Swiss Ball : renforcements et étirements du carré des lombes en prévention des déséquilibres avec la chaîne abdominale

Le mal du dos appelé aussi par les intervenants santé comme « le mal du 21 ieme siècle » touche 8 personnes sur 10 au moins une fois dans sa vie. Bien souvent, un sportif qui souhaite se renforcer musculairement va plutôt se focaliser sur la chaîne abdominale sans se soucier des muscles du dos qui ont un rôle très important à jouer dans la protection du rachis lors de pratiques sportives.

Dans cette article je vais vous présentez une routine de renforcement musculaire et d’étirements spécifique avec pour seul équipement un swissball.

Le constat

Beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdos en oubliant de stimuler le carré des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin.

Les abdominaux ainsi que le carré des lombes sont insérés ( au niveau proximal ) au niveau du bassin ( voir schéma du corps humain ). il est facile de comprendre que, si l’on renforce plus ceux de devant que ceux de derrière, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaire, donc créer un déséquilibre.

D’où l’importance de solliciter autant les abdominaux que le carré des lombes pour un bon équilibre au niveau du bassin.

En plus d’un travail de renforcement musculaire de cette zone, il est très important détirer les muscles. Le sportif au quotidien a tendance à oublier que les muscles fonctionnent dans les deux sens : la contraction et la décontraction. Si l’on ne travaille que sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil des années le muscles va perdre de son amplitude , se crisper et engendrer des douleurs liés entre autre a une tension musculaire.

Et vice-versa si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire, les muscles manqueront de tonicité ;

Des muscles toniques limiteront les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liés aux impacts causés par certaines  activités comme la course à pied.

Malheureusement, beaucoup trop de sportif négligent le travail du dos et le paieront un jour. Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres, par exemple la course à pieds ou il y a beaucoup d’impacts au niveau des articulations mais également du dos.

Peu de coureurs amateurs font un réel travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. Cela peut être vrai pour une personne sédentaire qui n’a jamais couru et qui va dés les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire, mais cela aura ses limites. Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques.

La solution

Il existe différents exercices pour la région lombaire : avec une barre, des poids additionnels ou des haltères : sur une chaise romaine, à la poulie, etc.

Mon exercice préféré, concernant un travail de remise en forme et non d’hypertrophie comme pourrait le faire un bodybuildeur avec une charge importante est le travail sur le ballon swissball.

Plusieurs raison à cela : tout d’abord c’est un exercice bien spécifique. Le fait de travailler sur le ballon va demander un travail d’équilibre, par conséquent les muscles vont travailler en profondeur sur un travail de proprioception. Ensuite l’avantage du ballon swissball est qu’il est beaucoup plus facile à transporter qu’une machine de musculation, que des barres , des poids ou des haltères. Il est tout à fait possible de l’emporter partout même en vacances.

Présentation d’un exercice pour renforcer le carré des lombes 

Les consignes

1 à 3 séances par semaine. Il est possible de faire ces exercices à la fin de votre séance spécifique dos si vous êtes pratiquant de musculation. Il est judicieux de faire l’extension lombaire apres chaque « séances abdos » pour être certain de ne pas créer de déséquilibre. Prenez un ou deux jours de récupération entre les séances et ne travaillez pas sur deux jours consécutifs.

Faire 3 à 5 séries par exercice. Répétitions jusqu’à l’échec. Échec signifie au ressenti : le mouvement doit rester fluide avec une très belle posture tout en gardant une bonne respiration non saccadée. Arrêtez lorsque la douleur musculaire commence à s’installer.

Le temps de récupération entre les séries sera de 30 secondes à 1 minute.

La vitesse d’exécution doit être lente et contrôlée, en gardant toujours une bonne posture.

Respirez lentement et profondément tout en coordonnant le mouvement de façon à faire un mouvement lent.

Les différentes phases de l’exercice

1. Relâchement : Épousez la forme du ballon en plaçant la poitrine au bord du ballon de façon à faire un mouvement de grande amplitude. Calez vos pieds pour être stable durant l’exercice. Ne verrouillez pas les genoux en fléchissant légèrement les jambes pour préserver l’articulation des genoux, et placez les mains sur les épaules opposées. Enroulez légèrement la tête de façon à garder une bonne courbure au niveau des cervicales.

2. Contraction : Remontez le buste dans l’alignement des cuisses tout en fixant le bassin en position neutre, gardez les jambes légèrement fléchies sans les fléchir davantage lors du mouvement, maintenez une belle courbure au niveau des cervicales. La respiration est inversée. Pour la majorité des exercices de musculation, l’inspiration se fait dans le relâchement et l’expiration dans l’effort de la contraction.

Sur cet exercice, la respiration doit être inversée pour une question de bien être, car c’est un exercice d’ouverture de cage thoracique. L’inspiration se fera donc lors de la montée ( contraction) et l’expiration lors de la descente (le relâchement).

Option de difficulté 2 

Même consigne de démarrage que l’exercice précédent mais cette fois-ci, en plaçant les mains au niveau du front de façon à éloigner les bras et donc, à mettre de la charge supplémentaire. Il est possible de placer les mains derrière la tête mais mon choix est de les placer devant le front car, avec la fatigue de l’exercice, on peut avoir tendance à tirer sur la tête et à créer une mauvaise tension sur les cervicales.

Option de difficulté 3

Même consignes de démarrage que les options précédentes mais, cette fois-ci, en tendant les bras et en les éloignant au maximum les mains de façon à mettre davantage de charge sur la région lombaire.

Exercices pour étirer le carré des lombes 

Pour exécuter ce stretching deux phases sont à prendre en compte :

Phase 1 : Le relâchement 

Il suffit de placer le bassin au centre du ballon, relâcher toute tension musculaire dans les jambes, avancer vers l’avant tout en relâchant les jambes et arrêter au moment où les pointes de pied sont légèrement décollées du sol de façon à ce que le poids des jambes sur sur le bas du dos. A ce moment la si le ballon est a votre taille et bien gonflé vous pourrez reposer le front sur les poings pour être entièrement décontracté, respirez lentement et profondément.

Phase 2 : Contraction

En position sur les genoux, placez les mains sur le centre du ballon, tendez les bras, regardez le sol pour une bonne posture au niveau des cervicales et poussez les fesses vers l’arrière en reposant sur les talons. Respirez lentement et profondément.

Conclusion : 

En réalisant cette routine 3 fois par semaine, 20 minutes seront suffisantes pour renforcer la zone lombaire au même titre que vous prenez soin de renforcer la chaîne abdominale.