Sangles TRX : Pourquoi et comment ?

Au fil des années, la sangle TRX n’a cessé de gagner en popularité.
Issu de l’entraînement de gymnastique traditionnel, l’entraînement en suspension tire parti des lois physiques de la nature pour améliorer la condition physique. Utiliser la base principale de la physique, Suspension Training permet à l’utilisateur de manipuler la résistance créée par son propre poids corporel pour fournir l’effort physique nécessaire facteurs de stress pour développer et maintenir la santé et la forme physique.

L’entraînement en suspension tel que nous le connaissons aujourd’hui est devenu populaire comme moyen de développer et maintenir la condition physique de certaines populations lorsque les appareils de conditionnement physique traditionnels n’étaient pas disponibles. Par exemple, les U.S. Navy SEALs ont utilisé Suspension Training lorsqu’ils sont déployés dans des environnements austères pour maintenir leur condition physique et professionnelle. Cependant, pour créer de tels dispositifs, ils utilisaient généralement des ceintures gastro-intestinales et des sangles en nylon conçues pour fixer l’équipement aux palettes. Cette notion était finalement commercialisée et est maintenant utilisée dans une grande variété de clubs de santé, par des équipes sportives à tous les niveaux et dans des contextes de réadaptation.

Comment bien choisir ? 

Je vous conseille de lire cet article qui vous permettra d’y voir plus clair. (https://www.athletes-temple.com/materiel/meilleure-sangle-trx-tests-avis-et-comparatifs/)

Pourquoi concevoir des séances avec Sangles TRX ?

Nous avons constaté sur les individus qui ont commencé avec une routine régulière d’entraînement en suspension :

  • une augmentation de la force fonctionnelle
  • diminution de la douleur chronique
  • diminution des taux de blessures et de meilleurs résultats lors de l’entraînement traditionnel d’haltérophilie et de résistance.

L’entraînement en suspension a sa place dans pratiquement tous les types de programmes d’entraînement.

Il peut être utilisé pour développer la force, la mobilité, la force et l’intégrité des articulations, et la force de base et fondamentale, ainsi que pour cibler des objectifs de force spécifiques.

Il peut servir de programme de formation autonome ou être utilisé avec une autre formation. Quels que soient les objectifs, l’entraînement en suspension peut aider un individu à atteindre avec succès et améliorer les résultats de la formation.

Exemple de programme type :

Ce programme vous permet d’améliorer votre force, votre équilibre, votre souplesse, et d’éliminer les graisses. C’est vous qui décidez de la difficulté de votre entraînement. Que vous soyez athlète professionnel ou que vous souhaitiez simplement retrouver la forme.

Prérequis

Bien que ce programme ait été conçu pour tous les niveaux, il s’adresse aux personnes actives, en bonne santé et ne souffrant d’aucune blessure.

La sécurité d’abord

Consultez un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre entraînement. Lisez les consignes d’installation et d’utilisation pour vous assurer que le TRX est bien fixé avant de commencer les exercices. Examinez votre TRX avant chaque entraînement et remplacez immédiatement les composants usés ou endommagés. Le non-respect de ces consignes peut entraîner des blessures.

Consignes sur le programme

Pour chaque exercice, effectuez deux séries de 30 secondes (pour les exercices d’un seul côté, effectuez 30 secondes de chaque côté). Pour chaque série, choisissez des progressions d’exercice adaptées à votre niveau de forme. Les progressions d’exercices sont présentées dans cet article par ordre de difficulté, des plus faciles aux plus difficiles. Faites une pause de 30 secondes après chaque série. Terminez chaque entraînement par la séquence de trois mouvements d’étirement.

Pour obtenir des résultats optimaux, effectuez cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine. Reposez vous au moins 24 heures entre chaque séance.

Voici la séance type a effectuer donc 3 fois par semaine :

Après un échauffement articulaire et musculaire d’une petite dizaine de minutes, effectuer l’enchaînement suivant :

Exercice 1 : 

Série de squats TRX (deux séries de 30 secondes) récupérer 30 secondes.

Vidéo à consulter : 

Exercice 2 : 

Série sprinter TRX (deux séries de 30 secondes, une avec chaque jambe)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice : 

Exercice 3 : 

Série de l’ischio-jambiers TRX (deux séries de 30 secondes)

Exercice 4 : 

Série de rameurs TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice : 

Exercice 5 : 

Série de développés pectoraux TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice : 

Exercice 6 : 

Série d’écartés deltoïdes TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 7 : 

Série de roll out TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 8 :

Série de gainage TRX (deux séries de 30 secondes, une avec chaque jambe)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 9 :

Série de crunch TRX (deux séries de 30 secondes) 

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Voici pour la partie renforcement.

En fin de séance, terminée par des étirement avec sangles pour un retour au calme :

Voici les liens vidéo explicatifs de trois étirements intéressants et adaptés à la séance :

Conclusion : 

Une fois que vous vous serez familiarisé avec l’entraînement de base TRX, essayez les entraînements bonus que vous découvrirez en salle avec un coach spécialisé. Le circuit d’endurance TRX se concentre sur l’endurance musculaire et la filière aérobie tandis que la puissance métabolique TRX met l’accent sur la puissance et la filière anaérobie.

Ensemble, ils vous mèneront à des résultats d’un tout autre niveau.

Par exemple sous une autre forme d’organisation de séance : 

Entraînement Défi TRX cinq contre un

Ensemble AMRAP ( as many round as possible) : Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront pas comptés, seules les manches complètes comptent pour le score final.
Equipement : timer, TRX (un par personne)

Des exercices :

  • 5 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)
  • 4 piques TRX pikes up (crawls d’araignée poids du corps/jambe)
  • 3 squats/row TRX
  • 2  TRX T Row
  • 1 TRX sprint

Règles de l’épreuve :

Ce test se fait pendant 12 minutes.
Complétez chaque exercice dans l’ordre. Comptez le nombre de tours complets terminés
dans le temps imparti. Noter votre résultat.

Vidéo :

Dans le prochain article, je vous exposerai d’autres formes de séances TRX plus exigeantes et originales.