L’équilibre est généralement une bonne chose, surtout lorsqu’on parle finance ou numéro de funambule. Pour la musculation, mieux vaut cependant privilégier le travail déséquilibré, en unilatéral, comme je vais vous l’expliquer dans cet article. Cette méthode va permettre d’isoler chaque partie du corps, permettant ainsi de développer le système de stabilisation en action, d’améliorer la coordination, de ciseler le tronc et de corriger les déséquilibres musculaires . Résultat ? Plus de puissance et moins de blessures à laa clé !
Présentation des exercices
Voici quelques exercices type à intégrer dans vos programmes :
1. Soulevé de terre valise
Tenez un haltère dans la main droite, à hauteur de la cuisse et en prise neutre comme si vous teniez une valise. Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Le haut du corps ne bouge pas. Poussez vos hanches en arrière et baissez-vous jusqu’à ce que l’haltère soit à mi-tibia. Marquez une pause et revenez à la position de départ. Ne posez en aucun cas l’haltère au sol et gardez-le au plus près de vous durant l’exécution du mouvement.
2. Développé militaire alterné
Debout, tenez un haltère dans la main droite à hauteur d’épaule, le bras gauche détendu le long du corps. Tendez le bras droit au-dessus de votre tête, puis revenez lentement à la position de départ. Une bonne exécution du mouvement est primordiale pour obtenir des résultats et ne pas vous blesser. Contractez vos fessiers pour empêcher l’hypertension de vos lombaires .
3. Fente inversée avec haltère
Prenez un haltère dans la main droite, le long du corps. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite. Puis baissez-vous, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle droit. Et revenez en position initiale. La blessure arrive quand le genou perd sa stabilité. Si vous sentez vos genoux faiblir, optez pour un poids plus léger et veillez à garder le genou aligné, dans l’axe de vos orteils.
4. Développé couché alterné avec haltère
Allongé sur un banc , tenez l’haltère de la main droite, la paume vers vous sur le coté du torse. Sans modifier l’orientation de votre main, levez le bras au-dessus de la poitrine puis revenez à la position de départ. Pour contrebalancer le poids, la partie opposée de votre corps va avoir tendance à se soulever. Contractez les muscles de votre torse comme si vous vous apprêtiez à recevoir un coup de poing, afin de le maintenir en place.
5. Tirage debout alterné avec haltère
Un haltère dans la main droite, genoux fléchis, hanches en arrière, abaissez votre torse ( de façon à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol ) et laissez pendre le poids devant vous. Ramenez ensuite l’haltère vers votre poitrine, en gardant le coude collé au corps. Revenez à la position de départ. Il faut que la prise soit la plus ferme possible pour faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs qui interviennent dans le mouvement.
Voici une présentation vidéo des exercices :
Maintenant que nous disposons d’une batterie d’exercices et leurs explicatifs, nous allons pouvoir construire un circuit d’entraînement.
Il va donc falloir enchaîner ces exercices sans marquer de pause. Pour chacun d’eux, réaliser 16 répétitions (8 par coté) et se reposer durant une minute à la fin du circuit. Effectuer 4 circuits au total pour obtenir de bons résultats.
Autre méthode plus technique et plus dure s’inspirant de la méthode bulgare :
Réaliser 4 répétitions (2 par côté) à charge maxi ; puis divisé le poids par deux et enchaîner 8 répétitions de chaque côté. Cela va permettre de travailler à la fois la puissance et l’endurance force des muscles sollicités. Reposez-vous durant une minute à la fin du circuit. Effectuer 4 circuits au total pour obtenir de bons résultats.
Voici la vidéo pour illustrer mes propos et ainsi vous permettre de mieux comprendre :
Assouplissements après séance, intérêt de se focaliser sur le dos.
Sur des séances unilatérales comme celle-là, il se peut que certaines personnes se plaignent d’un mal de dos. Voici une routine que j’ai mise au point à la fois de renforcement musculaire et d’étirements spécifiques avec pour seul équipement un swiss ball.
En effet beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdos en oubliant de stimuler le carré des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin. Les abdominaux ainsi que le carré des lombes sont insérés au niveau du bassin, l’un devant et l’autre derrière. Il est facile de comprendre que, si l’on renforce plus ceux de devant que ceux de derrière, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaires ; donc créer un déséquilibre. En plus d’un travail de renforcement musculaire de cette zone, il est très important d’étirer les muscles. Les gens ont tendance à oublier que les muscles fonctionnent dans les deux sens : la contraction et la décontraction. Si l’on ne travaille que sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil du temps le muscle va perdre de son amplitude, se crisper et engendrer des douleurs liées à une tension musculaire. Et vice versa si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire , les muscles manquent de tonicité. Des muscles toniques limiteront les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liés aux impacts causés par des activités comme la course à pied.
Malheureusement, beaucoup de sportifs négligent le travail du dos et le paieront un jour.
Conclusion
Nous venons de découvrir à travers cet article une méthode de musculation efficace en unilatéral. Une fois que vous l’aurez vécu, vous ressentirez sans doute des besoins d’étirements et de renforcement du dos.
Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres, par exemple la course à pieds ou il y a beaucoup d’impacts au niveau des articulations mais également au niveau de la région dorsale ‘ surtout lombaire )
Peu de coureurs amateurs font un travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. C’est peut être vrai pour une personne sédentaire, qui n’a jamais couru, et qui va dès les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire mais cela aura ses limites.
Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques qui feront l’objet du prochain article.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
