Stretching : comment mettre en place des séances avec du sens ?

Lors de l’article précédent, nous avons abordé les différentes techniques de stretching et leurs intérêts. Passons à présent au concret ! N’hésitez pas bien sût a faire appel à des professionnels compétents pour coacher vos séances ! Il existe de nombreuses possibilités soit en associations, soit en entreprise, soit en coaching individuel.

Rappel sur les intérêts du stretching

Mise en place 1 : Le foam rolling

Le foam rolling, ou roulage en mousse, est une technique d’automassage utilisant un rouleau en mousse dense. Cette pratique accessible à tous présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être sans doute aussi efficace si ce n’est plus qu’une simple séance d’étirements. En effet , elle permet de contourner les effets pervers de l’étirement passif qui induit bien souvent une perte de force musculaire et une fragilisation des tendons ! 

Le foam rolling se pratique en faisant rouler le rouleau sur les muscles, en appliquant une pression variable selon les zones et les besoins. Cette technique permet de stimuler la circulation sanguine, d’assouplir les muscles et de les détendre.

Le foam rolling offre de nombreux avantages, dont :

• Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude de mouvement : en assouplissant les muscles et les fascias, le foam rolling permet d’augmenter la range of motion.
• Réduction des douleurs musculaires et des courbatures : la stimulation de la circulation sanguine favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques responsables des douleurs.
• Prévention des blessures : en améliorant la flexibilité et en réduisant les tensions musculaires, le foam rolling peut aider à prévenir les blessures courantes.
• Récupération musculaire plus rapide : le foam rolling peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser la réparation des tissus musculaires après un entraînement intense.
• Diminution du stress et de la tension : le foam rolling peut également être utilisé comme une technique de relaxation pour réduire le stress et la tension nerveuse.

Comment utiliser un rouleau en mousse ?

Il existe de nombreuses ressources disponibles en ligne et dans les livres pour apprendre à utiliser un rouleau en mousse. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

• Choisissez le bon rouleau : il existe différents types de rouleaux en mousse, de différentes densités et textures. Choisissez un rouleau adapté à vos besoins et à votre niveau de sensibilité.
• Commencez lentement : n’appliquez pas une pression trop forte au début. Augmentez progressivement la pression au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la technique.
• Respectez votre corps : si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
• Hydratez-vous : il est important de boire beaucoup d’eau avant et après le foam rolling pour favoriser l’élimination des toxines.

Le foam rolling est une technique simple et efficace qui peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne. En quelques minutes par jour, vous pouvez améliorer votre flexibilité, réduire vos douleurs musculaires et améliorer votre bien-être général.

Séance de foam rolling détaillée cf vidéo.

Durée : 20 minutes envirron

Matériel :

• Un rouleau en mousse de densité moyenne, 
• Un tapis de yoga (optionnel)

Échauffement (5 minutes):

• Commencez par marcher sur place ou faire des jumping jacks pendant 2 minutes pour réchauffer vos muscles.
• Roulez votre dos sur le rouleau en mousse, en allant des épaules aux fessiers, pendant 2 minutes.
• Roulez vos jambes de haut en bas, en insistant sur les mollets et les ischio-jambiers, pendant 1 minute.

Exercices principaux (15 minutes):

Dos:

• Placez le rouleau en mousse sous vos omoplates, les bras croisés sur la poitrine. Roulez de haut en bas, en insistant sur les zones de tension, pendant 2 minutes.
• Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez le rouleau sous vos fessiers et roulez de haut en bas, en insistant sur les lombaires, pendant 2 minutes.

Jambes:

• Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Placez le rouleau sous vos ischio-jambiers et roulez de haut en bas, en insistant sur les zones de tension, pendant 2 minutes.
• Placez le rouleau sous une jambe, l’autre jambe tendue derrière vous. Roulez de haut en bas, en insistant sur les mollets et les quadriceps, pendant 2 minutes.
• Répétez les deux exercices avec l’autre jambe.

Épaules:

• Asseyez-vous par terre, les jambes croisées. Placez le rouleau sous votre épaule droite et roulez de haut en bas, en insistant sur les zones de tension, pendant 1 minute.
• Répétez l’exercice avec l’autre épaule.

Cou:

• Placez le rouleau sous votre nuque, les bras tendus derrière vous. Roulez de droite à gauche, en insistant sur les zones de tension, pendant 1 minute.

Refroidissement (2 minutes):

• Étirez les muscles que vous avez travaillés.
• Respirez profondément et détendez-vous.

Conseils:

• N’appliquez pas une pression trop forte. La douleur est un signal d’arrêt.
• Buvez beaucoup d’eau avant et après la séance.
• Écoutez votre corps et adaptez les exercices à vos besoins.

Voici une vidéo explicative : 

Mise en place 2 : des séances faciles de 15 minutes 

Les étirements sont une compétence que tout le monde peut maîtriser. Cette séquence met l’accent sur les différents éléments sensoriels de l’étirement qui, ensemble vous aideront à rendre votre étirement optimal.
L’identification du tonus musculaire est une première étape cruciale.
Ensuite, apprendre à stabiliser une partie du corps pendant qu’une autre s’éloigne de la partie stabilisatrice est essentiel.

Respirer dans les zones du corps tendues, comme l’arrière de la cage thoracique, demande de la discipline et de la persévérance.

Les mouvements d’assouplissement et de rotation aident à huiler les articulations et à relâcher le tissu conjonctif restrictif, ce qui favorise l’expansion et la contraction des muscles.

Les exercices de coordination  permettent à chacun d’acquérir de nouvelles amplitudes de mouvement.

Les exercices

Mettez vous en introspection avant de procéder aux mouvements est essentiel. Mémoriser cette sensation musculaire et s’efforcer de de transporter cette sensation dans le reste de l’enchaînement.

Faites en sorte que les cercles de coude soient aussi sensoriels et « succulents » : comme si vous vous déplaciez dans une piscine de miel.

Dirigez le flux de votre respiration de manière très précise vers les parties du diaphragme qui sont tendues.
Ces exercices peuvent sembler difficile au début, mais il peuvent vous donner une
relaxation plus que satisfaisante.

Les exercices en position assise peuvent sembler faciles, mais utilisez la surface et la structure de la chaise pour explorer votre orientation dans l’espace. 

Remarquez l’inter relation de vos hanches, de vos côtes, de votre tête, de vos bras et de vos jambes.

Les exercices de coordination  permettent à chacun d’acquérir de nouvelles amplitudes de mouvement.

Vidéo explicative : 

Les limites du stretching

1. Diminution de la force et de la puissance musculaire:

• Des études scientifiques ont montré que des étirements statiques longs (plus de 60 secondes) peuvent réduire la force et la puissance musculaire de 3 à 6%.
• Cela est dû à une inhibition du système nerveux central qui affecte la capacité des muscles à se contracter de manière optimale.

2. Risque de blessures:

• Les étirements dynamiques ou balistiques (mouvements rapides et saccadés) peuvent augmenter le risque de blessures musculaires.
• Il est important de privilégier les étirements statiques doux et contrôlés.

3. Inefficacité pour prévenir les blessures:

• Contrairement à la pensée commune, les étirements n’ont pas été démontrés comme étant efficaces pour prévenir les blessures sportives.
• Ils peuvent cependant contribuer à améliorer la souplesse et la flexibilité, ce qui peut être utile pour certains sports.

4. Manque de preuves scientifiques:

• De nombreuses études sur les effets du stretching sont contradictoires et manquent de rigueur scientifique.
• Il est donc difficile de tirer des conclusions définitives sur ses bienfaits et ses limites.

5. Importance de la individualisation:

• Les besoins en matière d’étirements varient d’une personne à l’autre en fonction de sa souplesse, de son niveau d’activité physique et de ses objectifs.
• Il est important de choisir des exercices adaptés à ses besoins et de respecter ses limites.

Conclusion

Le stretching peut être une pratique utile pour améliorer la souplesse et la flexibilité, mais il est important de connaître ses limites et de l’utiliser de manière appropriée. Il ne remplace pas un échauffement complet avant l’exercice physique et ne garantit pas la prévention des blessures.

Le foam rolling est très qualitatif pour assouplir vos chaînes musculaires. Personnellement je le trouve plus qualitatif est plus respectueux du corps que la pratique des étirements passifs.

Voici quelques conseils pour maximiser les bienfaits du stretching et minimiser ses risques:

• Privilégier les étirements statiques doux et contrôlés, mais jamais avant une séance de sport, plutôt après et assez espacée de cette même séance si elle est intense.
• Ne pas forcer et respecter ses limites.
• Se concentrer sur les muscles qui sont tendus ou raides.
• Respecter une durée d’étirement de 30 secondes maximum. Personnellement je préfère plusieurs répétitions de 10 secondes à la sensation.
• Réaliser les étirements après un échauffement articulaire et/ou la séance d’exercices.
• Consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de douleur.