Nous avons déjà abordé ce qu’était le cross training dans un article précédent ainsi que ce qui le différenciait du Crossfit. Toutefois, le cross training n’est pas une méthode de musculation, mais bien une constellation de méthode. Leur but est bien sûr le développement musculaire, mais elles empruntent des chemins légèrement différents. C’est pourquoi, vous entendrez parler de méthode TABATA, EMOM ou encore AMRAP. Ce sont différents concepts qui s’appliquent au cross training. L’équipe d’Athletes Temple vous en dit un peu plus sur chacun de ces concepts 😉
AMRAP
AMRAP, comme vous l’aurez deviné est un acronyme. Il signifie As Many Reps As Possible, en français : autant de répets que possible.
L’AMRAP est une séquence de trois mouvements qui se répètent en boucle. L’objectif est de pousser le sportif jusqu’au maximum de ces capacités. Ces mouvements sont le burpee, le push-up et le lunge. Ces mouvements ne sont pas compliqués en soi, mais à force de les répéter, les muscles chauffent et l’endurance est mise à mal.
Afin de rendre le défi plus grand, les coachs conseillent de les bloquer dans un intervalle de temps. Par exemple, 5 minutes. Ainsi, le défi s’arrête dès qu’il n’est plus possible de remplir ce critère.
AMRAP est un terme qui ne vient jamais seul et qui est suivi d’un chiffre. Vous pourrez trouver AMRAP-3, AMRAP-5, etc. Le chiffre indique le nombre de répétitions à faire, ou qu’il a été possible de faire.
EMOM
L’EMOM est également un acronyme signifiant Every Minute On the Minute.
Dans ce type d’entraînement, vous retrouvez également un paramètre temps. Celui-ci est la minute, 60 secondes et pas une de plus. Dans ce laps de temps, le sportif doit accomplir un exercice. L’exercice est au choix. Cela peut être des squats, des burpees, des Jumping Jacks. A cela s’ajoute un certain nombre de répétitions : 15, 20, 25 ou 30.
Ces deux critères, que sont le type d’exercice et le nombre de répétition, c’est le sportif qui les décide. Ou son coach s’il se fait accompagner. Pour les débutants, il est conseillé de ne pas viser trop haut.
L’objectif de l’EMOM est donc de réaliser un exercice un certain nombre de fois en une minute. Une fois la minute écoulée, l’exercice redémarre.
Au début, c’est facile, car on parvient à finir l’exercice en moins d’une minute. Les secondes gagnées deviennent alors du temps de repos. Mais au fil des minutes, vous finissez par perdre ces minutes et n’avez plus de repos. Jusqu’à l’échec.
TABATA
Le TABATA provient du nom de son inventeur, Izumi Tabata. Cette technique s’apparente au HIIT.
Ici, le sportif enchaîne 20 secondes d’effort puis 10 secondes de repos, en 8 répétitions. Soit 4 minutes au total. D’après son inventeur, cela permet d’optimiser ses entraînements tout en les gardant très concis.
Les exercices sont au choix du sportif. Il en faut 8 différents, un pour chaque créneau, en essayant de faire un maximum de répétitions à chaque fois.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
