Les entraînements proposés dans cet article sont généralement organisés pour débutants, ce qui n’exclut pas les sportifs aguerrit à partir du moment où les exercices choisis seront à leur niveau. La plupart des entraînements se concentreront sur un ou deux groupes musculaires, mais utiliseront des mouvements composés pour le faire. Cela signifie que même si vous vous concentrez sur quelques systèmes musculaires, vous obtiendrez toujours un entraînement complet du corps.
Certains entraînements sont conçus pour travailler tout le corps, tandis que d’autres se concentrent davantage sur une zone, comme les bras, l’arrière des jambes ou le tronc. L’utilisation de mouvements corporels composés vous rend plus fort partout et permet à de nombreuses parties du corps de travailler ensemble en même temps. Avec la méthode Tabata, vous pouvez sélectionner des entraînements complets du corps ou cibler des parties spécifiques du corps en choisissant des entraînements adaptés à vos objectifs.
Lorsque vous remplacez des mouvements pour rendre votre entraînement plus difficile ou plus facile, choisissez toujours un mouvement qui correspond à vos capacités et à votre niveau de forme physique de l’instant. Par exemple, si vous voulez essayer un entraînement avec des burpees mais que vous ne vous sentez pas fort avec les vôtres, essayez de remplacer ce mouvement par des pompes ou des poussées de squat. Vous pouvez même alterner des allers-retours entre les deux mouvements pour les huit intervalles pour pratiquer les deux parties de l’exercice. Si l’un des entraînements comporte des pompes, mais qu’elles sont trop faciles, essayez de les remplacer par des pompes déficitaires, des pompes inclinées ou sur surface instable, des pompes en diamant ou des pompes en poirier.
Essayez de vous assurer que vous substituez toujours un mouvement de poussée à une autre traction, un mouvement d’articulation à une autre charnière et un squat à un autre squat. Par exemple, si vous n’avez pas de barre de traction à la maison, vous pouvez changer les tractions pour un autre mouvement de traction comme les arrachés, qui ciblent également les muscles du bras et du haut du dos. C’est important parce que l’inclusion de tous ces mouvements dans vos entraînements réguliers créera une force équilibrée dans tout votre corps et éliminera la faiblesse qui se glisse lorsque les entraînements ne sont pas équilibrés.
Sommaire
L’esprit Tabata
Les entraînements Tabata peuvent être très intenses, et donc la plupart ne conviennent pas aux pratiquants de fitness débutants. Cependant, si vous débutez dans l’exercice et le fitness, il existe de nombreuses façons de rendre l’entraînement Tabata accessible à vous.
Tabata est efficace car il vous fait faire beaucoup de travail en peu de temps, avec très peu de repos. Portez une attention particulière aux conseils fournis ci-dessous et suivez les entraînements pour débutants de cette section. Ces entraînements cibleront tout votre corps et vous aideront à vous préparer aux autres entraînements proposés. N’oubliez pas, changez le temps et réglez votre intensité en changeant le volume de répétitions et la quantité de poids que vous utilisez.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon article sur les bénéfices de la méthode Tabata.
Échauffez-vous toujours en premier
Je recommande d’effectuer 5 à 10 minutes d’exercices de mobilité articulaire, suivis de 10 à 20 répétitions de chaque mouvement. Des cercles de bras, de hanches, de genoux et quelques légers étirements actifs devraient vous préparer à bouger. Après cela, vous pouvez commencer par quelques répétitions lentes de chaque mouvement. Si cela vous fait du bien et que vous vous sentez capable de bien exécuter ce mouvement, essayez d’augmenter le rythme. Si vous ressentez de la douleur ou de la faiblesse, essayez d’étirer un peu plus cette zone de votre corps ou remplacez le mouvement par quelque chose de similaire et moins difficile.
Jouez avec le temps
Au lieu de travailler intensément pendant 20 secondes puis de vous reposer pendant 10 secondes, lorsque vous démarrez pour la première fois, essayez de travailler pendant 30 secondes puis de vous reposer pendant 30 secondes, et répétez chaque mouvement quatre fois au lieu de huit. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus capable d’effectuer chaque mouvement, essayez d’abord d’augmenter l’intensité en augmentant vos répétitions pendant la phase de travail. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque mouvement, vous pouvez commencer à travailler vers le protocole 20/10, puis 30/15, 40/20, 1’/30 sec, etc…
Gardez votre niveau de compétence
En tant qu’entraîneur, je vois souvent des gens dans le gymnase qui veulent effectuer un mouvement très qualifié avant d’avoir les compétences nécessaires pour effectuer le mouvement parfaitement. Si vous n’avez pas d’entraîneur qui travaille avec vous, assurez-vous de bien lire les instructions pour chaque mouvement et de les suivre attentivement. Les exercices doivent toujours être exécutés avec des mouvements de haute qualité, car s’ils sont exécutés de manière incorrecte, cela peut éventuellement entraîner des blessures, ce qui ralentira davantage votre progression que ne le ferait un exercice plus facile ou plus approprié.
Passons à présent aux choses concrètes à travers des séances au départ pour débutant.
Tabata 1 : Enchainez la séquence suivante pendant 4 minutes en 20 / 10 :
- Squat thrust
- Air squat
- Sit up
- Push up
Travailler au maximum de votre capacité (respiration, amplitude, postures).
Pour plus de précisions sur les postures et mouvements voici la vidéo :
Tabata 2 : Enchainez la séquence suivante pendant 4 minutes en 20 / 10 :
- Elbow Plank
- KB Swing
- Air Squat
- KB Press
Pour le KB press, utiliser 1 kettlebell ou un haltère et changer de côté à chaque round.
Tabata 3 :
- KB Goblet squat
- Push up
- KB swing
- Tall Plank
Tabata 4 :
- Bear Crawl
- Air Squat
- Push up
- KB press
Tabata 5 :
- KB Dead Lift
- KB renegade row
- Moutain climber
- Step up or Box jump
Conclusion
Cet article a été conçue pour tous, entre ceux qui possèdent du matériel et les autres, ou qui sont prêts à investir dans des poids ou autres outils de fitness. Notez que même un petit investissement dans des équipements de qualité se traduira par un gain supplémentaire.
Dans cet article, les exercices ont fait appel à des kettlebells (de préférence pour leur polyvalence et portabilité), des haltères ou une barre de traction (si vous en avez) et des Step.
Pour les praticiens plus avancés, cela peut être préférable, mais pour les débutants, le poids du corps ou quelques kettlebells ou haltères soigneusement sélectionnés seront parfaits pour la majorité de ces routines.
Lors d’un prochain article, nous aborderons des séances Tabata plus ciblés athlétisme et Gymnastique avec charge et au poids du corps.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
