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Comment transformer son corps en restant chez soi : méthode

S’entraîner chez soi est le meilleur moyen d’obtenir des résultats. Si vous êtes déterminé pour atteindre votre objectif de remise en forme, alors inutile de perdre votre temps à parcourir des km en voiture jusqu’à la salle de sport la plus proche ! Il vous suffira d’un grain de sable dans votre formidable mécanique pour bloquer les rouages de votre élan de motivation ! « Ce soir je reste tranquille », « j’ai pas envie de reprendre la voiture », « les appareils ne sont pas libres », « mon cours collectif préféré est annulé ». Les freins sont nombreux !

Dites-vous une chose ! 15 à 30′ d’entraînement sportif avec ou sans matériel suffisent à transformer votre corps. Libre à chacun de perdre 1 à 2 h de son temps dans des déplacements. 

Vous êtes prêt pour un programme de remise en forme à domicile ? C’est parti ! 

Voici les points importants à mettre en place pour ériger votre nouvelle oeuvre corporelle. 

Avoir un objectif

Perdre du poids, se tonifier, se muscler, se galber, se dessiner, être plus endurant, plus fort, plus souple… Un programme de remise en forme complet doit englober tous ces paramètres de progression physiologique. Les séances à mettre en place doivent agir sur l’amélioration de tous ces facteurs. 

Oui, avec seulement 15 à 30 secondes d’entraînement c’est possible ! Déterminer un objectif, c’est dans un premier temps s’évaluer. La base !

Connaitre son poids, ses mensurations, sa structure et composition corporelle, définir son niveau de condition physique…

Il ne faut pas se cacher derrière son petit ventre. La plupart des objectifs sont avant tout d’ordre esthétique. Le pouvoir de l’amour de soi agit sur notre mental au quotidien. L’évaluation passe aussi par des photos, ainsi que par le reflet de votre miroir. Osez affronter ses complexes pour les transformer en qualités.

Notez tout dans un carnet, relevez  les éléments, du contenu des séances jusqu’aux mensurations… Ces éléments seront votre fil conducteur pour ne pas vous perdre dans votre objectif. La démotivation provient de la perte de repères, on ne sait plus où aller ni que faire. De ce fait, l’engagement physique dans vos séances diminue et  finira par anéantir vos progrès et résultats. 

Le matériel

Il existe une multitude d’exercices à réaliser au poids du corps. Ces exercices peuvent suffire à transformer votre physique. 

Cependant, l’ajout de petits matériels permet d’augmenter l’intensité d’un entraînement. De plus, il permet une plus grande variété d’exercices afin de stimuler l’ensemble de vos groupes musculaires et de rendre vos séances plus ludiques. Cela évite de tomber dans une routine qui pourrait être fatale à certains.

Voici une liste d’alliés utiles pour bonifier vos séances :  les bandes élastiques, les sangles de suspensions (types TRX), un step ou une box, des poids (haltères, Kettlbels…),un swiss ball, un tapis de gym.

matériel pour faire du sport à la maison

Le niveau de démarrage

Le niveau du contenu de vos séances est très important. Il va induire la progression pour atteindre votre objectif. Si vous démarrez un programme d’entraînement avec une intensité trop faible, (en dessous de vos capacités), vos améliorations physiques seront moindres. 

Qu’est-ce qui détermine votre niveau de départ ? 

C’est votre bilan de condition physique. Il doit fixer votre niveau de force pour chaque exercice et surtout votre capacité cardiaque à l’effort et à la récupération. Ce bilan devra être effectué chaque mois et vous donnera un aperçu de vos résultats. Vous pourrez, de ce fait, observer et dévorer avec satisfaction le fruit de votre travail. 

A contrario, un programme d’entraînement trop intensif par rapport à votre forme physique du moment peut complètement vous écœurer ! 

Comment se tester physiquement ? 

Exemple : résistance sur des membres inférieurs (cuisses, Fessiers) .

Exercice : Fentes alternées, (après échauffement). Effectuez un maximum de répétitions pour atteindre le seuil limite de tolérance à l’effort (mental et physique). Relevez le nombre de répétitions ou la durée d’effort lors de cet exercice. Vous pouvez également utiliser une montre avec capteur cardiaque pour relever vos fréquences max. 

Votre programme d’entraînement devra comporter sur chacune de vos séries, (fentes alternées) les valeurs d’intensités identiques à celles de votre évaluation. 

Les exercices

Un exercice est un mouvement qui va entraîner l’action d’un groupe musculaire. Selon l’angle du mouvement, différentes zones du corps vont être sollicitées. Le But d’un exercice est d’entraîner le muscle à devenir plus performant. La dépense énergétique durant vos séances est directement liée au type d’exercice.

Afin de faire monter la fréquence cardiaque et de brûler un maximum de calories, il vous faudra utiliser des exercices polyarticulaires, qui utilisent le corps en entier. Ils ont l’avantage de solliciter plusieurs chaînes musculaires lors d’un mouvement. 

Les exercices pliométriques sont aussi d’une efficacité redoutable. (sauts groupés, longs, rebonds, sprints…) 

Il existe une abondance de vidéos et d’applications en ligne. Elles peuvent vous aider sur le choix des exercices  et sur les consignes à suivre pour réaliser les mouvements correctement. 

Exemples d’exercices : squats, fentes, pushup (pompes), dips, gainage, rowing, burpees…

gainage

L’intensité

Je vous le dis, la clef de votre réussite est liée à ce mot ! L’engagement physique et moral produit lors de vos séances d’entraînement conditionne vos résultats . Le meilleur moyen pour atteindre des hautes intensités d’efforts reste le fractionné. 

La méthode HIIT exploite ces fréquences permettant de brûler 3 fois plus de calories qu’une séance cardio d’intensité faible ou moyenne. La dépense énergétique associée à vos efforts maximum vont augmenter le métabolisme durant 48h, ce qui veut dire que votre corps continuera de brûler des calories après l’effort durant plusieurs heures. 

Les durées d’efforts sur une série varient de 15 secondes à 1 minute selon le niveau de chacun. Si vous êtes capable de tenir un exercice au-delà d’une minute sans ressentir de difficulté, il vous faudra impérativement changer de mouvement ou bien trouver une variante afin d’être à l’échec entre 15 et 60 secondes. Vous devez être en sueur et épuisé à la fin de vos entraînements. N’ayez pas peur de vous pousser. 

L’autre point essentiel est le principe de progression de cette intensité. Notre corps a cette merveilleuse faculté de s’adapter aux efforts qu’on lui propose, il évolue en fonction de l’orientation des séances. 

Devenir plus fort, plus endurant, plus résistant nécessite la création de changements du contenu de vos séances. 

Pour que votre organisme soit sur une courbe ascendante, il faut augmenter la difficulté des entraînements. C’est essentiel pour éviter de tomber dans la routine et la stagnation de vos progrès. Le corps réagi à un stimulus et il s’adapte. Si la contrainte n’est pas assez forte, il n’a aucune raison d’appliquer des changements (tonicité, endurance, dépenses caloriques). 

Exemple de séance HIIT débutant : 1 tour = 15″ de fentes alternées 30″ de repos / 15″de pompes genoux 30″ de repos/ 15″de squats ouverts 30″ de repos / 15″ de gainage 30″de repos /15″ montées de genoux 30″ de repos / 15″ de dips 30 sec de repos. Recommencez 3 fois !

La fréquence

Si vous arrivez jusqu’ici, vous n’êtes plus très loin d’acquérir les fondamentaux d’un programme sportif réussi !

La bonne fréquence est celle qui vous permet de progresser de manière optimale. 

Inutile de vous dire qu’à raison d’un entraînement par mois,  je vous conseille d’utiliser ces 30 minutes pour regarder votre replay favori affalé dans votre canapé. Oui ! Cela aura  le même effet mais sans la fatigue ! Les séances devront être récurrentes, 3 à 4 fois par semaine sur une durée égale à votre objectif défini (3 mois, 4 mois…) Lorsque votre objectif est atteint, vous pouvez passer sur une fréquence d’entraînement inférieure. Le tout sera de maintenir vos acquis et qualités physiques obtenus. Réduisez à 2 voir 3 séances par semaine.

Exemple de planification des séances:  séance HIIT les lundis, mercredis, vendredis, dimanches.

En résumé

Votre détermination reste la seule valeur capable de vous faire atteindre des sommets.  Arrêtez de chercher des excuses pour ne pas vous entraîner ! Vos entraînements doivent devenir une habitude. Ils font partie intégrante de votre vie. Planifiez vos séances sur un agenda, et donnez leur de l’importance ! Ne vous laissez pas distraire une fois arrivé à votre domicile.  Ne négligez pas l’alimentation, vos habitudes alimentaires ont une très grande importance sur votre état de forme et l’énergie disponible lors de vos entraînements.