Vacuum

Adepte de fitness, de musculation, vous avez sûrement déjà entendu parler du vacuum, une technique pour vous affiner la taille rapidement. Malheureusement encore peu connu par rapport aux abdominaux et au gainage, cette pratique promet, néanmoins des résultats tout aussi remarquables. Afin de lever le doute sur son efficacité, je vous ai préparé un article détaillé évoquant le sujet. Vous y trouverez comment réaliser le stomach vacuum, quelques conseils pour bien le réaliser et notre avis global le concernant.

Le vacuum, c’est quoi ?

Présentation du stomach vacuum

Le vacuum est un exercice qui permet d’affiner la taille et de renforcer les abdominaux. Bien que très peu pratiqué par rapport aux exercices d’abdominaux classiques et de gainage, il est tout aussi efficace que ces derniers.

Le vacuum est un exercice catégorisé de « doux », puisqu’il consiste, globalement à jouer sur la respiration et à contracter les muscles internes des abdominaux. Il ne nécessite aucun mouvement spécifique, contrairement aux abdominaux traditionnels, et ne vous soumet pas à des efforts intenses, comme le cas du gainage.

Le stomach vacuum est particulièrement recommandé par les kinés, et ceux qui pratiquent le yoga. Néanmoins, il peut très bien être intégré dans le programme de musculation, aussi bien des amateurs que des athlètes professionnels.

Origines du vacuum

Le vacuum est un exercice qui a été popularisé entre les années 1970 et 1980. A l’époque, il était un incontournable dans les programmes de musculation. En effet, le stomach vacuum permet de dessiner à la perfection la forme en « V » du haut du corps. Les bodybuilders de haut niveau tels qu’Arnold Schwarzenegger en faisaient un de leurs exercices préférés.

Cette technique s’inspire à la fois du yoga et du Pilates. Son exécution ne nécessite aucun matériel et elle est accessible à tous, puisqu’elle ne requiert aucun effort particulier.

Objectifs du vacuum

Le stomach vacuum fait partie des exercices de gymnastique abdominale hypopressive. Il se complète parfaitement avec les autres exercices d’abdominaux, notamment le gainage. Son princiapl objectif est d’obtenir, en un cours laps de temps, un ventre parfaitement plat et une taille affinée.

Cet exercice permet également de soulager le mal de dos, puisqu’il améliore la posture. Il régule le transit intestinal et lutte contre la constipation, ainsi que les maux de ventre post-accouchement, à savoir les douleurs liées au relâchement du périnée.

Quels sont les muscles sollicités durant le stomach vacuum ?

Le stomach vacuum sollicite de nombreux muscles, surtout ceux situés sur la partie supérieure du corps. Voici les principaux muscles concernés par cet exercice :

• Le muscle transverse de l’abdomen ;
• Le multifidus lombaire situé en-dessous du grand droit et des obliques externes ;
• Le muscle du psoas ;
• Les muscles abdominaux internes.

Comment réaliser le vacuum ?

Il existe différentes manières que j’évoquerai plus bas, de réaliser le vacuum. Celle que je vais vous décrire est l’une des plus simples à réaliser. Voici les principales étapes pour réaliser convenablement l’exercice du stomach vacuum.

La position de départ

Dans cet exercice, vous allez pratiquer le vacuum en étant allongé. Pour cela, mettez-vous sur le dos, bien à plat sur un tapis de yoga. Placez vos bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le plafond.

Ecartez vos jambes à la largeur du bassin, et fléchissez les genoux, les pieds touchant intégralement le sol. Gardez vos épaules relâchées et veillez à ce que vos lombaires soient bien plaquées au sol et mettez votre bassin en rétroversion.

La technique de respiration

La respiration représente l’élément crucial de la réussite du vacuum. Inspirez profondément de manière à gonfler le plus possible votre ventre. Expirez, ensuite, le plus longuement possible tout en faisant un petit filet d’air avec la bouche.

En même temps, creusez votre ventre de sorte à le vider entièrement de l’air que vous avez aspiré. Rapprochez le plus possible votre nombril de votre colonne vertébrale. Maintenez cette posture le plus longtemps possible. Vous pouvez rester en apnée pour davantage de facilité, ou respirer légèrement tout en veillant à éviter de gonfler le ventre.

Retour à la position de départ

Ensuite, respirez profondément en inspirant par le nez. Gonflez le ventre et expirez par la bouche en vidant entièrement les poumons.

Combien de temps tenir l’apnée ?

Le vacuum est un exercice « non violent » et ne requiert pas des efforts démesurés de votre part. De ce fait, il ne vous est imposé aucun délai strict dans la respiration et le blocage de la posture. Vous pouvez varier la durée de l’apnée en fonction de vos capacités à maintenir votre souffle.

Une longue apnée n’est pas indispensable. Vous pouvez maintenir facilement votre respiration une dizaine, voire une vingtaine de secondes. Néanmoins, vous pouvez respirer doucement, mais vous risquez de gonfler le ventre, ce qui fausse le mouvement.

Pourquoi le vacuum est un excellent choix pour les hommes et les femmes ?

Vous vous demandez toujours pourquoi vous devriez opter pour le vacuum plutôt que les exercices classiques d’abdominaux ? Voici les principales raisons qui devraient vous convaincre.

Un exercice facile à réaliser

Le vacuum est un exercice qui peut être réalisé n’importe où et n’importe quand, et peut très bien être exécuté par les hommes ou les femmes. Il ne nécessite aucun matériel et il peut être exécuté debout, assis sur une chaise ou allongé. De plus, vous ne fournissez aucun effort intense, donc aucune fatigue ni transpiration.

Un exercice parfaitement adapté pour perdre rapidement du poids

Le vacuum est un exercice dédié, avant tout, à renforcer les abdominaux. Néanmoins, il permet également d’affiner la taille. En effet, il sollicite les muscles profonds des abdominaux, ce qui permet d’affiner efficacement la silhouette.

Un exercice avec de nombreuses vertus pour la santé

La pratique du stomach vacuum apporte de nombreux bienfaits pour le corps. Il aide à soulager les maux de dos, aide les poumons à fonctionner de manière optimale, améliore la posture, équilibre le transit intestinal, et aide à se muscler efficacement les abdominaux tout en affinant la silhouette.

Un exercice aidant à réduire le stress

En pratiquant le stomach vacuum, vous contribuez à évacuer efficacement votre stress en oxygénant le cerveau de manière optimale. D’ailleurs, il s’agit de l’une des raisons qui fait que cet exercice est beaucoup préconisé dans la pratique du yoga. Il aide à libérer des hormones qui luttent contre le stress, notamment l’endorphine.

Un exercice destiné à renforcer les muscles abdominaux en musculation

Il n’est pas facile de travailler efficacement les abdominaux et de les renforcer. Le vacuum propose une alternative simple, rapide et efficace pour solliciter les muscles profonds qui sont rarement atteints par les exercices classiques.

Avantages et inconvénients

Voici la liste des principaux avantages et inconvénients liés à la pratique du vacuum.

Avantages

• Exercice de musculation des abdominaux ;
• Aplatit le ventre et affine la taille ;
• Régule le transit intestinal ;
• Aide à réduire le stress ;
• Exercice facile à réaliser ;
• Aucun effort intense nécessaire ;
• Sollicite les muscles profonds des abdominaux.

Inconvénients

• Exercice pouvant être faussé facilement.

Conseils et astuces pour parfaire le vacuum

Afin de vous aider à maximiser l’efficacité du stomach vacuum, voici quelques astuces et conseils que je vous propose et que vous pouvez appliquer.

 Répéter l’exercice régulièrement

Le vacuum est un exercice « doux » qui ne sollicite aucun effort particulier. Ainsi, vous pouvez, et je vous le conseille, répéter son exécution autant que possible durant la journée. Le matin au réveil, dans votre voiture, assis au bureau, dans les transports en commun… ne vous imposez aucune limite et effectuez le vacuum n’importe où et n’importe quand.

Ne pas trop prolonger l’apnée

Le vacuum consiste à se soumettre à moins de contraintes possibles. Le fait de retenir votre respiration de manière prolongée jusqu’à presque vous étouffer ne rendra pas l’exercice plus efficace pour autant. Observez une apnée suffisante de sorte à vous arrêter lorsque vous ressentez le besoin de respirer. Au fil du temps, vous serez en mesure d’augmenter naturellement la durée de chaque apnée sans en souffrir.

Intégrer le vacuum à votre programme de musculation

Ne négligez pas le vacuum durant vos séances d’entrainement. Intégrez-le quasiment dans votre programme de renforcement des abdominaux pour optimiser les résultats. Pour vous aider, cliquez ici pour obtenir les 7 meilleurs exercices de musculation pour les abdos.

Se focaliser sur la respiration

Si vous souhaitez exécuter efficacement le vacuum, vous devez faire attention à la respiration. Expirez au maximum afin de vider complètement l’air dans les poumons et contracter le plus possible le ventre. Mieux vous expirez, plus les muscles des transverses seront sollicités.

Surveiller l’alimentation

Le stomach vacuum est une technique efficace. Néanmoins, si vous souhaitez maximiser les résultats, vous devez revoir votre alimentation et votre mode de vie en général. En effet, une alimentation déséquilibrée, trop sucrée ou trop grasse contribue à favoriser l’accumulation de masse graisseuse au niveau du ventre, ce qui diminuera les effets du vacuum.

Ainsi, pensez à manger plus sainement et à pratiquer des activités physiques régulières, pour augmenter l’efficacité du stomach vacuum. Il ne s’agit pas d’une recette miracle et vous devez y mettre du cœur pour trouver réellement des effets bénéfiques rapides.

Quelques variantes du vacuum

Comme je l’ai évoqué plus haut, il existe plusieurs manières de pratiquer le stomach vacuum. Généralement, chaque variante diffère au niveau de la posture adoptée pour réaliser l’exercice. Voici quelques variantes faciles à exécuter pour les hommes et les femmes que vous pourrez alterner à la posture allongée que je vous ai décrite plus haut.

Stomach vacuum exécuté face au sol

Dans ma description dans les parties en amont de cet article, vous deviez vous allonger sur le dos. Dans cette variante, vous allez toujours vous allonger, mais sur le ventre, face contre le sol. Tendez les bras devant vous, ainsi que les jambes.

Prenez, ensuite, une profonde inspiration avant de souffler tout l’air contenu dans vos poumons tout en veillant à rentrer le ventre au maximum. Maintenez cette position quelques secondes, jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de respirer de nouveau.

Stomach vacuum exécuté à quatre pattes

Si la position allongée ne vous convient pas, il existe une version plus facile qui consiste à vous mettre à quatre pattes au sol. Pour cela, mettez-vous face au sol, vos mains et genoux prenant appui à terre.

Dans cette posture, commencez à inspirer profondément, puis à expirer tout l’air de votre corps. Compressez au maximum votre ventre de manière à rapprocher le plus possible votre nombril de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant une dizaine de secondes, puis relâchez.

Stomach vacuum en position assise

Se mettre à quatre pattes dans votre bureau vous emble inconcevable pour réaliser le stomach vacuum ? Il existe une variante consistant à vous asseoir sur une chaise tout en pratiquant cet exercice.

Assis sur une chaise, le dos bien droit, les mains sur vos cuisses, prenez une profonde inspiration, puis expirez jusqu’à évacuer tout l’air de votre corps. Cette posture est plus intéressante, puisque vous pouvez comprimer davantage votre ventre et solliciter encore plus les muscles transverses.

Stomach vacuum en position debout

Enfin, vous pouvez très bien réaliser cet exercice en étant debout à la maison, dans une file d’attente ou dans le métro. Pour cela, tenez-vous debout, le dos bien droit. Commencez à inspirer profondément, puis, expirez jusqu’à faire sortir tout l’air de vos poumons.

Comprimez au maximum votre ventre et bloquez la position jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de respirer.

L’avis d’Athlètes Temple sur le vacuum en quelques mots

Pour conclure, mon avis sur le stomach vacuum est excellent. Il s’agit de l’un des exercices qui demandent le moins d’effort et qui présentent le moins de contraintes pour se muscler. Grâce à ses nombreuses vertus pour le corps, en général, il ne souffre d’aucun défaut majeur, si ce n’est l’exécution de l’exercice qui demande de la concentration et de la pratique.

Le stomach vacuum est réellement efficace dans la mesure où vous respectez certaines règles, notamment la régularité, la persévérance et la volonté de modifier votre mode de vie. En, à peine quelques semaines de pratique, vous pouvez obtenir une silhouette plus affinée, un transit plus régulier et un corps en bonne santé. Si, jusqu’à aujourd’hui, vous n’avez pas encore testé le stomach vacuum, je vous recommande fortement de l’intégrer à votre programme de musculation quotidien. Usez et abusez de cet exercice pour réduire rapidement votre tour de taille et vous renforcer les abdominaux.