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Tirages horizontaux

Les tirages sont des exercices de musculation polyarticulaires du haut du corps. Ils conviennent à la fois aux hommes et aux femmes et se déclinent en plusieurs variantes, selon les muscles que vous souhaitez solliciter plus intensément. Comment exécuter les mouvements ?

Quels sont les objectifs des tirages horizontaux ?

Les mouvements réalisés durant une séance de tirages horizontaux favorisent le renforcement du grand dorsal et du grand rond. D’autres muscles comme les rhomboïdes, le trapèze ou encore les muscles érecteurs du rachis sont également sollicités, selon la prise que vous adoptez. Par ailleurs, les biceps peuvent éventuellement intervenir pour certaines variantes, mais à une intensité plus faible.

Tirages horizontaux
Les tirages horizontaux sollicitent les muscles du dos.

Inclure les tirages horizontaux dans votre programme de musculation du haut du corps vous aide également à gagner en masse musculaire au niveau du dos et donc à épaissir cette zone. Ces exercices sont donc indispensables pour ceux qui souhaitent apporter du relief à cette partie.

Comment bien exécuter un programme de tirages horizontaux ?

Les tirages horizontaux nécessitent l’utilisation d’un équipement de musculation spécifique que vous pouvez trouver dans la majorité des salles de gym ou en vente dans les magasins spécialisés. Voici les étapes à suivre.

  • Installez-vous sur l’équipement, face à la poulie. Déposez vos pieds contre les repose-pieds en veillant à ce que vos genoux soient légèrement fléchis. Le port de chaussures de sport adaptées est non glissant est obligatoire pour garantir votre stabilité en effectuant les mouvements ;
  • Saisissez ensuite les poignées reliées à la poulie de manière à ce que les paumes de vos mains se retrouvent l’une face à l’autre et en gardant les bras tendus. Pour cela, vous devrez vous pencher un peu en avant toutefois, il est important de garder le dos bien droit. Misez tout sur la flexion des hanches ;
  • Relevez-vous lentement jusqu’à ce que votre dos soit à la position verticale et bien droite. Gardez les bras tendus et légèrement éloignés de votre corps durant tout le mouvement ;
  • C’est la position initiale du tirage horizontal ;
  • Tirez ensuite doucement les poignées de manière à ce qu’elles frôlent votre corps en ramenant vos coudes en arrière. Il faut également faire ressortir votre torse afin que vos omoplates se resserrent en veillant cependant à ne pas cambrer le dos. Inspirez durant cette phase ;
  • Restez à cette position durant deux ou trois secondes en retenant votre respiration ;
  • Tendez lentement vos bras pour revenir à la position initiale sans relâcher la contraction des omoplates et des muscles dorsaux. Gardez le contrôle, car un mouvement brusque risquerait de nuire à l’efficacité de l’exercice, mais vous exposerait surtout à des blessures plus ou moins graves au dos. Expirez durant cette étape ;
  • Lorsque vous parvenez à bout de la série, tendez les bras puis penchez-vous lentement, tout en gardant le dos bien droit, afin de remettre les poignées à leur place.

Incluez 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions dans votre programme de musculation du haut du corps pour observer des résultats satisfaisants. Faites une pause d’une ou deux minutes entre chaque série et n’oubliez pas de vous hydrater correctement.

Voici une vidéo décrivant un tirage horizontal à la machine :

Quelles sont les variantes des tirages horizontaux ?

La barre moustache est semblable à une barre EZ que vous pouvez utiliser sur une poulie. Les mouvements à effectuer et les précautions sont les mêmes que ceux de la méthode précédente. La différence se trouve au niveau de la prise.

Tirages horizontaux
Tirage horizontal en supination avec une barre E Z.

Il est à noter qu’une barre agresse beaucoup moins vos poignées. Il est donc recommandé de privilégier cette variante si vous débutez. Voici les prises possibles.

  • Prise large en supination (les paumes tournées vers le haut et les bras largement écartés) : la prise en supination est plus naturelle et vous permet donc de réaliser les mouvements plus facilement. Vous devrez cependant opter pour des charges plus légères pour éviter les blessures. Cette méthode figure parmi les plus efficaces pour travailler les muscles du dos ;
  • Prise large en pronation (les paumes tournées vers le bas et les bras largement écartés) : bien qu’elle sollicite les muscles du milieu de dos, cette variante se concentre principalement sur l’arrière des épaules et les deltoïdes postérieurs ;
  • Prise normale pronation (les bras sont écartés à une distance plus ou moins égale à la largeur des épaules) : cette méthode sollicite principalement les muscles du dos. Ceux des bras travaillent également, mais à faible intensité ;
  • Prise normale en supination : les muscles sollicités sont principalement ceux du dos ;
  • Prise large et neutre (les paumes de vos mains se retrouvent face à face) : cette méthode vous donne la possibilité d’opter pour une charge un peu plus lourde. Par ailleurs, elle sollicite plus les muscles des bras et des avant-bras.

Quels sont les avantages des tirages horizontaux ?

Les tirages horizontaux figurent parmi les exercices de musculation du dos les plus efficaces. Ils renforcent cette zone et ont l’avantage de solliciter, de façon secondaire, d’autres muscles. Les résultats se font ressentir et observer rapidement. Par ailleurs, ces exercices vous permettent aussi de travailler et de sculpter votre corps de manière équilibrée. Vous aurez ainsi une meilleure apparence et préserverez votre santé.

Les tirages horizontaux ne sont pas particulièrement dangereux si vous respectez bien les consignes et les précautions à prendre en ce qui concerne les cambrures du dos. Vous pouvez vous entraîner sans l’assistance d’un coach au bout de quelques séances. Enfin, ces exercices conviennent à la fois aux débutants et aux professionnels.

Quels sont les inconvénients des tirages horizontaux ?

Les tirages horizontaux requièrent l’utilisation de machine spécifique. Il est donc nécessaire de vous abonner à la salle de sport pour effectuer votre entraînement si vous ne disposez de l’équipement ou de la place pour l’installer étant donné qu’il est plutôt encombrant. Cela pourrait représenter un budget considérable et/ou vous soumettre à des contraintes de temps sur le long terme.

La négligence des précautions à prendre ou encore un microdéplacement suite à un petit moment de déconcentration durant les mouvements pourraient vous faire perdre le contrôle et/ou entraîner des blessures plus ou moins graves au niveau du dos.

Tirages horizontaux
Les tirages horizontaux doivent être effectués avec précaution.

Quelques conseils pratiques sur cet exercice

Les tirages horizontaux, comme tous les exercices de rowing, sont principalement conçus pour renforcer et tonifier les muscles du dos. Il est cependant fréquent que les débutants concentrent plus leurs efforts sur les bras et les avant-bras pour tirer les poignées ou la barre. Les résultats obtenus risquent alors de ne pas être à la hauteur de vos attentes dans ce cas. Resserrez les omoplates et apprenez à contracter les muscles du dos afin de solliciter principalement cette zone. Les biceps et les supinateurs ne doivent intervenir qu’à titre secondaire.

Tirer la barre ou les poignées jusqu’au niveau de votre nombril vous permet de travailler plus intensément les muscles du milieu et du bas du dos. Favorisez ce mode pour les prises serrées ou normales. Par contre, vous sollicitez plus les deltoïdes supérieurs et les trapèzes moyens si vous élevez le coude lors de la traction. La prise large est surtout recommandée pour cette option.

L’avis d’Athlètes Temple

Les tirages horizontaux représentent des exercices quasiment complets pour travailler les muscles du dos. Incluez les différents modes de traction et prises dans votre programme pour renforcer, élargir et/ou épaissir cette zone. Les mouvements sont faciles à réaliser et moins dangereux par rapport à ceux des autres méthodes. Il faut seulement veiller à garder le dos bien droit et verrouiller les lombaires pour limiter les risques de blessures.

Nous vous recommandons toutefois de vous faire assister par un coach pour vos premières séances. Il saura vous aider à réaliser correctement les mouvements et vous apprendre à concentrer vos efforts sur les muscles du dos et non des bras.