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Le squat bulgare

Des muscles fessiers tonifiés, des quadriceps bien galbés ou encore une santé de fer, tels sont des exemples de résultats obtenus en réalisant le squat bulgare. Il s’agit d’une variante du squat simple. Vous pouvez effectuer cet exercice dans les salles de sport, à domicile et en plein air. Tout le monde peut effectuer les mouvements, à condition de bien respecter certaines règles. Tour d’horizon.

Comment faire le mouvement ?

Les mouvements du squat bulgare sont faciles à maîtriser et contrôler une fois que vous connaissez la posture à adopter et les équipements à utiliser.

le squat bulgare
Le squat bulgare est une variante du squat traditionnel, impliquant donc des flexions

Description

Le squat bulgare ou « bulgarian split squat » est une méthode de musculation visant à tonifier les muscles au niveau du bassin ou encore des quadriceps. De manière générale, le mouvement consiste à réaliser une fente en avant avec un pied tandis que l’autre est surélevé sur un support.

Comment se déroulent les exercices ?

Étape 1

Tenez-vous debout e, orientant votre dos vers un banc. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, en parallèle avec le support.

Étape 2

2 options s’offrent à vous : utiliser des haltères ou une barre. Si vous choisissez la barre, placez-la devant en veillant à ce qu’elle soit parallèle au banc. Saisissez-la ensuite en la passant d’abord sur la poitrine puis derrière la tête, pour la déposer finalement sur les épaules. Les haltères, quant à eux, sont à suspendre le long des bras.

Étape 3

Dirigez votre pied droit vers l’arrière et posez-le sur le banc. Le gauche reste devant et légèrement fléchi.

Étape 4

Tournez la tête vers l’avant et maintenez cette position jusqu’à la fin de l’exercice. Gardez le dos bien droit pour garantir votre sécurité et l’efficacité de l’entraînement. 

Étape 5

C’est ici que le vrai travail commence. Baissez la jambe droite (en arrière) jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction au niveau de vos quadriceps. Inspirez pendant la montée et expirez en descendant.

Combien de séries ?

Le nombre de séries à effectuer est défini en fonction de votre niveau :

  • Débutant : réalisez 3 séries de 10 répétitions. Vous avez le choix d’utiliser des haltères ou une barre de 3 kg au maximum ou non ;
  • Intermédiaire : faites  4 séries de 12 mouvements, lents pendant la descente et rapides durant la phase de retour. Maintenez la position basse environ 2 secondes pour un meilleur travail neuromusculaire ;
  • Expert : effectuez le squat bulgare avec un BOSU et 2 haltères.

Équipements nécessaires

Cette méthode de musculation requiert l’usage d’équipements spécifiques. Il est recommandé de s’abonner à une salle de sport si vous ne voulez pas investir dans ces produits sauf si vous tenez à réaliser les exercices à domicile.

Vous avez besoin des outils suivants, en fonction de votre niveau :

  • Un banc ;
  • Une barre ;
  • 2 haltères ;
  • Une kettlebell ;
  • Un BOSU ;
  • Des élastiques.

Quelles sont les variantes du squat bulgare ?

Cette méthode de musculation se décline en plusieurs variantes. Cela vous donne la possibilité de choisir le type de mouvement adapté à vos capacités et votre équilibre. Elles se différencient par les outils utilisés : 

  • Squat bulgare au TRX (Total Body Resistance Exercise) : cette pratique requiert l’usage de sangles spécifiques à la musculation pour un entraînement avec le poids du corps ;
  • Squat bulgare avec kettlebell : cet entraînement consiste à effectuer les séries d’exercices en hauteur. Vous devez vous placer sur des boxes en écartant les jambes pour réaliser les mouvements ;
  • Squat bulgare sur bosu : il faut poser le bosu ball sur une surface dure et plane. Montez ensuite pour effectuer les séries de squat. Cela sollicite les muscles au niveau des jambes ;
  • Squat bulgare avec des élastiques : cet entraînement sportif nécessite l’usage d’élastique généralement disponible dans les salles de sport.

Quels sont les bienfaits et les limites du squat bulgare ?

Des exercices réalisés dans les normes engendrent de bons résultats. Néanmoins, il est impossible d’affirmer que cette méthode ne vous expose à aucun risque.

Le squat bulgare
Le squat bulgare est un exercice aux multiples effets avantageux

Avantages

Des muscles ciblés

Il est important de savoir que le squat bulgare consiste à effectuer des mouvements unilatéraux. C’est pratique si vous souhaitez cibler les muscles au niveau de zones précises comme ceux des fessiers par exemple.

Il sollicite également le travail de 3 articulations à savoir celles au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Le plus agréable avec cet exercice c’est qu’il ne risque pas d’affecter votre zone lombaire.  

Augmentation de la production de testostérone

La testostérone et l’hormone de croissance ont une grande importance pour le renforcement des muscles. Vous en produisez beaucoup plus lorsque vous effectuez des exercices physiques.

Le squat bulgare fait travailler les fessiers, les spinaux, les quadriceps et les ischios pour optimiser la production d’hormones durant et après l’effort physique.

Facilité d’exécution

Les mouvements du bulgarian split squat sont faciles à mémoriser et à réaliser. Vous devez juste répéter les mouvements basiques en utilisant un équipement adapté à votre niveau. De plus, vous êtes libre de choisir l’endroit où vous souhaitez vous entraîner. Les accessoires sont facilement accessibles.

Jambes renforcées et galbées

Les exercices agissent sur les jambes pour les galber et les rendre plus fort. Les muscles à ce niveau et même ceux des mollets perçoivent une tension importante. Cette situation est favorable à leur développement.

Limites et contraintes

Avoir un bon équilibre est capital

Vous devez avoir un bon équilibre pour effectuer le squat bulgare. Vous risquez que de vous faire mal ou de vous exposer à des accidents si vous adoptez la mauvaise posture ou si vous tombez.

Difficulté à choisir l’accessoire adapté à ses compétences

Les bancs d’environ 40 cm sont les modèles les plus répandus sur le marché. Or, cette hauteur n’est pas forcément adaptée à tout le monde. Elle risque de causer une cambrure lombaire au fil des entraînements chez certaines personnes  surtout si la distance du pas est longue.

Fatigue rapide

Effectuer le squat bulgare peut fatiguer rapidement à cause de la nature unilatérale du mouvement. Il est donc fréquent que les pratiquants soient moins motivés lors de la transition des jambes après avoir effectué 1 série de 10 mouvements.

Quelles sont les mesures à prendre lors des entraînements ?

Il est essentiel d’être prudent  lors des exercices de squat bulgare est tenu  pour éviter les douleurs et les éventuels accidents.

Respecter le poids des charges

Il est vivement conseillé d’éviter l’utilisation des haltères et/ou de la barre si vous débutez. Il est d’abord essentiel d’apprendre à maîtrise le poids du corps et le maintenir l’équilibre pour éviter les accidents. En plus, l’utilisation de ces équipements risque d’augmenter la difficulté de l’apprentissage.

Adopter la bonne posture

Il est capital de maintenir le dos bien droit durant les entraînements. La colonne vertébrale se trouve ainsi dans de bonnes conditions. La tête, quant à elle, doit être bien relevée. Assurez-vous que votre jambe soit basse sans que le genou ne touche le sol. Enfin, contractez les abdominaux pour éviter les cambrures.  

Choisir les outils adéquats

La longueur devrait normalement être dans les 30 à 35 cm tandis que les poignées mesurent environ une quinzaine de centimètres pour optimiser le confort d’usage et la sécurité. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez opter pour des haltères munis de poids. 

L’avis d’Athlètes Temple

Le squat bulgare est recommandé pour les sportifs en quête d’exercices de musculation pour les jambes ou les fessiers. Il permet des résultats qui sauront combler les exigeants et présente peu de risque. Le plus important est de faire attention à la posture pendant les exercices.

D’ailleurs, il est même conseillé de solliciter l’aide d’un ami ou d’un coach lors des premières utilisations de la barre ou des haltères pour s’assurer d’avoir le dos bien droit. Sinon, c’est un exercice particulièrement intéressant si vous voulez sculpter et harmoniser votre silhouette.

Conclusion

Le squat bulgare convient aussi bien aux hommes et aux femmes. Cet exercice est recommandé pour ceux dont l’objectif est de renforcer les muscles fessiers et les quadriceps. Il est tout de même recommandé de se renseigner auprès d’un médecin avant de pratiquer cette discipline malgré la simplicité des mouvements, surtout si vous présentez des problèmes de santé.