La pratique de la musculation ou du fitness exige un mode de vie bien agencé. Il faut respecter des plannings d’entrainement ainsi que des régimes bien définis. Différentes routines peuvent alors être adoptées en ce sens. Nous allons vous présenter notre top des programmes Full Body après un tour d’horizon sur ce type d’entraînement, les enjeux, les contraintes, les résultats…
Sommaire
Qu’est-ce qu’un programme de musculation ?
Définition
Il s’agit d’une routine d’exercices spécialement établie pour le culturiste, homme ou femme. En allant dans une salle, le pratiquant doit savoir les exercices qu’il va réaliser.
Pour avoir de bons résultats, il est indispensable d’organiser son emploi du temps dans le but de définir l’ensemble des exercices à effectuer pendant une période déterminée.
Le programme rassemble alors tous les exercices ainsi que l’ordre dans laquelle ils seront effectués pendant une séance. Il précise aussi le nombre de répétitions, le poids des charges à soulever, le temps de récupération entre les répétitions. Les jours d’exercices et les jours de repos sont également établis à l’avance.
L’improvisation est à écarter pour évoluer et obtenir des résultats. Mais il existe plusieurs types de routines selon les objectifs de chacun.
Le programme Full Body
Il existe une possibilité infinie de programmes de musculation. Globalement, ils peuvent être catégorisés en deux types. D’un côté, il y a le Full Body et d’un autre le split.
Le programme Full Body
Il consiste à effectuer des exercices qui travaillent un large groupe de muscles à la fois. Le but étant de solliciter tous les muscles en une seule séance. Les routines seront alors à peu près les mêmes pour chaque entrainement.
Le programme split
Dans ce cas-ci, le culturiste va se concentrer sur un groupe de muscles spécifiques à chaque séance.
Pourquoi opter pour un programme Full Body ?
Il s’agit ici de travailler tous les muscles, permettant alors un développement équilibré de ceux-ci.
A qui s’adresse-t-il ?
Débutants
Le programme Full Body est parfaitement adapté aux débutants dont le but est de développer sa masse musculaire. Cela lui permet d’avoir une bonne base car tous les muscles sont sollicités. Il va donc adapter progressivement son corps aux exercices et accroitre sa force.
Que ce soit pour un homme ou pour une femme, le Full Body offre une possibilité d’évoluer plus rapidement. Comme les muscles ne se sont pas encore adaptés aux exercices physiques intenses, entrainer l’ensemble du corps permet d’éviter des blessures graves telles que la déchirure et les entorses. Le pratiquant s’initie, par la même occasion, aux bases techniques des exercices de musculation.
Avancés
Les culturistes avancés alternent généralement les programmes split et Full Body pour varier les exercices et avoir de meilleurs résultats.
Etant donné que les exercices isolés ne renforcent qu’un groupe de muscles spécifique, le culturiste doit de temps en temps équilibrer le développement de l’ensemble de ces muscles. D’ailleurs, le Full Body permet de prévenir un physique disproportionné. De plus, il permet de développer la puissance du corps pour mieux évoluer dans les exercices plus ciblés.
Athlètes
Les sportifs de haut niveau visent surtout à renforcer l’ensemble de leur musculature. Il ne s’agit pas pour eux d’avoir des muscles saillants mais de posséder un corps puissant et bien équilibré.
Le Full Body est d’ailleurs adapté à tout type de sport. Il offre la possibilité d’acquérir à la fois de la force et du tonus.
Les objectifs du Full Body
Perte de poids
Il est efficace pour perdre du poids. En travaillant tous les muscles, le pratiquant va dépenser plus d’énergie. Par conséquent, le corps va puiser de l’énergie dans les tissus adipeux. Pour une femme souhaitant obtenir un corps bien dessiné, le Full Body est très efficace. Il permet de perdre du poids tout en développant de manière équilibrée tous les muscles.
Dans ce cas, il est conseillé d’opter pour des charges légères et de prioriser les répétitions. Le but étant de brûler le plus de calories, il est préférable de faire plus de répétitions et de réduire les temps de récupérations.
Prise de masse musculaire
Le programme Full Body favorise la prise de masse musculaire. En ce sens, il est particulièrement adapté à un ectomorphe qui gagnera plus rapidement du poids en travaillant l’ensemble du corps. Ce type d’entrainement favorise considérablement l’anabolisme.
Pour des résultats rapides, il est préférable de soulever des charges lourdes. Il faut solliciter au maximum les muscles tout en dépensant moins d’énergie. Le pratiquant doit alors effectuer le moins de répétitions possible et augmenter le temps de récupération. Couplé avec un régime hypercalorique, ce type d’entrainement favorise une prise de masse musculaire rapide.
Augmentation de la force
Travailler en Full Body contribue fortement au développement de la force musculaire. Il tonifie les muscles et renforce l’équilibre physique. De plus, vous pouvez travailler votre endurance avec ce genre de routine.
En effectuant des exercices intenses, vous pouvez travailler votre cardio. En plus de cela, vous pouvez gagner en explosivité musculaire. Cela renforcera le temps de réponse de vos muscles et vous permettra d’être plus agile et plus réactif.
Avantages
- Idéal pour débuter
- Apprentissage technique des exercices
- Gain de temps dans la salle
- Convient à tous sportifs
- Efficace pour une perte de poids
- Développement rapide de la masse musculaire
- Construction physique équilibré
- Développement de l’endurance
Inconvénients
- Ne convient pas à un développement de groupe de muscle isolé
- Possibilité d’un overtraining
- Plus fatiguant que le split training
- Peu de résultat à court termes
Notre top des programmes de Full Body
Un bon programme de Full Body permet de solliciter de manière équilibrée tous les muscles du corps. Les entraînements que nous vous présentons ici peuvent être pratiqués selon votre convenance. Notez cependant que chaque programme correspond à une séance. Vous pouvez ainsi les permuter à chaque entraînement pour apporter plus de variantes.
Vous êtes libre d’adapter vous-même le nombre de répétitions et les charges selon vos objectifs. Il est conseillé d’effectuer 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions et d’observer un temps de récupération entre 1 à 2 minutes. Il faut aussi vous accorder un repos de 2 à 3 minutes entre les exercices.
Programme d’entraînement N°1
- Squat : Cuisses, fessiers, lombaires
- Développé couché : Pectoraux, triceps, épaules
- Soulevé de terre : lombaires
- Rowing menton : dorsaux
- Développé nuque : épaules, triceps
- Curl : biceps, avant-bras
- Abdominaux : abdominaux, obliques
- Mollets : mollets
Programme N°2
- Squat : cuisses, fessiers, lombaires
- Glute Ham Raise : ischio-jambiers, mollets, abdominaux, lombaires
- Mollets assis jambes tendues : mollets
- Développé couché : pectoraux, triceps, épaules
- Rowing barre en pronation : dorsaux, épaules
- Pullover : dorsaux, pectoraux, triceps
- Rowing à la poulie basse : dorsaux, épaules
- Barre au front : triceps
- Crunch : abdominaux, obliques
Programme N°3
- Parallel dips : pectoraux, triceps
- Traction : dorsaux
- Développé haltère : triceps, pectoraux, épaules
- Curl barre : biceps, avant-bras
- Barre au front : triceps
- Presse à cuisse : cuisses, jambes, fessiers
- Crunch au sol : abdominaux, obliques
- Mollets debout : mollets
Programme N°4
- Développé couché : pectoraux, triceps, épaules
- Traction : dorsaux, biceps
- Développé haltères : triceps, pectoraux, épaules
- Squat : fessiers, cuisses, lombaires
- Crunch : abdominaux, obliques
- Banc à lombaires : lombaires
Programme N°5
- Squat : cuisse, fessiers, lombaires
- Soulevé de terre jambe tendues : lombaires, dorsaux, épaules
- Developpé couché : épaules, pectoraux, triceps
- Traction en supination : dorsaux, biceps
- Elévation latérale : épaules
- Curl barre : biceps
- Triceps barre au front : triceps
- Crunch : abdominaux, obliques
Précautions à prendre
Toujours s’échauffer
Avant d’effectuer les exercices, il faut consacrer du temps à l’échauffement. En effet, solliciter les muscles sans échauffement est la principale cause des blessures en musculation. Une petite séance de tapis de course ou de vélo elliptique suffira à mettre les muscles en condition.
Eviter l’overtraining
Il faut aussi travailler de manière intelligente. En effet, il n’est pas nécessaire de trop solliciter les muscles de peur qu’ils ne se détériorent. Le catabolisme survient lorsque les exercices sont trop intenses et détruisent les tissus musculaires. Pour éviter cela, adapter votre corps progressivement à l’entrainement et trouvez votre propre rythme.
Surveiller l’alimentation
Enfin, il est important de surveiller son alimentation. Pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories. Il est aussi conseillé de se tourner vers les compléments alimentaires pour pallier les besoins du corps par rapport au stress physique auquel il est soumis. Enfin, préférez les aliments riches en protéines au détriment des aliments trop gras.
Le programme de Full Body est une routine d’exercice appréciée dans le monde de la musculation. Il est très efficace si vous souhaitez gagner du poids, en perdre ou juste améliorer vos conditions physiques. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un spécialiste si vous avez des objectifs spécifiques ou si vous avez des doutes.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
