fbpx

Tirage menton

Le tirage menton, encore appelé tirage vertical ou rowing menton, est un exercice de musculation polyarticulaire qui se concentre particulièrement sur les épaules et les trapèzes. Les mouvements sont généralement réalisés à la barre, mais certaines variantes proposent aussi l’utilisation d’haltères qui causent beaucoup moins de stress aux poignets.

Quels sont les objectifs du tirage menton ?

Le tirage menton cible principalement les groupes musculaires du haut du dos notamment les trapèzes. Il est par ailleurs recommandé de favoriser la prise serrée pour garantir des résultats plus prononcés à ce niveau.

Le tirage menton
Le tirage menton muscle le trapèze et les deltoïdes.

Le tirage vertical travaille aussi les muscles des épaules, surtout si vous favorisez la prise large. Cette dernière est en outre la plus recommandée si vous débutez, car elle garantit la stabilité de la barre. Les mouvements sollicitent en effet les deltoïdes.

Les muscles du bras et de l’avant-bras ainsi que les abdominaux et les fessiers interviennent aussi dans les mouvements du rowing, mais à une intensité largement plus faible. En bref, intégrez cet exercice dans votre programme de musculation si vous souhaitez renforcer la partie supérieure de votre dos.

Comment exécuter l’exercice de tirage menton ?

Les mouvements du tirage menton paraissent faciles, mais nécessitent beaucoup d’attention si vous souhaitez en obtenir les meilleurs bénéfices. Pour cette variante principale, vous vous servirez d’une barre droite, ou encore d’une barre coudée pour ne pas agresser vos poignets. Suivez ensuite les étapes suivantes.

  • Saisissez la barre avec une prise en pronation (les paumes sont tournées vers le sol), les mains à une distance un peu inférieure à la largeur des épaules, les coudes légèrement fléchis et les jambes écartées (même largeur que les hanches). Il est également important de bomber le torse ;
  • Relevez ensuite les coudes de manière à ce que la barre atteigne votre menton ou un peu plus bas. Vous verrez dans la suite les raisons pour lesquelles il n’est pas toujours recommandé de trop élever les coudes. Par ailleurs, il faut resserrer le fessier et les abdominaux durant la montée et garder le dos bien droit et fixe. Ramenez également vos épaules en arrière, de façon à ce que vos omoplates se rejoignent. Inspirez tout au long de la montée ;
  • Gardez cette position durant quelques secondes en retenant votre respiration ;
  • Revenez doucement à la position verticale en maintenant la contraction des abdominaux et des fessiers. Expirez durant cette étape. N’oubliez pas, il faut garder une légère flexion des coudes.

Incluez dans votre programme de musculation :

  • 3 ou 4 séries de 10 répétitions si vous débutez ;
  • 3 ou 4 séries de 15 répétitions si vous êtes à un niveau intermédiaire ;
  • 5 séries dont le nombre de répétitions est régressif dans le cas où vous êtes à un stade avancé.

Il est essentiel d’effectuer des pauses d’une ou deux minutes et de bien s’hydrater entre les séries afin de préserver votre santé et de ne pas trop forcer sur les muscles. Cela risquerait de diminuer les effets de l’exercice.

Quels sont les avantages du tirage menton ?

Le tirage menton est l’exercice à inclure dans votre programme de musculation si vous souhaitez élargir et renforcer rapidement vos épaules. Par ailleurs, il participe à la réduction de votre tour de taille si vous respectez bien les consignes. Il vous prépare également à la réalisation d’autres exercices plus intenses comme les deadlifts ou soulevés de terre.

En outre, le rowing menton convient à la fois aux hommes et aux femmes. Certaines variantes permettent effectivement de tonifier les muscles des épaules sans pour autant les élargir grandement. Enfin, l’un des avantages de ce type d’exercice c’est que vous pouvez le réaliser vous-même à domicile si vous avez les matériels nécessaires. À noter tout de même qu’il est essentiel de se faire assister par un coach à vos débuts pour apprendre à réaliser correctement les mouvements.

Quels sont les inconvénients du rowing vertical ?

Comme tout exercice de musculation, le tirage menton vous expose à des blessures plus ou moins graves si vous ne n’effectues pas les mouvements de la bonne manière. Les professionnels recommandent par exemple d’éviter de trop élever les coudes afin de ne pas trop forcer sur l’épaule et donc de lutter contre l’apparition de douleurs parfois intenses liées au pincement du sus-épineux par l’articulation de cette dernière.

Il est également important de veiller à ce que votre dos soit droit et fixe et que vos épaules restent bien en arrière durant la descente pour observer les résultats attendus le moment venu. En bref, les mouvements nécessitent de la rigueur, de la concentration et il faut du temps pour parvenir à les maîtriser correctement et pouvoir vous entraîner seul.

Le tirage menton
Le tirage menton doit être effectué convenablement pour éviter les blessures.

Quelles sont les variantes du programme de tirage menton ?

Comme il a été dit plus haut, le tirage menton se décline en plusieurs variantes. En voici deux.

L’élévation latérale

La réalisation de cet exercice nécessite l’utilisation de deux haltères de 4 à 10 kg, selon vos capacités, à la place de la barre. Voici les étapes à suivre.

  • Tenez-vous bien droit avec les jambes écartées à une distance égale à la largeur des hanches. Chacune de vos mains tient un haltère de manière à ce que vos paumes se retrouvent face à face. Vos bras sont tendus le long de votre corps, mais gardez les coudes très légèrement fléchis. Il faut également bomber votre torse ;
  • Relevez doucement votre bras, toujours tendu, en contractant les abdominaux et le fessier et en gardant le dos bien droit et les omoplates jointes, jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules. Inspirez lentement durant la montée ;
  • Gardez cette position pendant quelques secondes tout en retenant votre respiration ;
  • Revenez doucement à la position initiale en expirant et en gardant le contrôle des mouvements. Autrement dit, maintenez la droiture du dos et les contractions des muscles.

Le rowing menton aux haltères

Cette variante nécessite également l’utilisation d’haltères à la place de la barre. Choisissez le poids qui vous convient. Voici les étapes à suivre.

  • Saisissez les haltères en pronation avec les bras à une distance un peu inférieure à la largeur de vos épaules et les coudes légèrement fléchis. Votre dos doit rester bien droit et immobile durant tout le mouvement et vos jambes sont un peu écartées ;
  • Comme avec le rowing menton à la barre, relevez lentement vos coudes jusqu’à ce que les haltères atteignent le niveau de votre menton ou votre épaule. Attention à garder les épaules bien en arrière et les abdominaux ainsi que le fessier contracté. Inspirez durant cette phase ;
  • Restez à cette position durant quelques secondes en retenant votre respiration ;
  • Revenez doucement à la position initiale en gardant le contrôle des mouvements et en expirant.

Veillez également à ce que les mouvements réalisés des deux côtés soient synchronisés et que les forces fournies par chaque épaule et bras soient identiques.

L’avis d’Athlètes Temple

Bien qu’il soit souvent négligé, le tirage menton est un exercice important pour compléter votre programme de musculation. Il cible principalement les muscles de la partie supérieure du dos notamment les trapèzes et les épaules. Il favorise donc le renforcement et l’élargissement de cette dernière.

Vous pouvez réaliser votre entraînement à domicile cependant, il est important de solliciter l’assistance d’un coach sportif au début. Il saura vous guider sur les bons mouvements à réaliser et vous donnera les meilleurs conseils. Enfin, il ne faut pas oublier de vous hydrater correctement et d’accorder un temps de repos à vos muscles afin de garantir l’efficacité optimale de vos exercices.

Pour terminer, voici une vidéo qui vous permet d’avoir une idée concrète sur les mouvements du tirage menton.