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Top des programmes de musculation pour débutant

La musculation est une pratique efficace pour obtenir un physique de rêve. Cependant, il s’agit d’une discipline sportive à part entière dans laquelle il est impératif d’évoluer pas à pas. Les programmes pour les pratiquants avancés diffèrent alors de ceux destinés aux néophytes. Il existe plusieurs exercices de musculation de niveau débutant faits pour les hommes et les femmes. Retrouvez les étapes à suivre pour obtenir de bons résultats si vous démarrez dans cette discipline.

Ce qu’il faut faire avant de commencer les programmes de musculation

Nombreuses sont les raisons qui poussent une personne à pratiquer la musculation. Les évolutions ne se verront pas du jour au lendemain et la transformation se fait étape par étape. Ainsi, pour atteindre vos objectifs, il est important de vous préparer mentalement et physiquement.

Top programme de musculation pour débutant
Il faut se préparer physiquement et mentalement avant de débuter en musculation.

Préparation psychologique

Avant tout, la préparation psychologique est essentielle pour que vos séances de musculation soient efficaces.

La première chose à faire est de vous fixer un objectif. Il est conseillé de prendre régulièrement des photos de votre corps pour voir votre évolution dans le temps. Vérifiez aussi votre poids de temps en temps pour savoir si vous allez vers vos objectifs.

Ensuite, arrangez votre emploi du temps pour trouver au moins quelques heures, 3 jours par semaine pour les entraînements.

Enfin, la détermination, la motivation et la confiance en soi sont des facteurs clés pour atteindre rapidement vos objectifs et maintenir le rythme.

Préparations physiques

Pour être sûr de venir à bout de vos objectifs en restant en bonne santé, il est indispensable de considérer les deux points suivants :

L’alimentation

Réaliser à la perfection tous les exercices de votre programme de musculation pour débutant vous demandera beaucoup d’énergie que vous devrez compenser. Concrètement, il faudra équilibrer les dépenses énergétiques et les apports énergétiques. Ainsi, il est très important de faire attention à votre alimentation : plus de protéines, moins de gras… Un coach sportif saura vous donner les meilleurs conseils à ce sujet, en fonction de vos objectifs.

Le sommeil

Le sommeil est très important pour maximiser l’efficacité de votre programme de musculation pour débutant. En effet, l’anabolisme s’effectue durant le sommeil. Il vous permettra aussi de récupérer. Vous aurez plus de force pour affronter votre quotidien et, surtout, les entraînements suivants. De plus, c’est aussi à ce moment que les tissus musculaires endommagés pendant votre séance se réparent.

Les différents programmes de musculation pour hommes et femmes

L’échauffement

Il est très dangereux de commencer une séance de musculation sans échauffement. Cette étape prépare votre corps aux exercices à suivre et permet d’éviter ou limiter au maximum les risques de blessures. Elle dure environ 10 à 45 minutes selon votre programme.

Les avantages de l’échauffement sont nombreux :

  • Les étirements permettent d’éviter les courbatures ;
  • Les muscles sont « réveillés » en douceur avant d’être sollicités de manière intense ;
  • Cette étape de l’entraînement permet de mettre les muscles en condition ;
  • La mobilisation articulaire facilite l’accomplissement des différents mouvements pendant les séances de musculation.

Programmes musculaires pour une prise de masse

Pour un entraînement efficace qui vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs de prise de masse, deux types d’exercices sont nécessaires : exercices poly articulaires et exercices d’isolation.

Exercices poly articulaires

Il s’agit des mouvements de base pour favoriser une prise de masse. Leur réalisation nécessite le travail d’un large groupe de muscles. L’objectif est de développer votre puissance et votre endurance. Ils s’effectuent sur une durée de 1 heure environ.

Les exercices d’isolation

Ces exercices ciblent une zone particulière de votre corps. Généralement, ils sont effectués en fin de séance. En effet, il est important de maintenir une bonne congestion des muscles. Dans cette catégorie, on retrouve le curl biceps. Pour les débutants qui n’ont pas encore assez de muscles, il vaut mieux les éviter car cela ne servira à rien. Commencez avec les mouvements poly articulaires.

Top programme de musculation pour débutant
Exercice d’isolation curl biceps.

Un programme de musculation pour débutant pour prise de masse

  • Le développé couché : allongez-vous sur un banc de musculation en veillant à ce que la barre soit au même niveau que vos yeux. Écartez légèrement vos bras et saisissez la barre avec vos deux mains (paumes dirigées vers le haut et doigts vers l’arrière). Fléchissez vos jambes bien pour assurer la stabilité de votre dos. Soulevez la barre et ramenez-la vers votre poitrine puis relevez et répétez pendant quelques minutes en gardant le rythme.
  • Le développé épaule : pour effectuer cet exercice, vous avez le choix entre rester debout ou être assis en vous assurant que votre dos soit bien droit et vos abdominaux bien resserrés. D’abord, saisissez les poids et relevez-les niveau de vos épaules avec les paumes tournées vers vous. Ensuite, soulevez doucement en effectuant une rotation de poignet de manière à avoir vos mains en pronation lorsque vos bras sont allongés vers le haut.
  • Le squat : prenez la barre et posez-la sur vos épaules tout en gardant les mains sur les 2 côtés. Gardez les pieds plats et légèrement écartés puis faites des flexions lentes. Il est important de maintenir le dos et la poitrine bien droits durant les mouvements.

Le déroulement du programme

Une séance de musculation pour prise de masse dure entre 1 h et 1 h 30 si vous respectez le plan suivant :

  • 3 exercices de base et 3 exercices d’isolation pour chaque muscle ;
  • 5 séries de 8 à 10 mouvements par exercice ;
  • Repos de 2 minutes environ entre les séries ;

Programmes de musculation pour perdre du poids

Grâce à ce programme, vous éliminerez vos masses graisseuses. Les principaux exercices sont :

Les exercices poly articulaires

Les mouvements poly articulaires brûlent les graisses et favorise une prise de masse musculaire harmonieuse. De plus, ils augmentent la production de chaleur même après 2 jours, ce qui favorise la perte de tissus adipeux.

Les exercices d’isolation

Réalisés en fin de séance, les exercices d’isolation vous aident à perdre davantage de calories en travaillant un muscle particulier. Il vous permet de renforcer un muscle spécifique lorsque vous estimez que sa puissance est largement inférieure pour vous handicaper dans vos exercices polyarticulaires. Ils sont moins intenses que les mouvements poly articulaires donc moins fatigants.

Le cardio-training

Pour atteindre vos objectifs plus rapidement, il est essentiel d’inclure cet exercice dans votre programme de musculation.

Pour ce faire, l’entraînement fractionné de haute intensité ou High Intensity Interval Traning (HIIT) est vivement conseillé pour son efficacité optimale à brûler les calories. Une séance dure environ une quinzaine de minutes et vous avez le choix entre la course à pieds, le vélo et bien d’autres encore.

Cependant, si votre objectif est la prise de masse, il faut limiter vos exercices de cardio. Un excès ne fera que favoriser le catabolisme.

Le déroulement du programme

  • 3 exercices d’isolation et 3 exercices de base pour chaque groupe de muscles ;
  • 5 séries par exercices, dont une dizaine de mouvements par série ;
  • Repos de 60 secondes entre les séries ;
  • Durée de séance : 1 ou 1 h 30 mn.

Quelques conseils pour les débutants pour progresser

Se renseigner sur la musculation

Avant de commencer, renseignez-vous bien pour savoir à quoi vous attendre si vous vous engagez dans ce sport. Et si vous décidez de vous entraîner à domicile, il est toujours recommandé de vous faire assister par un coach professionnel pour éviter de faire de faux mouvements qui pourraient altérer votre santé.

Faites vous assister par un coach professionnel pour éviter les blessures.

Bien répartir les exercices

Quand vous débutez dans le domaine, il est important de vous concentrer davantage sur les mouvements de base et progresser petit à petit. Vous risquez des blessures importantes au niveau des muscles et des articulations si vous effectuez des mouvements compliqués alors que vous n’êtes pas encore habitués.

Espacer les séances d’entraînement d’au moins une journée

Il est fortement déconseillé de vous entraîner tous les jours. Vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer alors laissez-leur 1 à 2 jours de pause. Il faut juste bien organiser vos séances pour obtenir des résultats optimaux et garder le rythme sur le long terme. Si vous faites trop d’efforts, vous risquez de tomber dans une phase de stagnation voire de régression.

Si vous êtes un débutant en ce qui concerne la musculation, il est très important de vous souvenir que pour atteindre vos objectifs, il faut garder un certain rythme et ne pas abandonner, peu importe les difficultés. Pour progresser, suivez des programmes adaptés et gardez à l’esprit que vous êtes votre seul et unique adversaire.