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Tabata training : 4 minutes de travail en intensité pour tous

Conçue pour offrir au corps un entraînement efficace – avec un maximum d’avantages – en peu de temps, la méthode d’entraînement Tabata utilise un entraînement par intervalles à haute intensité pour fournir un entraînement complet, renforcer la force et améliorer la condition cardio. Développé et testé par le célèbre physiologiste Dr Izumi Tabata à Tokyo, Tabata permet d’obtenir des résultats pratiques et fiables, même sous les contraintes de temps serrées du mode de vie moderne. A quatre minutes par phase, les entraînements Tabata peuvent facilement être réalisés le temps d’une pause déjeuner !

Le style Tabata d’entraînement vous permet de perdre du poids tout en maintenant votre niveau de forme physique actuel et en développant plus de muscle. Qu’il soit utilisé comme principal moyen d’entraînement ou comme moyen d’ajouter simplement un peu de variété et d’intensité à votre routine hebdomadaire, l’entraînement de style Tabata est rapide, efficace, flexible et surtout, il fonctionne !

Déroulement d’une session Tabata

Une session Tabata par définition stricte fonctionne comme suit : Travailler à la capacité maximale que votre corps et votre technique permettent, exercer intensément pendant 20 secondes. Après cela, reposez-vous pendant 10 secondes. Continuez le mouvement à faible stress, en vous assurant de contrôler votre respiration pendant que vous vous préparez à reprendre le mouvement à pleine force. Répétez ce cycle en vous concentrant sur un exercice à la fois, pour un total de huit intervalles par exercice.

Entrainement Tabata

Ce style d’entraînement permet l’intégration de cette méthode avec une grande variété de programmes de fitness. Applicable avec ou sans poids corporels, poids libres (ou une combinaison des deux), squats, burpees, pompes, même le sprint sont autant de pistes potentielles pour l’entraînement par intervalles Tabata. L’objectif principal est de maintenir son effort a haute intensité tout au long de l’intervalle et de terminer les huit intervalles avant de permettre au corps de se détendre complètement.

La clé de l’entraînement Tabata, en particulier lors de l’intégration de Tabata dans une routine d’entraînement existante, est de n’utiliser que des poids et des mouvements qui vous conviennent (en d’autres termes, ni trop faciles ni trop difficiles pour vous). N’oubliez pas qu’au fur et à mesure que vous continuerez à vous entraîner, votre corps commencera à changer à mesure qu’il s’améliorera ; des exercices autrefois difficiles deviendront faciles !

Soyez conscient de cela ; au fur et à mesure que vous commencez à voir des progrès, continuez à faire évoluer vos objectifs de mise en forme en utilisant des options qui vous posent des défis.

De nombreux entraînements peuvent être effectués avec peu ou pas d’équipement et peuvent être effectués pratiquement n’importe où. Si vous disposez d’un équipement de base, l’intégration de poids ou de résistance dans votre entraînement Tabata peut fournir des résultats encore plus significatifs.

Cela étant dit, l’entraînement de style Tabata est une méthode d’entraînement avancée et peut présenter des difficultés pour les personnes inexpérimentées. Lorsque vous vous entraînez, et en particulier lorsque vous vous entraînez seul, il peut être difficile de maintenir la bonne forme qui vous protégerait normalement, en particulier lorsque vous vous entraînez intensément. Avant de commencer votre entraînement, passez environ 10 minutes à faire des étirements de mobilité articulaire pour bien s’échauffer. Pratiquez les mouvements de votre entraînement, en réalisant entre 5 et 10 répétitions de chacun, pour vous familiariser avec les mouvements et créer une mémoire musculaire pour le mouvement dans son ensemble.

Exemple d’échauffement 

L’importance de la forme est primordiale, non seulement en termes de sécurité, mais en termes de résultats de votre condition physique. Lorsque j’entraîne un client, je l’encourage toujours à se battre contre la montre, pas seulement pour une répétition de plus, mais pour une répétition de plus avec une forme parfaite. Ceci est plus difficile à réaliser et vous demandera de vous reposer davantage, mais la meilleure façon de devenir fort est de terminer tous vos mouvements avec une excellente mécanique corporelle. Si c’est un combat pour vous, continuez ! Dans quelques semaines, revenez et essayez à nouveau le même entraînement ; voir quels sont vos progrès.

Suivez vos progrès 

L’un des meilleurs moyens de suivre vos propres progrès est de vous « marquer » vous-même. Notez le nombre de burpees, de redressements assis ou de swings de kettlebell que vous avez effectués au cours des 4 dernières minutes. Ensuite, lorsque vous refaites le même entraînement, vérifiez votre nouveau compte par rapport à ce que vous avez fait la dernière fois. Cela vous permettra de savoir si vous progressez et s’il est temps de trouver une nouvelle variante du mouvement, un peu plus difficile, pour vous assurer de continuer à devenir plus fort.

Les bénéfices de Tabata 

La recherche a montré que l’exercice axé sur des poussées d’énergie courtes et intenses où la fréquence cardiaque atteint environ 90 pourcents de sa capacité maximale, entrecoupés de courtes périodes de repos, est significativement plus efficace pour augmenter les niveaux de condition physique globale.

L’entraînement Tabata est plus efficace pour augmenter à la fois le VO2Max (capacité aérobie maximale) et la capacité anaérobie que d’autres formes d’entraînement par intervalles et d’entraînement à distance. Il augmente également votre métabolisme et vous permet de brûler plus de graisse corporelle, ce qui vous permet de tirer davantage parti de votre entraînement, le tout dans un laps de temps considérablement plus court. Et, parce que les mouvements sont si intenses et changent toujours, les routines Tabata restent amusantes et engageantes.

Voici quelques bénéfices d’inclure la méthode Tabata dans vos entrainements :

  • Amélioration du niveau de forme physique en peu de temps ;
  • Capacité aérobie et anaérobie accrue ;
  • Augmentation de l’endurance ;
  • Augmente la masse musculaire maigre ;
  • Diminution de la graisse corporelle ;
  • Meilleure capacité cardio respiratoire ;
  • Gains de force.

Conclusion 

L’entraînement Tabata est un excellent outil de fitness qui peut être utilisé comme programme d’entraînement autonome pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique, gagner en force et perdre de la graisse corporelle. Lors de l’exercice, il est recommandé de faire un programme d’entraînement Tabata ou quatre fois par semaine, tant que vous êtes suffisamment récupéré et que vous vous êtes reposé de manière appropriée entre les entraînements. Avec cette approche, le travail Tabata associé à une alimentation saine (voir rubrique sur le sujet) est un moyen simple et rapide de vous aider à gagner en force et à perdre du poids. Le travail Tabata peut également être utilisé en conjonction avec d’autres programmes d’entraînement spécifiques à un sport ou à un objectif pour vous aider à devenir plus rapide et plus fort, tout en augmentant votre capacité à travailler à des niveaux maximums sur une plus longue période de temps. L’entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace, plus intéressant et plus rapide que la course à pied pour augmenter la capacité cardiaque ou pour réduire la graisse corporelle indésirable.

Dans le prochain article, j’aurai plaisir à vous présenter quelques évolutions Tabata et quelques variantes. Cela vous permettra d’envisager un programme évolutif.