La sarcopénie est une perte progressive de la masse musculaire et de la force musculaire qui se produit avec l’âge. Il est considéré comme un problème de santé publique croissant, car il est associé à une diminution de la mobilité, de l’indépendance et de la qualité de vie.
Comprendre et combattre la sarcopénie offre des avantages considérables. Cela permet de maintenir un corps sain, de préserver une indépendance physique en vieillissant et d’améliorer la qualité de vie générale. Une alimentation adéquate, un apport protéique accru, un programme sportif optimal, le maintien du poids idéal et une récupération active appropriée sont les clés pour y parvenir.
Sommaire
Le processus de sarcopénie
Le processus de sarcopénie est complexe et multifactoriel. Il est influencé par une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie.
Parmi les facteurs génétiques, on peut citer les mutations dans les gènes qui contrôlent la croissance et la réparation musculaire. Ces mutations peuvent entraîner une perte musculaire prématurée ou une perte musculaire plus importante que ce qui est attendu avec l’âge.
Les facteurs environnementaux comprennent la malnutrition, la sédentarité et les maladies chroniques. La malnutrition, en particulier la carence en protéines, peut entraîner une diminution de la synthèse protéique musculaire. La sédentarité est un facteur de risque majeur de sarcopénie. Elle entraîne une réduction de la stimulation musculaire, ce qui peut conduire à une perte de masse musculaire. Les maladies chroniques, telles que l’arthrite, le diabète et les maladies cardiaques, peuvent également contribuer à la sarcopénie. Ces maladies peuvent entraîner une diminution de l’activité physique, une inflammation et une altération de la fonction musculaire.
Les facteurs liés au mode de vie comprennent le vieillissement, le sexe et l’ethnie. Le vieillissement est le principal facteur de risque de sarcopénie. La masse musculaire commence à diminuer progressivement à partir de l’âge de 30 ans. Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de développer une sarcopénie. Les personnes d’origine africaine ou afro-américaine ont également un risque plus élevé de sarcopénie.
Il n’existe pas de traitement curatif pour la sarcopénie. Cependant, il existe des interventions qui peuvent aider à ralentir la progression de la maladie et à améliorer la force musculaire.
Comment ralentir le processus de sarcopénie ?
L’adoption d’une alimentation équilibrée
Lutter contre la sarcopénie nécessite une attention particulière à l’alimentation. Une diète appropriée est cruciale pour le maintien et l’expansion de la masse musculaire.
Il est primordial de privilégier une nourriture équilibrée, riche en protéines, composants majeurs des muscles. Les viandes maigres, poissons, œufs et produits laitiers représentent les sources recommandées de protéines. Il est également sage d’opter pour des aliments contenant beaucoup de vitamine D et calcium afin de renforcer l’intégrité osseuse.
De plus, il faut inclure dans ce régime suffisamment de fruits et légumes pour leur contribution en fibres et vitamines essentielles au bon fonctionnement corporel.
Une hydratation adéquate ne doit pas être négligée car elle aide à prévenir un affaiblissement musculaire causé par la déshydratation. Boire assez d’eau contribue aussi au bon fonctionnement du système digestif, aidant ainsi à assimiler efficacement tous ces nutriments.
La nutrition équilibrée est donc indispensable dans le cadre du combat contre la sarcopénie : prioriser les protéines tout en assurant des apports variés en vitamines sans oublier une bonne hydratation permettent ensemble un meilleur soutien et développement musculaire.
L’augmentation de l’apport protéique
Suite à l’adoption d’une alimentation équilibrée, un autre élément clé pour lutter contre la sarcopénie est l’accroissement de la consommation de protéines. Ce type de nutriments est vital pour le maintien et le développement des tissus musculaires. Il facilite leur régénération après une activité physique et favorise leur croissance.
Une ingestion adéquate de protéines – environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour – peut contribuer à freiner l’évolution de la sarcopénie. Les aliments riches en nutriments comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que certains végétaux comme les lentilles ou le quinoa.
Si une diète riche en protéines n’est pas suffisante ou réalisable, envisager des suppléments nutritionnels pourrait être une option. Toutefois, leur usage doit être fait avec prudence et toujours sous contrôle médical afin d’éviter tout risque lié à un excès.
Engager cette bataille contre la sarcopénie nécessite une détermination constante vers une nutrition appropriée combinée à un exercice physique régulier. L’augmentation du taux d’apport en protéines représente seulement une part du défi mais elle demeure cruciale dans cette lutte contre les effets du vieillissement.
L’optimisation du programme sportif
Une musculation bien planifiée
Pour lutter contre la sarcopénie, il est indispensable d’avoir un programme sportif axé sur le renforcement musculaire. Un entraînement régulier est conseillé, sollicitant tous les groupes de muscles avec des exercices tels que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Ces activités favorisent non seulement la prise de masse musculaire et améliorent la force et l’endurance.
Importance des étirements post-entraînement
En complément du travail musculaire, une phase d’étirement après chaque session s’intègre au programme sportif. Ces mouvements aident à réduire les tensions et optimiser la récupération en augmentant l’amplitude articulaire. Ils favorisent une bonne circulation sanguine vers les muscles sollicités durant l’exercice physique.
Le maintien d’un poids santé
Savez-vous que le maintien d’un poids santé est un aspect crucial dans la lutte contre la sarcopénie ? Une constitution corporelle appropriée peut contribuer à prévenir et gérer ce trouble musculaire.
Une surcharge pondérale ou l’obésité peuvent entraîner une sollicitation excessive des muscles, aggravant ainsi les effets de la sarcopénie. Il est donc recommandé de conserver un indice de masse corporelle (IMC) idéal pour éviter cette condition. Bien que le calcul précis dépende de nombreux facteurs individuels, l’OMS suggère généralement un IMC entre 18,5 et 24,9.
Par ailleurs, il ne faut pas sous-estimer le risque d’une malnutrition qui peut engendrer une perte musculaire prononcée. Un régime alimentaire équilibré et varié est donc primordial pour assurer un apport adéquat en nutriments essentiels au bon fonctionnement des muscles.
La réalisation et la préservation du poids santé reposent sur deux éléments fondamentaux : adopter une alimentation saine et pratiquer régulièrement des exercices physiques adaptés. C’est cet équilibre qui permet de préserver efficacement le tonus musculaire face à la sarcopénie.
La favorisation de la récupération active
La récupération active est une stratégie essentielle pour lutter contre la sarcopénie. Elle englobe des méthodes de détente musculaire, telles que le yoga ou les étirements. Ces exercices permettent d’atténuer les tensions et stimulent la réparation des tissus, ce qui peut aider à conserver un muscle sain.
Il est également bénéfique de surveiller son régime alimentaire après l’exercice. Une alimentation riche en protéines suite à une activité physique aide à maximiser le processus de renouvellement musculaire.
L’importance du sommeil ne doit pas être sous-estimée, car c’est durant cette période que le corps effectue ses principales tâches de régénération et d’accroissement musculaire.
Je vous invite à vous rapprocher d’un professionnel de nutrition qui saura prendre en charge vos déséquilibres.
Propositions de séances de musculation
La musculation est un sport bénéfique pour les seniors. Elle permet de maintenir ou de gagner de la masse musculaire, ce qui est important pour la santé et le bien-être. Si vous êtes senior et que vous souhaitez commencer à pratiquer la musculation, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif qui pourra vous aider à créer un programme d’entraînement adapté à vos besoins.
Sans Matériel
Avec matériel (swiss-ball, médicine ball)
échauffement type
corps de séance bloc 1
corps de séance bloc 2
Autre séance swiss-ball qualitative en complément
Conclusion
Il n’existe pas de traitement curatif pour la sarcopénie. Cependant, il existe des interventions qui peuvent aider à ralentir la progression de la maladie et à améliorer la force musculaire. Ces interventions comprennent :
- Une alimentation riche en protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Les adultes âgés devraient viser à consommer au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- De l’exercice physique. L’exercice physique est le moyen le plus efficace de prévenir et de traiter la sarcopénie. Les adultes âgés devraient viser à faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine.
- Des médicaments. Certains médicaments, tels que le tériparatide et l’IGF-1, peuvent être utilisés pour traiter la sarcopénie. Cependant, ces médicaments sont encore en cours d’évaluation et sont coûteux.
La prévention de la sarcopénie est importante pour améliorer la santé et la qualité de vie des personnes âgées. Les personnes âgées devraient adopter une alimentation riche en protéines et faire de l’exercice physique régulièrement.A méditer :C’est quand on est jeune qu’il faut apprendre à vieillir puisqu’on vieillit déjà !
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
