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Un corps musclé

Tout est possible ! Se muscler est à la portée de la volonté humaine bien informé. Il est dommage de mépriser la beauté de notre corps, de se négliger. Notre corps et à la base de notre équilibre psychique, intellectuel et moral.

Je vous invite par cet article que vous soyez débutant ou aguerri, à découvrir comment mettre en place un programme optimal de développement musculaire.

#1 Déterminer vos objectifs

Un physique bien musclé ne se construit pas en quelques mois. Il vous faut avant tout une base sportive.

Cette base, soit elle est déjà acquise car vous êtes une personne sportive ou avec un passé sportif, soit elle est à mettre en place. Dans ce dernier cas, ça sera votre premier objectif !

Comment créer une base sportive ? Il s’agit de vos fondations, c’est bien là-dessus que vous allez construire vos muscles. Personnellement en tant que coach sportif, j’aime avoir une bonne base chez mes clients à partir du triptyque Tonicité Cardio Souplesse (TCS) :

  • Tonicité : Etre capable d’effectuer des exercices simples avec le poids du corps : Demi-pompes sur les genoux, une minute de gainage, une à deux minutes de chaise ou 50 squats …
  • Cardio : C’est votre moteur. Vous souhaitez devenir une voiture de course ? Alors il vous faut un moteur puissant capable de rugir ! Une personne capable de tenir une distance de 5 à 10 km à une moyenne de 9 à 10 km /H possède une bonne base cardio.
  • Souplesse : Plus vous êtes souple plus vous éliminez le risque de blessures, plus vous protégez vos articulations, plus vous gagnez en amplitude de mouvements. Trop souvent négligé, le stretching doit faire parti intégrant de votre programme.

Si vous estimez que vous possédez déjà cette base, alors vous pouvez passer directement à des objectifs de construction musculaire avec machines. Gardez un travail stretch ou yoga plus approfondi et faite un minimum de travail cardio une fois par semaine.

Votre objectif : Garder le cap !

avoir un corps musclé

#2 Votre plan d’entraînement

Être assidu et régulier !

Vous devez être volontaire pour triompher de la paresse. Développer votre musculature par l’effort vous amènera des bénéfices physiques et moraux. Aucun moyen passif ne vous permettra d’améliorer vos performances, hormis les substances dopantes, mais n’est ce pas s’éloigner de son organisme et s’affaiblir moralement ?

Être sportif et en forme devrait être une cure éthique. Un corps harmonieusement musclé sans excès est avantageux pour notre santé et pour la société toute entière. Obtenez votre physique idéal raisonnable, correspondant à votre potentiel naturel. Sachez aussi vous contentez de ce qui est acquis. Un plan d’entraînement accessible sera votre base suivie de votre assiduité à l’entraînement …

Avec, bien sûr, une alimentation appropriée.

#3 Votre plan diététique

Bien se nourrir !

Il est très important de bien se nourrir afin que le corps soit conditionné à absorber, assimiler et fixer les nutriments nécessaires au développement musculaire. De nombreux sportifs s’étonnent de ne plus progresser. Ils sont souvent victimes d’une routine ou d’une anarchie alimentaire. Leur alimentation est toujours la même, sans repères pour y voir plus clair ou bien c’est n’importe quoi sans réfléchir. Réviser votre alimentation et soyez curieux de vos besoins nutritionnels avant de croire que vous n’êtes pas doué pour cela. Il faut vaincre ses mauvaises habitudes alimentaires, être déterminé.

Nourrissez vos muscles progressivement au fur et à mesure de leurs exigences. Si votre alimentation ne vous apporte pas les doses optimales notamment en vitamines, minéraux ou acides aminés et autres, alors votre organisme ne fonctionnera pas correctement. Il sera comme une voiture mal réglée. Vous le constaterez dans vos difficultés à progresser malgré les nombreux efforts à l’entraînement.

Dites-vous bien que votre alimentation est aussi importante que votre entraînement.

manger équilibré

#4 Entraînement

Il ne faut pas traiter ses muscles en esclaves, les entraîner trop souvent ou avec des poids trop lourds, car vous risquez de perdre la forme rapidement. Sachez diversifier vos entraînements : Tonicité Cardio Souplesse (TCS) et devenez sage. Apprenez à vous connaître pour vous dépassez et tirer de soi le meilleur.

Vous trouvez cette sagesse chez tous les grands sportifs. Elle n’est pas forcément naturelle, elle s’acquiert. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Ne travailler pas non plus à l’économie, sinon les muscles ne se développeront plus. Surprenez les muscles en leur bottant les fesses !

La récupération est également très importante à l’entraînement. Prenez le temps de récupérer entre chaque exercice afin de ne pas saturer vos muscles en toxines et de les fatiguer rapidement. Sachez marier exercices et récupération.

Pour progresser, demander à vos muscles un surcroît de travail régulier, sans dépasser vos possibilités du moment. Ce surcroît de travail peut se traduire par soulever des poids de plus en plus lourd. Faite de nouveaux exercices, faite davantage de séries, plus de répétitions, intensifier votre rythme …

Ne permettez pas à vos muscles de prendre des habitudes. Chaque séance doit être une révélation musculaire afin de garder son enthousiasme à l’entraînement … Pas toujours simple !

#5 Analyse des résultats

Personnellement, j’utilise une balance impédancemètre Tanita. Après avoir testez de nombreux modèles, j’ai pu vérifier que cette marque me semble fiable. Les balances impédancemètres sont des analyseurs de la composition corporelle.

J’utilise quatre caractéristiques importantes sur ces balances.

  • La masse graisseuse : Permet d’analyser si vous perdez bien de la masse graisseuse. Elle permet aussi de se projeter sur votre poids de forme.
  • Le poids : Cet indicateur permet sur le long terme de comprendre et analyser votre évolution sur votre prise ou perte de poids.
  • La masse musculaire : Cela permet d’analyser et de comprendre l’efficacité de votre programme musculaire. Sommes-nous sur une prise ou sur une perte de masse musculaire, ce qui peut remettre en cause tout un programme.
  • Votre taux hydrique : C’est à dire votre pourcentage d’eau extra cellulaire. Une personne sujette à la rétention d’eau est une personne dont le poids peut énormément varier. N’oubliez pas non plus qu’un muscle entouré d’eau soit un muscle inefficace au travail musculaire.

On parle souvent de l’IMC, l’Indice de Masse Corporelle. Cette mesure est imprécise car elle ne tient pas compte de votre corpulence. Elle me semble donc inadaptée, c’est une aberration de l’OMS qui, à la fin des années 90, à définit cet indice comme un standard pour évaluer les risques liés au surpoids chez l’adulte. Cela conduit souvent à classer les individus dans de fausses cases. Rien ne vaut une analyse individuelle personnalisée effectuée par un professionnel.

N’oubliez pas non plus votre miroir ! Il sera un juge fiable de votre transformation physique. N’hésitez pas à en abuser et à vous regardez quotidiennement dans une glace, l’image qu’il vous renverra sera intransigeante !

#6 Tenir dans le temps

Construire du muscle quand on est jeune est facile ! Mais durer est une autre histoire. Après 60 ans, certains muscles fondent avec l’âge. L’explication est vasculaire. Ce muscle qui s’engorge facilement par afflux sanguin quand on est jeune y parvient plus difficilement au fil des années.

Sachez vous construire grâce à un équilibre de votre entraînement mais aussi en pratiquant des activités sportives diversifiées.

Pas d’excès de zèle dans les exercices : Gardez votre sagesse et penser à votre santé, soignez votre hygiène de vie, suivez votre diététique. Ne vous compliquez pas la vie inutilement et surtout « Usez sans abusez ». À bon entendeur !