Quel programme de musculation pour quel objectif ?

Lorsque vous décidez de vous mettre à la musculation, c’est pour atteindre un objectif… Et pas n’importe lequel, celui que vous vous êtes fixé ! Pour chacun d’entre nous, il est différent. Et donc pour chacun d’entre nous, il faut trouver la bonne méthode et le bon programme pour parvenir à nos fins. Pour autant, même si on peut dire que tous les programmes ne se valent pas, il n’en reposent pas moins sur les mêmes exercices qu’il s’agit d’imbriquer comme des blocs pour le tailler à son image. Et donc avoir son propre programme d’entraînement. Dans cet article, nous vous aidons à mieux comprendre comment aborder votre entraînement et ce qu’il faut mettre en avant pour atteindre votre objectif.

Quel est le bon programme de musculation ?

La réponse est simple. Il n’y en a pas ! En fait, il faut adapter le programme de musculation à ses besoins. Et ceux-ci varient déjà en fonction de votre sexe. Etes-vous un homme ou une femme ? Dès ce moment-là, les entraînements sont modifiés.

Qui plus est, on peut souligner une troisième forme, celle qui joue sur la remise en forme. Ce programme-là permet de redémarrer la machine qu’est le corps et le rend à nouveau réceptif à des entraînements plus poussés en réveillant les muscles. Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous êtes mis à la musculation, il faudra passer par ces séances préliminaires. Que ce soit pour perdre du poids, pour se muscler, pour devenir plus athlétique et endurant, ou pour tailler votre physique.

La remise en forme

Après une longue période d’inactivité, on pourrait dire que le corps se met en veille. A force de ne pas être soumis à des contraintes, les muscles s’atrophient petit à petit, deviennent moins gros et moins résistants. Cela signifie que vous perdez en masse musculaire. Et en général, cela se fait au profit d’une prise de masse sous forme de graisse.

Ainsi, avant de se mettre à un véritable programme de musculation, mieux vaut passer par une séance d’entraînement intermédiaire qui permet de sortir le corps de sa torpeur. Le type d’entraînement qui est privilégié à ce stade, c’est le type « full body. »

Il s’agit d’un programme de musculation qui permet de travailler tous les muscles en une seule te même séance. Il vient en opposition aux programmes qu’on appelle les « split body » et qui, eux, visent à travailler une zone spécifique du corps ou un groupe musculaire spécifique.

A ce stade, nous n’abordons pas le split body et nous concentrons sur le full body, qui lui-même est divisé en deux programmes : le upper body (pour le tronc et les muscles supérieurs) et le low body (pour les jambes et les cuisses abdo-fessiers ou CAF). Techniquement, au cours d’une séance d’entraînement, vous faites les deux parties. Ce programme de musculation est très adapté à un public de néophytes ou de personnes dont les muscles ne sont pas « en forme », si l’on peut dire. Cela va des jeunes débutants aux seniors. De plus, un entraînement en full body peut aussi bien se faire à la maison ou en salle, car l’équipement nécessaire n’est pas important.

Travailler les biceps
Travailler les biceps est souvent une priorité pour les hommes

Quel programme de musculation pour un homme ?

Quand on est un homme et qu’on se met à la musculation, l’objectif est souvent identique à celui de nombreux autres hommes. Car on a globalement tendance à rechercher la même chose : avoir un corps à faire se damner les filles. Et cela passe principalement par les biceps et la tablette de chocolat : les parties du corps les plus visibles. Ensuite seulement viennent les autres parties pour lesquels les hommes prennent plus de temps à s’entraîner, une fois qu’ils ont vraiment accroché à la musculation. Ainsi on retrouve 3 zones principales à muscler dans un programme de musculation :

  • les biceps pour avoir des gros bras : en musculation, c’est la première chose qui est demandée par les débutants.
  • les abdominaux : les fameuses tablettes de chocolat ne sont pas la partie la plus facile à muscler. Il y a plusieurs facteurs qui entrent en compte. L’alimentation (oui, oui) et l’entraînement sont les deux premiers facteurs.
  • les pectoraux : situés juste au-dessus des abdos, c’est la dernière zone à rejoindre le top 3 des endroits que les hommes souhaitent muscler. Pourtant, les pectoraux ne sont pas un seul et même muscle, il y en a plusieurs qui les composent.

Quel programme de musculation pour une femme ?

Lorsqu’une femme entre dans une salle de fitness, souvent, son premier objectif est de perdre du poids, c’est-à-dire de perdre de la graisse. Et sans avis extérieur, elle pense le plus souvent qu’une séance de cardio lui permettra d’atteindre ses objectifs. Mais ce n’est pas aussi simple… Passer des heures sur un tapis, un vélo elliptique ou un rameur ne fera pas perdre des kilos comme par enchantement sur le long terme. Vous en perdrez, mais ce n’est pas la solution la plus efficace…

De façon assez surprenante, soulever des poids fera réagir le métabolisme et brûlera des graisses, même après votre entraînement de muscu. Le cardio doit donc intervenir de manière périphérique. Une sorte de complément à l’entraînement de musculation pour femme.

Et, important à souligner, soulever des poids ne fera pas ressembler une femme à Popeye… Tout simplement parce que le corps de la femme produit moins de testostérone qu’un homme et donc que la construction musculaire se fait moins rapidement.

Femme à la salle de musculation
Les objectifs des femmes ne sont pas nécessairement les mêmes que ceux des hommes

Programme de musculation, les bonnes questions à se poser

Avant de démarrer un entraînement, il faut réfléchir à l’objectif que l’on veut atteindre. Il est propre à chacun… Cela peut être un objectif esthétique, un objectif de puissance, un objectif de coupe, etc. Si l’on met de côté le caractère purement esthétique de la musculation, on retrouve deux grands objectifs à vouloir se muscler :

  • développer les qualités physiques. Par exemple, plus de force, plus de puissance.
  • sculpter le corps. Par exemple, perdre de la masse grasse, prendre de la masse.

Si vous êtes dans l’optique de développer vos qualités physiques avec un programme de musculation, il faudra jouer sur plusieurs paramètres comme :

  • la force maximale développée
  • la puissance
  • l’explosivité
  • la vitesse

Si vous êtes dans l’optique de sculpter votre corps avec un programme de musculation, il faudra jouer sur plusieurs paramètres comme :

  • le volume musculaire
  • prendre de la masse
  • perdre du gras
  • renforcer et tonifier les muscles

Il est possible de suivre les deux programmes de musculation simultanément. Mais se focaliser sur un objectif unique vous permettra de l’atteindre plus vite et de façon beaucoup plus optimale. Pour avoir les meilleurs résultats possibles !

Pour mettre en situation cette théorie, on peut se mettre dans la peau d’un bodybuilder qui souhaite perdre du gras. Son objectif unique sera la réduction de masse grasse et donc il poursuivra un entraînement de sèche. A contrario, le sportif qui cherche à améliorer sa vitesse pour être mieux classé en compétition poursuivra un entraînement spécifique pour la vitesse.

Quels sont les différents objectifs du programme de musculation à se fixer ?

Ci-dessous, toute une série d’objectifs et l’explication qui leur est jointe. Cela pourra vous aider à vous fixer sur quelque chose de précis.

Le volume musculaire. Il s’agit de l’augmentation de la taille des muscles. On peut y arriver en ayant un haut volume de travail, ce qui va congestionner les muscles.

Le renforcement musculaire. Il s’agit d’entretenir et développer sa musculature. Si votre souci est esthétique, alors ce programme est fait pour vous.

Le tonus musculaire. Il s’agit d’augmenter le tonus du muscle dans une optique de prévention (des blessures, par exemple).

Perdre de la masse grasse. Il s’agit de diminuer la quantité totale de graisse dans le corps. Cela se fait au travers d’un programme spécifique de sèche et peut être conjointement suivi avec une cure de compléments alimentaires.

Prendre de la masse. La prise de masse se fait conjointement avec une alimentation riche en protéines et en calories. Il n’est pas rare, pour ne pas dire courant, de suivre un tel programme en consommant des compléments qui apporteront un surplus de nutriments et d’énergie au corps. La prise de masse musculaire est liée à la prise de graisses, d’où un régime de coupe qui a lieu par la suite.

La force. Il s’agit d’augmenter la capacité du corps à développer plus de force. L’effort maximal développé par les muscles augmente, et la résistance maximale auquel le corps peut faire face également.

La puissance. Il s’agit de donner au corps la plus grande vitesse de contraction possible pour surmonter une résistance.

L’explosivité. Il s’agit de déclencher une contraction musculaire en un minimum de temps.

La vitesse. Il s’agit d’effectuer un mouvement à la plus grande vitesse possible.

Le plus important : avoir un objectif réalisable

Pour que vous arriviez à réaliser votre objectif, il faut que celui-ci soit réalisable. Non, vous ne deviendrez pas Phil Heath du jour au lendemain… Et qu’il soit atteignable dans le temps. Il faut du temps pour qu’un muscle se forme. Il faut donc rester réaliste, ne pas avoir peur de l’effort et être persévérant.

Pour que vous puissiez vous fixer un objectif réaliste et qu’il soit réalisable dans le temps, il faut compter que votre corps ne peut pas prendre ou perdre plus de 500 grammes par semaine.

Ainsi, si vous êtes en période de prise de masse, le compte est de plus ou moins 500 grammes par semaine. Si vous êtes en période de sèche, le compte est de -500 grammes par semaine. Cela revient à environ 6 kilos par trimestre.

Ceci est un objectif réaliste et qui est faisable sans avoir recours à des produits dopants. Car il est important de respecter son corps. Il est vrai que nous vivons une époque de l’instantané, mais il n’y a pas de miracle… Les cellules des muscles ne peuvent pas se construire plus vite aujourd’hui qu’il y a mille ans. C’est le rythme naturel des choses.

Cela dit, vous verrez beaucoup de youtubeurs et de bodybuilders avoir recours à des produits dopants et potentiellement dangereux. Mais le jeu en vaut-il la chandelle ?

Cibles et fléchettes
Avoir un objectif réalisable est primordial

Comment prévoir ses séances d’entraînement ?

Il faut axer son programme de musculation sur deux axes :

  • le nombre de séances par semaines
  • les points faibles à améliorer

Rien ne sert de trop s’entraîner. Il suffit de lire les biographies et interviews de bodybuilders comme Phil Heath ou Jay Cutler pour remarquer qu’il n’apporte pas plus d’importance que cela au nombre d’entraînement.

Le plus important, pour eux comme pour nous, c’est de s’entraîner correctement, en poursuivant ses objectifs. Le nombre de séances à planifier est donc en lien avec l’objectif à atteindre, et le délai pour l’atteindre.

S’entraîner tous les jours n’est pas efficace, il faut donner du temps de récupération au corps. Cela permet aux muscles et au système nerveux de se réparer et de récupérer pour une meilleure progression. Privilégiez deux jours d’entraînement suivi d’un jour de repos.

Il faut également mettre l’accent sur les points faibles de son programme. Et pour mettre le corps à niveau, il ne faut pas nécessairement en faire des tonnes. Parfois, deux séances par semaine permettent de booster lesdits muscles.

Attention, restez sur le droit chemin

Plus facile à dire qu’à faire. Une fois en salle, vous aurez toujours tendance à imiter le voisin bodybuilder qui pousse plus lourd et plus longtemps !

Or, l’imitation est très dangereuse et surtout, elle ne s’applique pas à votre programme d’entraînement. En faisant ainsi, vous allez faire appel à des muscles de secours qui n’ont pas lieu d’être entraînés pendant vos séances. Il est donc certain à 100 % que vous passerez à côté de votre objectif et que votre entraînement sera inutile.

La meilleure des charges à pousser, c’est celle qui vous convient, et qui convient spécifiquement à l’entraînement que vous vous êtes astreint.

Quel entraînement pour la prise de masse ?

Prendre de la masse signifie que vous allez chercher à prendre beaucoup de poids, surtout en muscles. Mais aussi en graisses. Pour accélérer le mécanisme naturel, il est possible de prendre des suppléments, comme des gainers. Ces produits permettent au corps d’emmagasiner plus facilement de la masse et d’avoir une meilleure réponse aux entraînements.

Lors de votre entraînement, il est conseillé de privilégier des exercices comme le rameur, le tirage vertical avec prise serrée ou large, ou encore d’utiliser une T-bar.

Partez sur des séries de 10, votre corps y répondra très bien. Mais pensez toujours programme d’entraînement et objectifs comme un couple complémentaire qui doit s’adapter l’un à l’autre. N’oubliez pas non plus de prévoir des temps de repos entre chaque série et circuit.

Homme utilisant un rameur

Quel entraînement pour le gain de force ?

La prise de masse n’est pas tout. Il faut également que les muscles puissent développer plus de force. Et donc que l’effort maximal imposable au corps augmente. Avec une utilisation conjointe d’un brûleur de graisse, il est possible d’avoir d’excellents résultats lors d’une période de sèche.

Lors de votre entraînement, il est conseillé de privilégier des exercices comme l’haltérophilie (pull over avec deux haltères) et le développé couché.

Pensez toujours programme d’entraînement et objectifs comme un couple complémentaire qui doit s’adapter l’un à l’autre. Les poids ne doivent pas être trop lourds afin que l’amplitude des mouvements soit optimale. Gardez en tête cet adage : « petite amplitude, petit gain ; grande amplitude, grand gain. »

Quel entraînement pour la prise de volume ?

Prendre du volume signifie développer ses muscles pour qu’ils soient plus gros et plus visibles. La partie où cela sera le plus visible sera les épaules. Ce sont elles qui forment la carrure et vous donneront un look athlétique.

Pour atteindre votre objectif, il est important de privilégier les exercices qui agiront sur cette zone du corps. Ce sont des exercices comme les élévations latérales, le développé aux haltères ou encore les birds aux haltères.

Quand aux jambes, elles pourront être développée sur le côté pour être tout aussi fortes. Des exercices comme le leg curl et le leg extension sont très utiles et donnent de très bons résultats. Cependant, ce sont des exercices d’isolation… Contrairement aux autres. Cela signifie qu’ils ne ciblent qu’un muscle ou un groupe de muscles restreint. Seules les articulations des jambes sont visées et aucun autre muscles périphérique ne travaille. De plus, cela demande beaucoup moins d’énergie que les exercices de base. Vous brûlez donc moins de calories. Cela dit, entraîner les jambes est une nécessité… Mais ne focalisez pas votre entraînement sur des exercices d’isolation, mais plutôt des exercices de base.

Gardez en tête que les poids soulevés durant l’entraînement doivent être raccord avec vos objectifs. Et n’oubliez pas non plus qu’entre chaque exercice, série ou circuit, il est utile de prendre un temps de repos.