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Shrugs

Dans cet article, je vais vous présenter un exercice de renforcement musculaire très simple, mais très efficace et surtout qui ne demande pas de matériel spécifique. Il s’agit des shrugs. Exécutable aussi bien quand on est une femme que quand on est un homme. Et personnalisable en fonction de ses besoins. Je vais détailler la méthode pour les faire efficacement et sans se blesser, pas-à-pas, et comment l’intégrer dans un programme de musculation.

Les shrugs, c’est quoi ?

Il s’agit d’un mouvement en musculation qu’on appelle aussi simplement le « haussement d’épaules. » Et c’est d’ailleurs exactement le mouvement décrit par les shrugs, puisqu’ils sont prévus pour développer les trapèzes en soulevant légèrement des poids.

Les poids, cela peut être des haltères, mais également tout ce qui vous tombe sous la main, depuis un sac de sable, à un pack d’eau ou vos sacs de courses.

Qui plus est, comme le mouvement est très statique, hormis pour la partie haute du corps, il est très faisable de soulever des poids très lourd sans trop se fatiguer.

C’est la combinaison de ces différents éléments qui rend cet exercice de musculation si intéressant.

L’haltère est le poids de base pour réaliser un shrug

Quels sont les objectifs du shrug ?

Les shurgs sont principalement utilisés pour le développement de la partie haute du corps, et en particulier des trapèzes. Le résultat de cet exercice est principalement visible sur le dos du sportif.

Le but de l’exercice n’est pas le développement de la musculature des bras ou des épaules. Pour cela, il y a d’autres types d’exercices de musculation bien plus intéressants. En l’occurrence, dans le mouvement du shrug, les bras restent tendus et décontractés, en transférant le mouvement issu des trapèzes vers les poids.

Le déroulé du shrug

Le shrug est un exercice de musculation qui se réalise debout, bien droit, et les jambes légèrement écartées. Une position relativement identique à celle des squats pour muscler les cuisses.

Dans chaque main, on s’arme d’un poids. Cela peut être des haltères dans la version classique. Mais comme je le disais plus haut, on peut utiliser n’importe quel objet lourd (sacs, packs d’eau, etc.). Attention quand vous les saisissez depuis le sol, ce sont les jambes qui font le mouvement pour le soulever. Comme dans le soulevé de terre. Ce n’est pas le dos qui doit supporter le poids. Sinon, gare aux blessures à long terme.

  • Le mouvement commence avec les poids sur les côtés des cuisses. Les bras sont tendus, les jambes légèrement écartées et on regarde devant soi pour soulager le cou. Pour ceux qui ne sont pas très sûr d’eux, l’idéal est de réaliser les shrugs devant un miroir pour se sentir plus à l’aise. C’est aussi une bonne méthode pour détecter plus facilement les erreurs de positionnement et les corriger.
  • Le mouvement démarre par un haussement des épaules. Arrivé en haut, on contracte les trapèzes et on maintient la position pendant 1 à 2 secondes. Attention, une erreur fréquente dans ce mouvement de renforcement musculaire est de ne pas contracter les trapèzes en haut du mouvement. Or, c’est bien là tout le but de l’exercice !!
  • Ensuite on relâche et on redescend vers la position de départ.
  • Et on répète quelques séries en fonction de son objectif.
  • A noter qu’on inspire en soulevant et qu’on expire en relâchant.

Les variantes de cet exercice

Comme tout exercice, les shrugs ont bien entendu leurs variantes.

Si on réalise généralement cet exercice debout, il est tout à fait possible de le faire assis. La machine à développer couché s’y prête d’ailleurs très bien !

Dans certaines salles de sport, on retrouve même des machines qui reproduisent le mouvement des shrugs.

Pour développer les trapèzes, vu que c’est là tout le but de l’exercice, vous pouvez également opter pour le rowing. Ce mouvement permet également de renforcer les trapèzes, mais pas uniquement. Là où les shrugs montrent leur limite.

Les erreurs à ne pas commettre

Plusieurs erreurs sont possibles dans ce mouvement qui est très simple, mais qui implique tout de même la musculature.

La première erreur à ne pas commettre est de se tromper d’exercice. On vient ici renforcer les trapèzes. Il ne s’agit en rien d’un soulever de terre des poids. En réalité, hormis les épaules, rien ne doit bouger dans le corps.

Qui plus est, en haut du mouvement, il faut contracter ses trapèzes pour les développer. Si vous ne réalisez pas cette contraction volontaire, les trapèzes ne se développeront pas fort.

De plus, se concentrer sur les épaules ne doit pas vous empêcher de réfléchir au reste et de garder une bonne posture. Ce n’est pas rare de voir quelqu’un s’entraîner, commencer droit comme un piquet, puis commencer à s’affaisser et ne plus tenir sa position de départ après cinq mouvements…

Comme je le disais, les shrugs développent les trapèzes. Pour le faire, il faut que le mouvement ait une amplitude maximale et que vous contractiez les trapèzes au maximum en haut de l’effort. A partir du moment où cela devient impossible d’atteindre la tension maximale du muscle, il faut s’arrêter et réfléchir à la raison de cette incapacité. Soit les séries sont trop longues et vous avez atteint la limite de votre corps. Il faut alors s’arrêter. Soit, vous en avez encore sous la pédale, mais les poids sont trop lourds que pour réaliser correctement l’exercice. Il faut alors diminuer le poids des haltères.

Enfin, il s’agit d’un haussement des épaules et non d’une rotation. De nombreux sportif réalisent une rotation des épaules en haut du mouvement. Et cette erreur se répète, car on voit quelqu’un d’autre faire de même. Or, rouler des épaules peut induire une tendinite. Il est donc préférable de s’abstenir d’ajouter des mouvements parasites aux shrugs.

Dans quel cas réaliser des shrugs ?

Les shrugs sont intéressants dans plusieurs cas de figure.

Avant toute chose, il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire. Ils sollicitent le trapèze supérieur et les élévateurs de l’omoplate. Le tout, en prenant appui sur la base du cou, dont le rachis sert de point fixe. D’où l’intérêt de garder la tête droite pour développer le muscle de façon symétrique. L’ensemble du poids suspendus au bras va être soulevé par un simple mouvement des épaules et une contraction du trapèze. C’est cette contraction qui va permettre le développement. Il est donc important de ne pas oublier de contracter en posture haute pour tirer le maximum de profit.

Dans cet exercice très statique, on observe énormément de mobilité musculaire. Ce sont les contractions des différents muscles qui jouent et soulèvent les poids. Ici, les tendons et les os ne servent que d’armatures aux muscles pour transmettre les différentes informations. A cette occasion, on redécouvre toute l’amplitude que ces muscles peuvent avoir et dont on ne se sert que bien trop rarement.

En dehors d’un programme de musculation, ce type d’exercice est également très bon pour les personnes ayant perdu en mobilité et les personnes qui ont des douleurs dans le dos. La musculation douce peut soulager des douleurs locales.

Enfin, vu la sobriété de l’exercice, je peux certifier qu’il est impossible de ne pas « avoir le temps », « ne pas avoir le matériel », etc. de le réaliser. Vous pouvez vous entraîner dans n’importe quelle configuration. Par exemple, lorsqu’on part en vacances et qu’on souhaite faire un peu d’entretien musculaire durant son séjour.

Le shrug possède plusieurs variantes, dont assis ou avec une barre

Les avantages du shrug

Les shrugs sont un exercice très facile et simple à mettre en œuvre. Et c’est probablement là, je crois, que réside leur véritable avantage. Pour faire des shrugs, pas besoin de se rendre à la salle de sport ou d’avoir un matériel de sportif accompli. Ils peuvent se faire à la minute avec ce qu’on a sous la main. C’est vraiment l’exercice clé en main que l’on peut réaliser partout et avec n’importe quoi.

Dès lors, on peut aussi dire qu’il n’est pas gourmand en place. Une paire d’haltères se rangent facilement dans une armoire ou dans une mallette. Et cela ne gêne pas la circulation dans son espace à vivre. Au contraire d’autres appareils comme les rameurs ou les chaises romaines, beaucoup plus imposants.

De plus, on peut considérer les shrugs comme un exercice qui ne prend pas de temps, adapté aux hommes comme aux femmes. En deux minutes, il y a très largement moyen de faire une série. Autrement dit, il n’y a aucune excuse pour ne pas l’inclure dans son parcours.

Pour autant, ce n’est pas un exercice qui soit totalement inefficace, loin de là. C’est un exercice très spécifique, qui muscle une partie bien précise du corps. Et cela se verra chez le pratiquant qui a inclus cet exercice dans son programme de musculation.

Les inconvénients / limites des shrugs dans son programme

Jusqu’ici, j’ai présenté les nombreux avantages que je vois dans cet exercice et pourquoi il faudrait l’inclure dans un programme de musculation. Mais je dois également souligner les limites de cet exercice. Car il en a !

 Vous l’aurez remarqué, les shrugs sont un exercice ultra spécifique. Ils ne visent qu’à développer les trapèzes. Or, dans un programme de musculation, ou dans un circuit, on a besoin de muscler l’ensemble des muscles, ou au moins certaines zones. Aussi, de nombreuses personnes trouveront bien plus intéressant de faire du rowing, qui développe les trapèzes. Et d’autres muscles ! Car dans un programme, on a besoin d’exercice polyarticulaires.

Dès lors, le shrug ne peut être une des pièces majeures d’un entraînement. Il s’agit plutôt d’un exercice qu’on va pratiquer pour développer un peu plus cette zone. Par envie, parce qu’on aime bien avoir des trapèzes bien développés. Ou par besoin, parce que les autres exercices ne s’attardent pas suffisamment sur cette zone.

Le second gros inconvénient du shrug, c’est qu’il a tendance à rendre les gens euphoriques. Le mouvement est court, a priori très simple, et le sportif n’hésitent pas à charger en poids. Justement parce qu’il y a moyen de porter très lourd avec cette méthode. Cependant, c’est souvent à ce moment qu’on se blesse, car on a trop chargé. Sans parler de l’éventuelle mauvaise posture adoptée qui peut causer de gros dégâts au dos.

Très facile à mettre en oeuvre, le shrug possède aussi ses propres limites

L’avis d’Athletes Temple

Tout au long de ces lignes, j’ai essayé de montrer les différents aspects de cet exercice, de son impact sur le corps et de son influence dans un programme de musculation. Que ce soit pour femme ou pour homme.

En tant que coach sportif, les shrugs proposent de réels bénéfices quand ils sont intégrés dans un parcours d’entraînement et permettent de muscler une zone qu’il est difficilement musclable autrement. En effet, les trapèzes sont très spécifiques et souvent oubliés dans les exercices. Ou du moins, rien ne les cible spécifiquement.

Cela dit, les haussements d’épaules connaissent leurs propres limites et ne doivent pas être considérés comme une des pierres angulaires d’un entraînement sportif en vue d’un renforcement musculaire. La base reste les exercices polyarticulaires qui vont intervenir sur plusieurs muscles en même temps. A ce titre, le rameur est très efficace puisqu’il muscle l’ensemble du dos et les avant-bras ensemble.

Aussi, mon avis personnel est de dire que les shrugs sont à réaliser dans deux cas de figure :

Tout d’abord, quand les trapèzes sont laissés pour compte dans un programme plus vaste. Quelques séries de shrugs focalisent l’attention sur ces muscles si spéciaux.

Ensuite, c’est un mouvement à réaliser « sur le pouce. » Entre deux séries, lors d’un moment de repos ou lorsqu’on sent qu’on en a besoin. En bref, un mouvement à faire occasionnellement pour dérouiller le haut du dos.