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Travailler ses abdominaux

En cette période de confinement, bon nombres de français en ont profité pour se remettre au sport et pratiquer une activité physique. La course à pied et le renforcement musculaire ont rythmé notre quotidien. De nombreux coachs ont proposé des séances en vidéo avec pour objectif principal le travail des abdominaux. Développer ses abdos n’a pas pour seul objectif de posséder un ventre plat, mais cette partie du corps doit être travailler car elle permet la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. En se tenant droit, en respirant, en tournant, en s’étirant on utilise ses abdominaux. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Les différents muscles des abdominaux

On distingue 3 groupes musculaires principaux qui composent les abdominaux : le transverse, les obliques (interne et externe), le grand droit. Je vous parlerai aussi du carré des lombes qui intervient dans le maintien et la régulation de la posture.

  • Le transverse est un muscle profond de l’abdomen dont la fonction est le maintien des viscères. Il est situé sous les obliques.
  • Les obliques interne et externe sont les muscles superficiels de la partie latérale de l’abdomen. Ils permettent la rotation du tronc et du bassin.
  • Le grand droit est le muscle superficiel de l’abdomen situé entre le pubis et le thorax. Il est traversé par la ligne blanche qui sépare les différents corps musculaires et qui donne cette forme « en tablette de chocolat ». Il a une double fonction ; la flexion du tronc et la rétroversion du bassin.
  • Le carré des lombes ne fait pas partie des abdominaux car il se situe sur la région postérieure de l’abdomen près de la région lombaire, mais il intervient dans l’inclinaison de la colonne et il est très souvent sollicité dans les exercices d’abdos.

Les exercices pour abdominaux

Il existe un bon nombre d’exercices sollicitant les abdominaux. Très souvent mal réalisés, ils peuvent engendrer des conséquences néfastes pour votre corps.

  • Le crunch est un enroulement dorsal sollicitant le grand droit. Pour éviter de mettre trop de pression sur le périnée et éviter les descentes d’organes, il est nécessaire de contracter ce dernier pendant la réalisation du mouvement. La vitesse d’exécution doit être lente pour une bonne réalisation de l’exercice.
  • Les relevés de bustes sont très efficaces pour travailler la partie basse du grand droit, mais aussi pour le psoas. Il est nécessaire de ne pas redescendre jusqu’en bas (travail du dos trop important), mais plutôt d’ouvrir les coudes sans tirer sur la nuque. Une réalisation lente est plus efficace qu’une exécution rapide.
  • Les abdominaux hypopressifs visent à développer les muscles profonds. Avant de débuter les abdominaux hypopressifs, il faut renforcer votre périnée. Cette méthode se réalise en se fixant sur la respiration et en réduisant au maximum les contractions concentriques (raccourcissement).
  • Le gainage permet d’avoir un corps plus tonique et améliore la coordination entre le haut et le bas du corps. Il est nécessaire d’avoir une progressivité sur la durée, et la complexité des exercices à réaliser.
  • Les rotations de bustes sont intéressantes pour développer les obliques. Il existe de nombreuses versions, mais dans tous les cas, le bassin doit rester fixe.
  • Les relevés de jambes sollicitent le grand-droit et le psoas en réalisant une fermeture jambes-tronc. Il est nécessaire de bien respecter la cambrure lombaire et de ne pas trop l’accentuer en descendant trop bas.
faire du gainage pour travailler les abdominaux

Les méthodes de travail des abdominaux

Pour travailler ses abdominaux sans se lasser, il est nécessaire de varier les exercices mais aussi les méthodes de travail. Vous pouvez intégrer vos exercices d’abdos sous forme de circuit en alternant temps de travail et temps de récupération, avec 4 à 10 exercices par circuits et en faisait 3 à 4 tours.

Si vous souhaitez tracer rapidement vos abdominaux, le travail par atelier sera plus efficace. Vous effectuez 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions par exercice avant de passer au suivant.

En travaillant de manière très lente 3 à 5 secondes par répétition (méthode superlent), vous allez solliciter toutes les fibres musculaires et les fatiguer rapidement.

Le travail statique permettra d’améliorer votre gainage ainsi que la coordination inter-musculaire. L’avantage de cette méthode est de travailler les différents muscles en même temps.

Mixer du travail statique et dynamique permet de tracer et gainer simultanément.

Exemple : vous faites 20 crunchs jambes tendues et vous maintenez en contraction pendant 20’’ sur la dernière répétition.

Vous possédez maintenant toutes les clefs pour développer votre sangle abdominale dans les meilleures conditions de sécurité. Prenez bien un jour de repos entre vos séances et ne forcez pas trop vos mouvements. La synchronisation avec une respiration fluide et efficace est la clef de voute de la réussite de vos mouvements.