Fascia : quels sont les différents types d’étirements et leurs intérêts ?

Stretching est un terme anglais qui signifie étirement. En français, on l’utilise pour désigner une discipline visant à améliorer la souplesse du corps par des exercices d’étirement musculaire.

D’un point de vue scientifique, le stretching peut être défini comme une mise en tension douce et progressive des muscles, suivie d’un maintien de la position d’étirement pendant une durée déterminée. Cette tension a pour effet d’augmenter l’amplitude articulaire et de favoriser la relaxation musculaire.

Les effets physiologiques

Les effets physiologiques du stretching sont multiples :

• Augmentation de la souplesse musculaire : l’étirement des fibres musculaires permet d’augmenter leur longueur et leur extensibilité. 
• Amélioration de l’amplitude articulaire : l’étirement des muscles et des ligaments permet d’augmenter la capacité de mouvement des articulations. 
• Diminution des tensions musculaires : l’étirement permet de relâcher les muscles contractés et de prévenir les courbatures.
• Amélioration de la circulation sanguine : l’étirement des muscles favorise la circulation sanguine et lymphatique. 
• Réduction du stress : le stretching peut contribuer à la relaxation mentale et à la réduction du stress. 

Il existe différentes techniques de stretching :

• Stretching statique : la position d’étirement est maintenue pendant une durée déterminée, généralement 30 secondes. 
• Stretching dynamique : les étirements sont réalisés de manière fluide et contrôlée, sans temps de maintien. 
• Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) : cette technique utilise des contractions musculaires isométriques pour faciliter l’étirement. 

Le stretching est une activité bénéfique pour la santé qui peut être pratiquée par tous, quel que soit leur âge ou leur niveau de condition physique. Il est important de respecter ses limites et de ne pas forcer l’étirement. Il est également important de s’hydrater avant, pendant et après la séance de stretching.

Il y a plus d’une façon de s’étirer. En effet, il ne s’agit pas seulement d’étirer les muscles. Les artères, les veines et les nerfs qui alimentent les muscles sont également impliqués.

Ce qui est également important, c’est l’étirement du fascia – le tissu conjonctif qui imprègne tout le corps, enveloppe les muscles et les maintient près du squelette.

Il s’agit d’une « architecture » biomécanique.

Les os sont l’échafaudage et le fascia est la brique et le mortier qui soutiennent le volume de la structure. Le fascia s’adapte à son environnement.  

Si l’on vous mettait dans une petite armoire et que vous deviez rester accroupi pendant des jours, au fil du temps, votre corps tenterait de rétrécir pour s’adapter à cet environnement extrême. Le fascia fait de même.

Les différentes techniques de stretching

1. Stretching statique

• Définition: Technique d’étirement la plus courante. Elle consiste à maintenir une position d’étirement pendant 10 à 60 secondes, sans mouvement.
• Objectif: Augmenter la souplesse musculaire et améliorer l’amplitude de mouvement.
• Exemples: Étirement des ischio-jambiers en position assise, étirement des quadriceps en position debout.

2. Stretching dynamique

• Définition: Technique d’étirement qui utilise des mouvements doux et contrôlés pour étirer les muscles.
• Objectif: Améliorer la flexibilité et la coordination musculaire.
• Exemples: Balanciers des jambes, rotations du tronc.

3. Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

• Définition: Technique d’étirement plus avancée qui utilise des contractions musculaires isométriques pour améliorer l’amplitude de mouvement.
• Objectif: Augmenter la souplesse et la force musculaire.
• Exemples: Stretching PNF des quadriceps, stretching PNF des ischio-jambiers.

4. Stretching balistique

• Définition: Technique d’étirement qui utilise des mouvements rapides et explosifs pour étirer les muscles.
• Objectif: Améliorer la puissance musculaire et l’explosivité.
• Exemples: Rebonds des jambes, fentes explosives.

5. Stretching global

• Définition: Technique d’étirement qui vise à étirer l’ensemble du corps en une seule fois.
• Objectif: Améliorer la souplesse générale et la posture.
• Exemples: Yoga, Pilâtes.

– Les étirements de coordination augmentent l’amplitude en modifiant les schémas moteurs répétitifs causés par la dominance droite ou gauche.
– Les étirements réciproques utilisent l’effet naturel de raccourcissement et d’allongement de chaque côté d’une articulation pour créer plus d’étirement.
– Les étirements fasciaux se concentrent sur le fascia et aident à équilibrer les connexions musculaires ; ils sont particulièrement efficaces pour ouvrir et étirer le torse.

Points importants à retenir :

• Choisir la technique de stretching adaptée à vos besoins et objectifs.
• Effectuer les étirements après l’échauffement et avant la récupération.
• Respecter vos limites et ne pas forcer.
• Ne jamais faire d’étirements si vous ressentez une douleur.

Compenser les mauvaises habitudes

Notre corps est remarquablement indulgent, car nous continuons à fonctionner, même avec une mauvaise posture – des épaules arrondies et une tête en avant, un ventre proéminent ou des chevilles qui s’affaissent. Le corps compense les faiblesses ou les mauvaises habitudes, mais les compensations se « solidifient », modifiant les schémas de nos fascias et de nos muscles.  C’est pourquoi nous avons besoin de différents types d’étirements pour inverser les tensions auxquelles notre corps s’est habitué.

Stratégies d’étirement

Nous avons également besoin de différents types d’étirements pour répondre aux propriétés des différentes parties de notre corps.  

Les étirements en mouvement où, par exemple, la tête tourne, le genou se plie ou le bras tourne en rond, ont tendance à être des étirements de coordination. Ils aident à briser les schémas corporels que nous développons en tant que droitier ou gaucher, ainsi que les schémas qui résultent d’autres mouvements récurrents.  Le simple fait de changer la direction de ces schémas familiers peut augmenter de manière significative l’amplitude de nos mouvements.

Une autre stratégie d’étirement consiste à étirer les muscles du côté opposé des articulations. C’est ce qu’on appelle l’étirement réciproque.  Par exemple, lorsque vous pliez votre coude, les muscles situés du côté avant de l’articulation (les biceps) se raccourcissent et ceux situés de l’autre côté (les triceps) doivent s’allonger pour permettre le mouvement.  L’utilisation de techniques d’étirement réciproque détend automatiquement le côté qui s’allonge, ce qui permet à ces muscles de s’étirer.

Étirement du fascia intérêts et techniques

Le fascia, un réseau complexe de tissu conjonctif, enveloppe et relie tous les organes, muscles et os du corps humain. Autrefois considéré comme un simple tissu de soutien, le fascia est aujourd’hui reconnu pour jouer un rôle crucial dans la mobilité, la posture et la proprioception. En effet, sa souplesse et son élasticité permettent une transmission optimale des forces et des mouvements.

Intérêts de l’étirement des fascias

L’étirement des fascias présente de nombreux avantages :

• Amélioration de la souplesse et de la mobilité : En assouplissant les fascias, on augmente l’amplitude des mouvements articulaires et la fluidité corporelle.
• Réduction des douleurs et des tensions musculaires : Les fascias peuvent se crisper et créer des points de tension à l’origine de douleurs. L’étirement permet de les relâcher et d’atténuer les sensations douloureuses.
• Amélioration de la performance sportive : Des fascias souples et élastiques permettent une meilleure transmission de la force et une meilleure coordination musculaire, ce qui se traduit par une performance accrue.
• Prévention des blessures : En augmentant la souplesse et la mobilité, l’étirement des fascias diminue le risque de blessures musculaires et articulaires.
• Réduction du stress : Le fascia est sensible au stress, qui peut le rigidifier. L’étirement permet de le détendre et de favoriser une meilleure gestion du stress.

Techniques d’étirement des fascias

Il existe différentes techniques pour étirer les fascias :

• Étirements statiques : Ce sont des étirements doux et progressifs maintenus pendant 30 à 60 secondes. Ils sont particulièrement adaptés aux débutants.
• Étirements dynamiques : Ce sont des mouvements lents et fluides qui permettent de travailler les fascias en profondeur. Ils sont plus intenses que les étirements statiques et conviennent aux personnes ayant déjà une certaine pratique.
• Auto-massage avec des outils : Il est possible d’utiliser des outils comme des rouleaux en mousse ou des balles de tennis pour stimuler les fascias et les assouplir.
• Fasciathérapie : Cette technique manuelle permet de traiter les zones de tension fasciale et de retrouver une meilleure mobilité.

Conseils

• L’hydratation est essentielle pour maintenir les fascias souples. Il est donc important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après les séances d’étirement.
• La respiration est également importante. Il faut respirer profondément et lentement pendant les étirements pour favoriser la relaxation des fascias.
• Il est important de ne pas forcer et de respecter ses limites. L’étirement doit être progressif et ne doit jamais provoquer de douleur.
• En cas de doute, il est préférable de consulter un professionnel qui pourra vous proposer des exercices adaptés à vos besoins.

Souplesse et posture

La génétique détermine votre souplesse et votre type de posture. La rigidité et l’excès de souplesse sont tous deux à l’origine de douleurs et de difficultés dans les activités quotidiennes.  Découvrez votre souplesse à l’aide de ces tests simples,et essayez de trouver votre meilleure posture neutre.

Je vous conseille de faire appel a un coach spécialisé dans le domaine qui apportera son expertise.

Testez la mobilité de vos épaules et du haut de votre dos.  Allongez-vous sur le sol, les bras pliés et les avant-bras parallèles aux côtés de votre tête. Vos muscles sont trop tendus si votre tête et vos avant-bras ne touchent pas le sol.

Testez la mobilité de votre colonne vertébrale, de votre cage thoracique et de votre cou. 

En position assise, croisez les bras, posez chaque main sur l’épaule opposée et faites pivoter votre torse. Notez jusqu’où vous pouvez aller. Toute distance inférieure à 35 indique que vos muscles sont trop tendus. Le fait d’être droitier ou gaucher influe sur l’amplitude de la rotation.

Testez la mobilité de vos hanches. 

Allongez-vous sur le dos et levez d’abord une jambe, puis l’autre. Si vous ne pouvez lever votre jambe qu’à un angle de 70° ou moins, cela indique une tension excessive des muscles à l’arrière de la jambe et de la hanche.  Pouvoir lever chaque jambe à un angle de 90° aide à prévenir les douleurs lombaires en position assise. Cela évite également de marcher avec une démarche déséquilibrée, ce qui entraîne des problèmes de jambes et de dos. Lever la jambe à un angle de 120°. indique un degré exceptionnel de mobilité.

En conclusion

Il existe différentes techniques de stretching qui peuvent être utilisées pour améliorer la souplesse, la flexibilité et la force musculaire. Il est important de choisir la technique adaptée à vos besoins et objectifs et de respecter vos limites. 

En sollicitant un professionnel dans ce domaine, vous saurez ce qu’il faut travailler dans votre cas pour tendre vers l’équilibre qui vous convient.

L’étirement des fascias est une pratique simple et efficace qui offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. En intégrant des techniques d’étirement régulières à votre routine, vous améliorerez votre souplesse, votre mobilité et votre performance tout en réduisant les risques de blessures et de douleurs. 

Lors du prochain article, j’aborderai la partie pratique du stretching à travers la présentation de séances simples de 15 minutes à mettre en place facilement.

En voici un extrait : https://www.youtube.com/watch?v=EoMlRqrFDnw