Stomach Vacuum

Le stomach vacuum est un exercice de musculation. Contrairement à de nombreux autres exercices, il s’agit ici d’une méthode douce qui ne requiert aucun matériel sophistiqué ni d’aller en salle de sport ni de connaissance poussée. Il est possible de le réaliser chez soi, quand on le souhaite, pour renforcer sa sangle abdominale et travailler un ventre plat. Cet exercice hypopressif est très intéressant pour les femmes qui souhaitent obtenir un ventre plat après un accouchement et tonifier leurs périnées avec des résultats rapides.

Qu’est-ce que le stomach vacuum ?

Le stomach vacuum, ou littéralement vide dans l’estomac, est un exercice de musculation qui fait partie de la grande famille des exercices hypopressifs. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec ce terme, lorsqu’un exercice est hypopressif, cela signifie qu’il n’exerce pas de pression sur le périnée. Dans ce cas-ci, c’est la respiration qui est la clé du stomach vacuum. En quelque sorte, le stomach vacuum se positionne à l’opposé des exercices qu’on a l’habitude de réaliser en salle.

Son objectif est de stimuler la sangle abdominale, c’est-à-dire tous les muscles qui se situent au niveau du ventre, aussi bien en surface qu’en profondeur. Grâce à cet exercice, il est possible de les muscler et de les développer ; et en particulier les transverses.

Comment le pratiquer ?

Le stomach vacuum est un exercice de sport à la portée de tout le monde, même si on ne pratique pas de sport sur le côté. Il revête différents avantages qui le rendent intéressant pour le grand public, ainsi que pour la remise en forme des muscles après des événements comme l’accouchement. Il peut donc être utilisé de manière universelle.

A cela s’ajoute le fait qu’il n’existe pas d’inconvénients majeurs à cet exercice. Dans certains cas (dernier trimestre de grossesse), vous ne pourrez pas le réaliser. Cependant, ces exceptions restent assez marginales par rapport à la frange de la population qui peut pratiquer le stomach vacuum.

Par ailleurs, notons que la pratique peut évoluer. Qu’on soit débutant ou qu’on ait déjà plusieurs centaines de séries à con actif, le stomach vacuum peut se pratiquer dans différentes positions avec différents objectifs. Certaines positions rendent le stomach vacuum plus complexe à réaliser. Tout comme il est possible de moduler le temps de gainage à vide. Au plus longtemps vous le maintenez, aux meilleurs seront les résultats.

Le pratiquer se fait de préférence le matin, avant d’avoir pris son petit-déjeuner, ou tard le soir quand l’estomac a déjà digéré une bonne partie du bol alimentaire. De la sorte, cela vous évitera d’avoir trop d’aliments en train de remuer dans votre estomac. Mais également de stimuler la digestion et faciliter le transit.

Enfin, il est possible de faire du stomach vacuum tous les jours. Plusieurs fois par jour même !

Dès lors, il n’est pas illogique d’entendre la plupart des sportifs plébisciter cette pratique, quel que soit le niveau de l’athlète en question. Même les professionnels l’utilisent pour travailler leurs muscles en profondeur et les affiner.

La technique du Stomach Vacuum

Le stomach vacuum peut se pratiquer de diverses manières en fonction de votre niveau. Il existe une façon plus adaptée pour les débutants, avant de passer à une méthode plus poussée. Dans tous les cas, si vous persistez avec le stomach vacuum, vous trouverez un intérêt dans chacune des positions. En effet, outre le niveau de difficulté, elles s’intègrent plus ou moins facilement à certains moments de la journée. Par exemple, couché, ce sera plus facile le matin dans le lit. Assis, ce sera plus facile à la salle de sport ou dans son canapé devant la télé, etc.

Version facile

La version facile nécessite de se mettre en position couchée, sur le dos. Hanches et genoux sont fléchis, mais les pieds restent à plat sur le sol.

Ensuite vient le moment de maîtriser la respiration qui se déroule en plusieurs temps :

• D’abord, il faut commencer par expirer un maximum d’air de ses poumons. Cette étape permet de soulager le diaphragme et d’avoir une contraction maximale.
• C’est à ce moment qu’il faut rentrer le nombril le plus possible. Comme s’il voulait se coller à la colonne vertébrale. Au plus le nombril rentre, au plus on pousse l’exercice et on contracte les muscles. Idéalement, il faut maintenir cette position « à vide » pendant dix à quinze secondes. Ce n’est pas très facile au début, d’autant plus qu’il faut lutter contre l’envie de remplir ses poumons d’air. C’est d’ailleurs le plus gros obstacle pour les débutants : maintenir une respiration bloquée pendant plusieurs secondes. Au fil des séries, vous allez prendre l’habitude de maintenir cette respiration à vide avec une contraction. C’est alors que vous pourrez allonger le temps de maintien de cette position.
• Ensuite, il faut ouvrir ses voies respiratoires pour reprendre de l’air. Pas besoin d’inhaler en une seule fois. Mieux vaut prendre son temps et sentir son corps se remplir d’air petit à petit en commençant par le bas des poumons. De la sorte, une pression continue s’exerce sur le diaphragme et repousse les organes.

Cette technique est très facile à mettre en place. Elle est donc particulièrement conseillée aux débutants.

La version intermédiaire

Dans cette seconde version du stomach vacuum, vous vous placer à quatre pattes.

Dès la première bouffée, vous réaliserez que l’aspiration à quatre pattes est plus difficile qu’en étant couché sur le dos.

Dans cette version intermédiaire, vous vous placer à quatre pattes dans une position confortable. Il n’y a pas besoin d’avoir une partie du corps plus tendue qu’une autre, car ici aussi, on se focalise sur la respiration et sur la zone musculaire du ventre.

Au niveau de la respiration, rien ne change. Il y a une phase d’expiration, suivie d’une phase de gainage durant laquelle on presse le nombril vers la colonne vertébrale. Enfin, une phase d’inspiration permet de relâcher les muscles.

Si cette version est plus compliquée, c’est parce que vous travaillez contre la gravité. Votre corps a tendance à retourner vers le sol alors que vous tentez de maintenir les muscles vers le haut.

Il n’est donc pas rare d’observer un petit retour en arrière au niveau de la capacité de gainage. Mais c’est momentané et disparait rapidement dès qu’on a pris l’habitude de la position.

La version difficile

Cette version difficile est tout simplement la version en position assise. Pourquoi est-elle si difficile ? Simplement parce que d’autres muscles entrent en ligne de compte. En clair, ce ne sont pas que les abdos qui travaillent. La colonne vertébrale est perpendiculaire au sol. Il faut donc pouvoir la stabiliser et cela fait travailler d’autres muscles en même temps que ceux de votre ventre (transverses, périnée, etc.).

A cela s’ajoute le fait que votre assise est moins stable !

Pour bien débuter dans cette position, trouvez-vous une position confortable dans laquelle vous n’avez pas trop de mal à vous maintenir.

Une fois que cette position est bien maîtrisée, ou si vous souhaitez accélérer vos résultats, vous pouvez opter pour une variante. Ainsi, il est possible de réaliser cet exercice sur une surface instable en prenant place sur un ballon suisse.

Quels sont les bienfaits du stomach vacuum ?

Le stomach a de nombreux bienfaits sur le corps et la sangle abdominale. L’équipe d’Athletes Temple vous en dit un peu plus…

Un ventre plat

Même s’il ne dit pas son nom, le stomach vacuum est un exercice de renforcement musculaire. A ce titre, il vient faire travailler les muscles de la sangle abdominale. En rendant ces muscles plus actifs et toniques, la ceinture se resserre et forme une barrière plus efficace.

En effet, un ventre qui n’est pas plat, ce n’est pas uniquement dû à un excès de graisse. Si vous observez les bébés et jeunes enfants, ceux-ci ont toujours tendance à avoir un ventre rond qui dépasse. C’est normal ! Chez les jeunes enfants, les muscles de la ceinture abdominale ne sont pas encore complètement formés. Ce n’est qu’avec l’âge qu’ils vont se renforcer et venir complètement fermer le ventre. Ce qu’on considère souvent comme un ventre rond, c’est en réalité les organes internes qui ressortent (estomac, intestins, etc.). Chez l’adulte, une ceinture abdominale faible aura aussi tendance à laisser les organes « pousser » vers l’extérieur.

Ainsi, avec le stomach vacuum, le renforcement de ces muscles transverses, les plus profonds, va permettre d’obtenir cet effet ventre plat.

En plus, cela n’a rien de compliqué : il faut inspirer et gonfler son thorax, relâchez progressivement et dégonfler son ventre. Puis bloquer sa respiration, aspirer le ventre et gainer quelques secondes. Il suffit de répéter cela quelques fois par jour pour obtenir un effet immédiat.

Une meilleure digestion

Le travail des muscles du ventre avec cette technique hypopressive influe directement sur le transit intestinal et sur tous les organes internes au niveau du ventre.

En effet, en pratiquant cet exercice correctement, l’ensemble des organes du ventre bougent de concert. Il y a, en quelque sorte, un massage de ces organes. Tous ces différents mouvements répétitifs vont les stimuler et activer la digestion.

Les pratiquants remarquent une amélioration notable à ce niveau-là. Cela apporte non seulement un confort supplémentaire (moins de troubles digestifs), mais cela améliore également l’effet ventre plat que vous pouvez rechercher.

Diminution de douleurs

La pratique régulière de stomach vacuum peut sensiblement améliorer la gestion de diverses douleurs. L’exercice stimule le périnée, mais il n’exerce pas de pression sur ce dernier.

Avec une bonne gestion de la respiration hypopressive, il est possible de soulager les douleurs qui se signalent au niveau du périnée et de la région pelvienne. Certaines personnes parlent également d’une diminution des douleurs liées au cycle menstruel. Cela étant, chaque personne y trouvera le soulagement qu’il recherche en fonction de sa propre douleur et de la réponse que ce type d’exercice lui apporte.

Il en va de même pour les douleurs intestinales, comme les ballonnements.

Une autre zone sur laquelle diminue la douleur, c’est le dos. Même si le stomach vacuum est avant tout un exercice pour le ventre, une partie de cet exercice se concentre sur la posture.

En effet, lorsque vous vous retrouvez en position de blocage de la respiration, vous devez aligner votre nombril avec votre colonne vertébrale. Cet exercice influence directement votre maintient. Vous vous tenez naturellement plus droit. De plus, en musclant vos muscles avant et vos transverses, c’est l’ensemble de votre tronc qui se maintient mieux en place.

Si vous souffrez régulièrement de douleurs qui sont liées à une mauvaise posture, vous verrez une nette amélioration grâce à ces exercices qui corrigent en douceur votre position.

Le renforcement du périnée

Les femmes ayant récemment accouché trouveront le stomach vacuum très utile pour le renforcement de leur périnée. En effet, lors de l’accouchement, cette partie du corps est extrêmement sollicitée et subit des lésions. Il est donc crucial de le remuscler dans les semaines qui suivent cet événement. Le périnée maintient l’utérus, la vessie, le rectum dans le bas ventre. S’il dysfonctionne, cela peut devenir très handicapant… Vous pouvez souffrir de fuites urinaires, avoir des problèmes de gestion de la vessie, etc. Tous les professionnels de la santé pousseront pour une rééducation du périnée afin d’éviter ces désagréments et une diastase en post-partum.

Diminution du stress

Le stomach vacuum, s’il a l’avantage de muscler les transverses et autres muscles du ventre est également un exercice de respiration. Plus précisément, un exercice de gestion de la respiration.

Comme dans d’autres pratiques comme la méditation et le yoga, cette gestion de la respiration a un pouvoir anti-stress. Parvenir à maîtriser ceci amène deux avantages.

D’une part, la diminution du stress implique une diminution du cortisol dans votre corps. Cette hormone est connue pour favoriser la prise de poids et le stockage des graisses. Diminuer la production de cette hormone joue, comme dans un cercle vertueux, en faveur du stomach vacuum pour avoir un ventre plat.

D’autre part, le corps libère de la sérotonine, une hormone qui est considérée comme l’hormone du bien-être, et donc positive.