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Top des programmes de Half Body

Il existe mille et une façons de pratiquer la musculation. Les programmes à suivre dépendent donc de chacun et du rythme qui lui convient. Le half body fait partie des types d’entrainement que peut décider de suivre un sportif – homme et femme – souhaitant se muscler. Ce terme vous est étranger ? Découvrez tout ce dont vous devez savoir ainsi qu’une sélection des meilleurs programmes à adopter.

Qu’est-ce que le half body ?

Le half body est un programme de musculation pour homme et pour femme qui vise à séparer le corps en deux. En d’autres termes, le travail des muscles du haut du corps va se faire de manière distincte de celui du bas.

Notre programme half body
Le programme half body consiste à travailler séparément la partie haute et la partie basse du corps.

Généralement, le haut du corps se constitue des pectoraux, des épaules, des trapèzes, du dos, des biceps et triceps et des abdominaux. Dans le bas du corps, il y a notamment les quadriceps, le fessier ou le mollet.

L’enchainement le plus basique revient à travailler le haut du corps le premier jour, le bas le second suivi d’un jour de repos et reprendre cette routine.

Il est également conseillé de ne pas mélanger l’enchainement du half body au full body qui vise à travailler tous les muscles en une séance. En effet, vous risquez de perdre le rythme et les muscles s’exposent plus facilement aux blessures par manque de repos. De plus, votre rendement s’en verra amoindri.

Ainsi, le repos est une des bases fondamentales du half body pour des résultats optimaux. Cette routine se pratique à intensité élevée, augmentant de manière plus considérable le métabolisme.

Le half body est très équilibré et également très accessible. Il vous est possible d’alterner les exercices d’isolation musculaire des mouvements poly-articulaires. Par exemple, pour une semaine de 4 séances, si lors de la première séance de travail du haut, vous choisissez le poly-articulaire, optez pour l’isolation pour la seconde séance.

Cette alternance évitera à votre corps de s’habituer trop rapidement à la routine et vous permettra ainsi de mieux progresser.

Quels sont les avantages et les inconvénients de ce programme de musculation ?

Le programme de musculation half body présente de nombreux avantages, mais également quelques inconvénients dont il faut tenir compte si vous souhaitez réellement le suivre.

Avantages des entraînements

Premièrement, les professionnels le conseillent énormément, puisqu’il est considéré comme l’un des programmes les plus efficaces pour gagner du muscle. Travailler environ deus fois dans une semaine de manière séparée chaque groupe musculaire est un réel avantage de cette routine.

Deuxièmement, le half body rend les entrainements flexibles et vous rend efficace même lorsqu’il est difficile de trouver du temps pour aller à la salle. En effet, si vous ne pouvez vous y rendre que deux fois par semaine, vous aurez tout de même l’occasion de travailler tous les groupes de muscles sans y dépenser un temps énorme.

Troisièmement, le fait de pouvoir alterner chaque séance permet de garder la motivation et évite de tomber dans une routine lassante.

Quatrièmement, vous n’aurez pas tendance à négliger le bas du corps, ce qui est souvent le cas pour le full body, puisque les sportifs se réservent pour le haut ou ont tout dépensé pour le haut. Pourtant les muscles du bas sont grandement concernés dans la production de testostérone qui est vital pour le développement musculaire du corps en entier.

Enfin, le half body minimise les risques de surentrainement. En effet, les périodes de repos sont convenablement réparties, permettant aux muscles de bien récupérer. Il est toutefois conseillé de bien dormir et de s’alimenter le plus sainement possible.

Notre programme half body
Le programme half body permet d’éviter le surentraînement.

Inconvénients

Le plus grand inconvénient notable pour le programme de half body se situe au niveau des muscles inférieurs. En effet, ils sont souvent très sollicités même dans les mouvements destinés aux muscles du haut. Leur temps de récupération est donc très court, ce qui les expose plus facilement à des lésions.

Afin de pallier ces risques, il est préférable d’éviter de les pousser au maximum dans les mouvements et de choisir des charges modérées. Durant les jours de repos, vous pouvez également les masser et effectuer quelques étirements.

Top des meilleurs programmes de half-body

Si la routine du half body vous a convaincu, voici une sélection de deux programmes que vous pourrez suivre à votre guise.

Programme 1 : 4 séances par semaine

Dans ce premier programme, votre routine d’une semaine proposera 4 séances dont 2 pour le haut et 2 pour le bas, avec 3 jours de repos.

Jour 1

Le premier jour sera consacré au haut du corps, à savoir les pectoraux, les dorsaux, les bras et les deltoïdes. Effectuez un échauffement de 10 minutes en soulevant divers poids légers. Cela permettra aux muscles et aux articulations de se préparer aux efforts à venir.

Travaillez ensuite les pectoraux et les deltoïdes en effectuant des dips lestés au poids de corps. Faites 6 séries de 10 mouvements, voire 12 selon vos performances.

Faites ensuite des tractions à la barre fixe ou à la poulie haute en effectuant toujours 6 séries de 10 à 12 répétitions. Vous travaillerez ainsi les muscles du dos, les biceps et les avant-bras.

Reprenez ensuite le travail sur les deltoïdes et sur les triceps en faisant cette fois-ci des développés nuque à la barre. Faites 5 séries de 10 à 12 répétitions.

3 séries de 12 à 15 mouvements de curl corde à la poulie en superset avec extension à la corde viennent ensuite pour travailler le brachial ainsi que le triceps chef latéral.

Enfin, 4 séries de 20 abdominaux complètent la séance en effectuant un relevé de jambes à la barre fixe.

Jour 2

Le deuxième jour est réservé au travail du bas du corps. Avant d’entamer la séance, faites un échauffement de 10 minutes en effectuant quelques squats au poids de corps et des étirements du haut du corps.

Faites ensuite des squats à la presse à cuisse ou hack squat pour travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Puis, passez aux leg extensions pour toujours cibler les quadriceps. Effectuez 4séries de 12 à 15 répétitions.

Enfin, attaquez-vous aux mollets en faisant des extensions mollets debout. 5 séries de 15 à 20 répétitions sont nécessaires.

Jour 3

Le troisième jour se réserve au repos. Toutefois, effectuez des étirements. Ils favorisent la récupération musculaire et les met en condition pour les prochains entrainements.

Jour 4

Pour le quatrième jour, vous devez reprendre le travail du haut du corps, mais avec des mouvements différents.

Après le fameux rituel de l’échauffement, placez-vous sur un banc et faites des développés inclinés aux haltères destinés aux muscles pectoraux et aux triceps. Effectuez 6 séries de 10 à 12 mouvements.

Le rowing à la barre, mains en supination vient ensuite. Il s’agit de travailler les dorsaux et les biceps. 10 à 12 mouvements sont nécessaires, en reprenant la série 6 fois.

Pour cibler efficacement les deltoïdes, passez au rowing mentons en bi-set avec élévations latérales penché en avant. 4 enchainements comprenant chacun 12 à 15 répétitions sont nécessaires.

Effectuez ensuite des curls inclinés en superset avec barre au front, cela dans 4 enchainements de 10 à 12 répétitions. Vous travaillerez le chef long des triceps et le chef court des biceps.

Clôturez la séance par du crunch allongé au sol pour les abdominaux. 4 séries de 20 mouvements chacune sont nécessaires.

Notre programme half body
Développé incliné aux haltères.

Jour 5

Le cinquième jour, vous reprenez le travail du bas du corps. Echauffez-vous pendant une dizaine de minutes au soulevé de terre barre à vide.

Attaquez-vous ensuite aux ischio-jambiers en effectuant un soulevé de terre jambes tendues. Faites 6 séries de 10 à 12 répétitions.

4 séries comprenant 15 répétitions de leg curl serviront ensuite à intensifier le travail des ischio-jambiers.

Enfin, travaillez la partie extérieure des mollets en effectuant des mollets assis, plus précisément 5 séries de 15 à 20 répétitions selon votre convenance.

Jour 6 et jour 7

Les repos sont très importants durant les programmes de half body. Ne forcez rien et laissez du temps au temps pour éviter les blessures et obtenir un maximum de rendement. Mangez correctement, dormez bien et n’oubliez pas les étirements pour préparer les muscles aux prochains jours.

Reprenez ensuite la routine depuis le jour 1 et faites ainsi tout au long de votre programme. Vous verrez très vite les résultats.

Programme 2 : 3 séances par semaine

Durant ce programme de musculation, vous n’irez à la salle que 3 fois par semaine. La première et la troisième séance se réservent à la partie haute du corps, tandis que la deuxième se destine à la partie basse. Le mieux est de laisser un jour de repos entre chaque séance.

Séance 1 et 3

Après les échauffements, musclez-vous les pectoraux en effectuant des développés couchés et inclinés à la barre. Faites 3 séries de 10 mouvement chacune.

Passez ensuite aux dorsaux en faisant un tirage nuque suivant 4 séries de 10 à 12 mouvements, puis un rowing haltère unilatéral en 3 séries de 10 mouvements.

En ce qui concerne les épaules, faites un rowing vertical barre en 4 séries de 10 à 12 mouvements.

Terminez avec les biceps et les triceps en effectuant respectivement 4 séries de 10 à 12 mouvements de curl barre supination et de dips entre deux bancs.

Séance 2

Après vous être échauffé, travaillez les quadriceps en effectuant des squats barre et des leg extension, respectivement en 4 séries de 12 mouvements et 3 séries de 10 mouvements.

Viennent ensuite les fessiers en faisant des fentes avant à la barre, suivant 4 séries de 12 mouvements chacune.

Attaquez-vous ensuite aux ischio-jambiers en faisant un soulevé de terre roumain à la barre en 4 séries de 12 mouvements, puis un leg curl de 10 mouvements pour 3 séries.

Pour les mollets, faites des extensions mollets debout à la barre selon 4 séries de 12 mouvements chacune.

Terminez l’entrainement par des abdominaux. Pour cela, faites des crunchs à la poulie haute en effectuant 3 séries de 15 mouvements, et un relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées en 3 séries de 15 mouvements.

Conclusion

Le half body est un programme très complet qui est moins lassant et moins éreintant que le full body. Dans sa globalité, les coachs sportifs le recommandent particulièrement aux débutants pour éviter qu’ils ne se blessent musculairement.