voir impossible de vous arrêter !
  • On en parle trop peu, mais passer à l’action va créer un sentiment de satisfaction et gommer la culpabilité d’être inactif physiquement au quotidien. Vous pourrez être fier de vous et surtout vous serez dans de bonnes dispositions pour créer un « cercle vertueux ». Vous trouverez ci-dessous un guide pour vous aider étape par étape à vous remettre en forme.
  • Bien évidemment l’aspect santé est primordial. Si vous sentez une amélioration sur le plan cardio-vasculaire (moins essoufflé, plus endurant, plus d’énergie au quotidien), sur votre posture (diminution des douleurs de dos, etc.), ou encore sur votre gainage, cela va vous donner l’envie de poursuivre à long terme !
  • La silhouette également peut être une source de motivation. Se sentir mieux dans ses pantalons ou sur les photos, se retrouver avec un corps qui nous convient sont des objectifs nobles. Ne vous y tromper pas, le sport peut vous aider à atteindre cette objectif mais cela prends du temps ! Le mieux reste de ne pas compter sur vos séances sportives pour transformer votre silhouette notamment au début de votre aventure car ce n’est pas là que vous serez le plus efficace.

Comment reprendre le sport

S’il n’existe pas de méthode miracle pour reprendre le sport, voici quelques principes de bases qui vous aideront à démarrer ou reprendre une activité physique dans les meilleures conditions :

  1. Faites un bilan auprès de votre médecin traitant. Evaluez vos capacités du moment afin de définir les activités qui vous correspondent le plus.
  2. Je vous recommande de choisir une activité qui vous fait du bien pendant et ou après l’avoir pratiqué. Votre priorité est d’associer une émotion positive au travers d’une sensation de bien-être après la pratique. Si vous apportez régulièrement cette sensation de bien-être à votre corps, il en redemandera !
  3. Commencez progressivement, ne ciblez pas la performance ou le dépassement de soi au début. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids et guidées par leur motivation pensent devoir s’entrainer au maximum de leur capacité dès le départ. C’est une erreur car vous êtes en période de reprise. La priorité selon moi reste de se constituer une bonne condition physique (de « poser les fondations ») avant de vouloir repousser vos limites.
  4. La phase de reconditionnement à l’effort peut être plus ou moins longue selon votre profil mais il faudra compter 6 à 8 semaines minimum avant de vouloir passer à une phase de « challenge » ou de mise à l’effort plus intense.

Le plan de route pour une reprise sportive réussie

Si je n’avais jamais fait de sport de ma vie et qu’après mon bilan de santé réalisé auprès de mon médecin traitant aucunes pathologies entrainant des restrictions sportives n’a été détectée, voici les étapes par lesquels je commencerai :

  • Je me fixerai un nombre de pas à faire quotidiennement que j’augmenterai chaque semaine jusqu’à atteindre les 10 000 pas. Par exemple 4000 pas la première semaine, puis 6000 pas la semaine suivante, puis 8000 pas la semaine d’après et enfin 10 000 pas à la fin du mois.

Pour me faciliter cette étape, j’associerai mon temps de marche quotidien à un besoin personnel (écouter de la musique, un podcast sur des thématiques qui m’intéresse, faire un travail de respiration, etc.). Pour les plus occupés d’entre vous, vous pouvez effectuer vos rendez-vous physiques ou téléphoniques les fameux « co-walking » ou « walk and talk » très en vogue en ce moment si vous cherchez à optimiser votre temps.

marcher en écoutant un podcast
  • Je me fixerai trois séances de renforcement musculaire hebdomadaires (Pilates, Yoga, musculation, etc.). Cela peut sembler impressionnant mais je pense qu’il vaut mieux s’entrainer fréquemment au début pour déclencher un ressenti positif et pouvoir observer de vrais résultats pour rester motivé pendant cette première phase. Bien évidemment, je ferai des séances courtes dans un premier temps (20 à 30 minutes).

L’idéal est de planifier vos séances à l’avance (surtout pour le renforcement musculaire) et de placer vos créneaux à des horaires fixes afin de créer une habitude. Plus stable, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas esquiver vos séances.

De mon expérience, beaucoup de personnes en reprise d’activité font l’inverse, ils commencent par très peu de volume (par exemple un cours de yoga par semaine) mais une séance complète (1h15- 1h30). En pratiquant un à deux cours par semaine, vous risquez de prendre plus de temps avant d’observer de réels progrès et vous aurez la sensation d’y consacre beaucoup de temps ! Cette façon de reprendre le sport risque de vous décourager voir de conduire à l’arrêt de la pratique sportive.

  • Même si ce n’est pas l’objet de cet article, je chercherai également à améliorer l’ensemble des facteurs de bien-être : alimentation, sommeil, stress, etc.

En conclusion

Reprendre le sport est l’une des meilleures initiatives que vous pouvez prendre. En revanche, c’est un processus et non un évènement ponctuel. Avant de commencer, faite un pacte avec vous-même stipulant que vous allez intégrer de l’activité physique dans votre planning du quotidien, mais surtout durant toute votre vie ! Sans cela, votre démarche n’aura aucun sens. La clef reste l’adaptation de vos séances tout au long des phases de votre vie. Je vous souhaite un mode de vie plus sain et dans lequel vous pouvez-être fier de vous !