fbpx

Tabata pour pistes et terrains d’athlétisme. Des exemples de mise en place

L’athlétisme existe depuis la nuit des temps. Elle développe des athlètes pour des performances autour de trois fondamentaux que sont : courir, sauter, lancer.

Le renforcement musculaire, voir même les exercices spécifiques de musculation permettent un gain de force, de tonicité et de mobilité articulaire. Sans oublier bien évidemment l’endurance la souplesse et la coordination.

Les Tabatas d’athlétisme sont des entraînements Hiit qui peuvent être complétés le plus facilement à une installation de piste. Cependant, bon nombre de ces routines peuvent être facilement accomplies partout où il y a de l’espace disponible; ils ne nécessitent pas de piste mesurée. Une partie des entraînements nécessitent un équipement minimal, comme un moyen à lourd

kettlebell pour « les balançoires » ou les squats de base, et un kettlebell ou un haltère plus léger pour  les propulseurs et mouvements aériens. Certains entraînements utilisent votre mobilier urbain; par exemple, un banc pour les step-ups ou box jumps ou une longue série de escaliers du stade pour courir. Vous aurez également besoin d’un chronomètre ou d’une minuterie pour vous aider à chronométrez correctement vos intervalles.

Ces entraînements augmenteront votre vitesse, votre endurance, votre agilité et votre force de base.

N’hésitez pas à modifier les entraînements en fonction de votre environnement, mais essayez de maintenir le concept de chaque mouvement. S’il y a un mouvement pliométrique (sautant avec une propulsion) comme le saut en longueur, mais que vous n’avez pas d’espace disponible pour sauter très loin, remplacez par le box jump ou le jumping squat, pour vous assurer que vos muscles sont travaillés de manière similaire. Adaptation permanente à l’espace offert, restera une clé.

Rappel : Les vertus de la méthode Tabata

  • Amélioration du niveau de forme physique en peu de temps 
  • Augmentation
  • Capacité aérobie et anaérobie 
  • Plus d’endurance
  • Augmentation de la masse musculaire maigre
  • Diminution de la graisse corporelle
  • Meilleure capacité cardiorespiratoire 
  • Gains de force

Des exemples :

Voici un enchaînement en exemple en vidéo ciblé athlétisme: 

Nous pourrions tout aussi bien proposer un protocole Tabata training proprioception avec des exercices en appui instable sur 6 minutes en 50 sec / 10 sec avec pourquoi pas plusieurs séries.

Voici un exemple :

Très bon pour préserver ces chevilles. Avant,pendant, et après des cycles entraînements avec volume.

On peut aussi proposer du Tabata en alternant sur la liste des enchaînements, subtilement à la fois des exercices de gainage dynamique et de cardio, et de renforcement musculaire pur voici un exemple :

Une séquence avec 8 exercices :

  • Exercice 1 : 123
  • Exercice 2 : Burpee
  • Exercice 3 : Planche haute/Planche basse
  • Exercice 4 : Montées de Genoux obliques
  • Exercice 5 : Squat Jump
  • Exercice 6 : Bridge
  • Exercice 7 : Fentes sautées
  • Exercice 8 : Mountain Climbing aménagé

Enchaîner donc les exercices en 20/10. Soit 4 minutes de travail, avec comme consigne de donner de l’intensité sur chaque. (amplitude , vitesse ).

Voici la vidéo pour illustrer :

Autre séquence efficace avec 8 exercices : 

  • Exercice 1 : Patineur
  • Exercice 2 : Rotation 180
  • Exercice 3 : Squat Jump
  • Exercice 4 : Planche dynamique avec mobilisation articulaire cheville
  • Exercice 5 : Pompes relachées
  • Exercice 6 : Jumping jack – Curl Jack
  • Exercice 7 : Fentes sautées
  • Exercice 8 : Mountain Climbing +croisé

On pourrait aussi envisager un Tabata Training avec des gammes athlétiques en guise d’échauffement.

  • Exercice 1 : Montée de genoux
  • Exercice 2 : Talons fesses 3 temps
  • Exercice 3 : Pas de jeunes filles
  • Exercice 4 : Pas chassés gauche
  • Exercice 5 : Pas chassés droite
  • Exercice 6 : Foulée bondissante
  • Exercice 7 : Talons fesses très rapides
  • Exercice 8 : Montée de genoux très rapide.

Comme vous pouvez le voir , on peut être très créatif pour concevoir des séances ludiques et variées qui permettent de contourner le coté monotone et répétitif des séances classiques.

Conseils pour optimiser l’entraînement

AJOUTER DE L’INTENSITÉ À VOS ENTRAÎNEMENTS

Vous trouverez ci-dessous quelques moyens simples de rendre vos entraînements plus difficile. Essayez-les et trouvez ce qui vous convient le mieux. La clé pour continuer à progresser est de continuer à vous mettre au défi ; n’ayez pas peur de mélanger!

1. Faites plus de travail à un rythme plus rapide pendant la période de travail.

2. Changez de poids : allez plus léger et travaillez plus intensément ou augmentez vos poids pour un entraînement plus dur. Cette volonté réduisez votre nombre de représentants, mais ce n’est pas grave si vous travaillez intensément avec une bonne forme.

3. Faites une variation plus difficile du mouvement. Il y a de nombreuses variantes de chaque mouvement disponibles si quand changer de poids ne suffit pas. Par exemple, il y a des centaines de variantes de pompes ; choisissez-en une qui est plus difficile et le remplacer par le push-up standard. Si la prise en poirier est trop facile, découvrez comment effectuer Pompes à main levée.

4. Augmentez l’intensité de base. En plus de vous permettre d’entretenir au mieux votre forme en protégeant davantage votre corps, en utilisant un maximum répétitions, d’amplitude pour chaque mouvement sur le temps imparti augmentera considérablement l’efficacité de votre entraînement.

5. Restez actif pendant le temps de récupération. Cela pourrait être n’importe quoi de la marche rapide, aux sauts d’obstacles lents, à la tenue d’une position de planche. Si vous êtes au point où un mouvement est trop facile, mais vous n’êtes pas prêt à augmenter le poids ou à essayer une variation plus difficile, c’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre entraînement Tabata.

Conclusion :

Le Tabata training peut être aménagé et pratiqué dans des préparations plus spécifiques pour tous les sports (endurance, athlétisme, natation , sport collectifs, sport de raquettes etc.). Les gains en cas d’assiduité et les résultats sur la perte de masse grasse et le gain de masse musculaire sont indiscutables et apparaisse au bout de 3 mois voir avant suivant votre génétique.

Même des sportifs aguerris utilisent cette méthode. Soyez créatif dans la conception de vos séances et / ou faites appel a un professionnel.

5/5 - (1 vote)