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Le sissy squat

Le sissy squat est un exercice de référence dans le cadre d’un programme de musculation des quadriceps. Pouvant remplacer efficacement le leg extension, ce mouvement n’est toutefois pas adapté à tout le monde. Il faut en effet justifier de conditions physiques minimales pour une exécution des mouvements dans les règles et en toute sécurité. Découvrez tout ce qui concerne le sissy squat.

Tout sur le sissy squat

Qu’est-ce que le sissy squat ?

Le sissy squat est l’un des meilleurs exercices de squat pour travailler principalement les quadriceps. Il permet de sculpter le corps en développant les muscles et de gagner en force et en équilibre.

Sissy squat
Le sissy squat est un exercice de flexion et d’équilibre qui sollicite principalement les quadriceps

Le sissy squat se pratique généralement en fin de séance pour en optimiser les résultats. Il se pratique avec ou sans matériel.

Les mouvements peuvent être compliqués au début à cause de leur intensité. Ceux qui débutent en musculation n’ont d’ailleurs pas le droit de pratiquer cet exercice pour ne pas prendre le risque d’abîmer les muscles et les genoux.

Quels sont les muscles travaillés ?

Comme il a été dit précédemment, le sissy squat sollicite surtout les quadriceps, c’est-à-dire les muscles qui se trouve sur la face antérieure de chaque cuisse. Il faut savoir qu’ils sont chacun constitués de 4 faisceaux de muscles.

Il convient de souligner que cet exercice permet également de muscler les fessiers, les mollets ainsi que l’ischio-jambier. Il s’agit de tous les muscles qui se rapportent à l’équilibre et le gainage.

Comment pratiquer le sissy squat ? Les variations existantes

Il existe 2 façons de pratiquer le sissy squat : avec des poids ou sur machine.

Le sissy squat avec poids

Cette option est faite pour les expérimentés en musculation et ceux qui souhaitent aller au-delà des exercices classiques. Il suffit de prendre un poids et de le tenir fort contre la poitrine en effectuant les mouvements adéquats. L’exercice est beaucoup plus intense. Il est important de prendre des mesures de sécurité pour éviter de se blesser avec la charge.

Le sissy squat machine

Le sissy squat machine s’adresse plutôt aux débutants et aux sportifs confirmés qui souhaitent poursuivre avec des charges lourdes. Cet exercice est plus sécuritaire, car la machine aide le pratiquant à réaliser les mouvements.  

Comment réaliser correctement les mouvements du sissy squat ?

Comme c’est souvent le cas pour les exercices de musculation, il est indispensable de procéder étape par étape, pour des raisons de sécurité, mais également pour optimiser les résultats.

Étape 1

  • Les bras : la première étape consiste à trouver la bonne position de départ. Mettez-vous près d’une poignée en vous assurant que vous totalement libre d’effectuer des mouvements vers l’avant et l’arrière. Saisissez la poignée avec une main et laissez l’autre dans le vide ou sur la hanche ;
  • Les pieds : mettez-vous sur les pointes des pieds en les orientant légèrement vers l’extérieur. L’écart entre vos jambes doit être équivalent à la largeur de vos épaules.

Étape 2

  • Descente du buste : pliez les jambes, les genoux poussés en avant et vers le sol en restant sur la pointe des pieds. Faites en sorte de garder les hanches et le dos bien droits. Descendez doucement jusqu’à ce que le bas de vos jambes soit dans une position horizontale ;
  • Montée du buste : toujours sur la pointe des pieds, commencez à pousser progressivement en entrainant les talons vers le sol pour revenir à la position initiale.

Étape 3

Il est essentiel de bien respirer durant l’exercice. Commencez toujours par inspirer puis bloquez la respiration au moment de la flexion des genoux. Enfin, expirez lentement en revenant à la position de départ.

Quels sont les avantages et les bienfaits du sissy squat ?

D’un point de vue technique, vous pouvez effectuer le sissy squat n’importe où étant donné qu’il ne nécessite pas l’usage d’une machine spécifique.

Sissy squat
Le Sissy squat se pratique avec ou sans machine

Il n’est pas nécessaire de porter de charges trop lourdes. Il est alors facile de répéter les mouvements pour un résultat plus profond et plus intense.

Le sissy squat reste l’exercice le plus intéressant pour ceux qui souhaitent faire travailler les quadriceps. En plus, il sollicite beaucoup d’autres muscles, pouvant être intégré dans un programme de musculation des cuisses, des mollets ou même des bras (pour ceux qui utilisent des poids conséquents).

Quels sont les contraintes et les risques du sissy squat ?

Ce type d’exercices physiques expose tout de même le pratiquant à plusieurs dangers à ne surtout pas négliger :

  • Possibilité d’apparition de maux de dos : la tension du muscles psoas risque d’entraîner des douleurs dorsales ;
  • Endommagement des genoux : les mouvements accomplis pendant le Sissy squat reposent sur la force des genoux. Ces derniers risquent donc d’être endommagés facilement s’ils ne sont pas suffisamment toniques et conditionnés.

Quelques conseils pratiques sur la réalisation des mouvements

Voici quelques précautions et conseils à prendre en compte pour une exécution correcte des mouvements de sissy squat :

  • Vous vous exposez à de gros risques de blessures si vous adoptez la mauvaise posture en exécutant les mouvements. Il faut toujours garder le dos droit et les pieds en parallèle pour éviter les douleurs lombaires et pour ne pas endommager les genoux ;
  • Réduisez les charges ou arrêtez immédiatement l’exercice si vous ressentez des douleurs en effectuant les exercices ;
  • Il est indispensable que les genoux et les pieds restent dans le même axe pour ressentir l’effet recherché au niveau des quadriceps ;
  • Le support doit être utilisé uniquement pour trouver de l’équilibre et non pour vous aider à monter. Focalisez le travail sur les jambes et les genoux ;
  • Assurez-vous que les talons ne touchent pas le sol durant les exercices ;
  • Essayez de varier les exercices durant l’entraînement pour que toutes les parties de votre corps soient sculptées en même temps que vos cuisses.

L’avis d’Athlètes Temple

Le sissy squat est un exercice physique efficace pour muscler les quadriceps à condition de le pratiquer de façon régulière et sans relâche.  

Au début, il peut être difficile de trouver la bonne position et même d’effectuer les mouvements. Mais il faut continuer et laisser le corps s’habituer pour progresser.

Les brulures se ressentent dès la première séance. Plus elles s’amplifient, plus le résultat est remarquable.

La différence entre le sissy squat avec et sans machine ? Avec la première option, vous pouvez directement ajouter des charges en cas de besoin. Cet exercice est fait pour les femmes et les hommes qui veulent atteindre l’excellence physique.

Le sissy squat figure parmi les exercices d’isolation les plus efficaces. Il est vivement conseillé de bien suivre les recommandations pour profiter de ses bienfaits en toute sécurité et éviter toute blessure. Par ailleurs, vous pouvez vous abonner à une salle de sport ou solliciter les services d’un coach sportif à domicile pour être certain de réaliser les mouvements correctement.