Pour perdre efficacement des kilos, la première chose à faire est de prendre conscience du poids à perdre en vous observant dans une glace, de préférence nu, et si possible de prendre une photo que vous regarderez tous les jours au réveil. Ceci aura pour but de vous rappeler qu’il faudra être vigilant au long de la journée sur ce que vous allez manger et surtout, elle sera votre source de motivation pour faire du sport.
Une fois cette première étape franchie, il faudra garder à l’esprit que vous devrez vous discipliner en élaborant un programme de sport précis. Dès lors, vos émotions n’auront plus leur place, c’est-à-dire qu’il pleuve ou qu’il neige vous devrez respecter le programme de sport à la lettre.
Nous pouvons faire le parallèle avec ces jours d’école auxquels nous n’avions aucune envie de participer, et pourtant, nous y sommes allés quand même, et cela nous a permis, entre autres, d’obtenir des diplômes. Le principe reste identique ici.
La routine alimentaire
N’étant pas nutritionniste, je vous conseille vivement de faire appel à un professionnel diplômé et reconnu en la matière.
Il n’empêche que des automatismes de bon sens peuvent être mis en place .
Le matin
Au réveil, il faut impérativement boire un verre d’eau, que l’on ait soif ou pas. Pour la simple raison que durant le sommeil, le système digestif continue de travailler (voilà pourquoi parfois, au réveil, on a une mauvaise haleine si on ne se brosse pas les dents avant d’aller se coucher) et pour nettoyer la machine intestinale, il faudra boire un verre d’eau. Par la suite, avant de consommer quoi que ce soit, il faut prendre une tasse de thé vert nature qui est un excellent antioxydant, ou un kit brûleur de graisse irréversible bio certifié, composé de 6 plantes naturelles, en plus du thé vert, qui auront pour effet de réduire le mauvais cholestérol contenu dans le sang, activer le métabolisme et aussi stimuler l’action de l’insuline pour ne citer que ceux-là. À noter que ce kit n’est en aucun cas laxatif.
Éviter de grignoter entre les repas
Lorsque cette envie se manifeste, boire un verre d’eau et attendre environ 10 minutes. L’eau agit généralement comme un coupe-faim. Si après ce temps l’envie de grignoter persiste, manger une pomme au lieu d’un biscuit.
Petite astuce pour le matin, ajouter si possible dans le verre d’eau le jus d’un citron accompagné d’un peu de gingembre pour renforcer le système immunitaire.
Le midi
- Avant de manger, prendre un verre d’eau.
- Commencer toujours le déjeuner par un bol de crudités ou une soupe de légumes (qui a une forte teneur en eau et très faible en calories, ce qui est excellent pour favoriser une bonne perte de poids). Le but sera de remplir l’estomac de bonnes fibres et de vitamines et ainsi réduire la portion de plat principal que l’on mangera
- En dessert, consommer un produit laitier comme du fromage frais ou du yaourt maigre à 0 %.
Le soir
- Boire toujours un verre d’eau avant le dîner.
- Consommer un bol de crudités ou une soupe de légumes et, en plat de résistance, maximiser les protéines sans féculents/glucides.
- En dessert, consommer un produit laitier comme du fromage frais ou du yaourt maigre à 0 %.
La routine sportive
Pour perdre du poids sans risquer de le reprendre, il faut savoir que le sport est obligatoire. Il faudra effectuer de l’exercice physique au moins 3 ou 4 fois dans la semaine à une fréquence minimale de 10- 15 minutes, dont deux fois du cardio (marche rapide, vélo, corde à sauter, jogging, marche sur place…) et deux fois de la résistance musculaire qui va demander un travail au niveau des muscles pour puiser le maximum de calories. Je recommande le HIIT (ou « High Intensity Interval Training »), l’entraînement fractionné de haute intensité.
Pour ma part, lorsque je n’ai pas de temps dans la semaine, je fais quand même 1 h de sport, par exemple : de la corde à sauter et 10 meilleurs exercices abdos/ventre plat.
Pour ceux qui font de la marche sur un tapis roulant ou de l’elliptique dans l’espoir de perdre des kilos, c’est peine perdue. Il faudra faire du cardio en fractionné puis enchaîner sur des exercices bien ciblés en fonction de la partie du corps à transformer et je vous garantis que le résultat sera juste exceptionnel !
Remarque : Pendant le sport, penser à s’hydrater au maximum de préférence avant et pendant la séance. Prendre également le kit brûleur de graisse qui aidera à stimuler l’action de l’insuline, hormone responsable du stockage du gras dans le corps.
Avec mon expérience de coach sportif et les nombreuses personnes que j’ai eu à prendre en charge pour leur perte de poids, j’ai fait une sorte de synthèse pour que le résultat se rapproche des 100 % d’efficacité. Le bon sens, une fois de plus, m’a invité à adopter des comportements chrono biologiques visant à dynamiser et équilibrer le métabolisme.
- Tout d’abord, se priver de manger pendant au moins 12h après le dernier repas.
Par exemple, si mon dernier repas était à 20 h, je prendrai le prochain à partir de 8 h afin de laisser le système digestif retrouver son « équilibre ». - Autre clé , faire l’effort de boire un verre d’eau au réveil et avant chaque repas.
D’un point de vue chronobiologique , il convient aussi d’ingérer certains macronutriments avant une séance de sport ou après et choisir aussi un aliment avec une qualité nutritionnelle plutôt qu’un autre (indice glycémique élevé, trop riche en gras, industriel..etc). - Concernant les glucides, au lieu de les consommer le soir ou le matin, les consommer plutôt avant une séance de sport, et privilégier un fruit plutôt qu’une barre de chocolat, car le fruit comme la pomme par exemple, contient à la fois de l’eau, du bon sucre (indice glycémique bas , fructose plutôt que saccharose ) et des fibres, en plus des vitamines.
- Éviter d’absorber les glucides le soir, car ils ne sont pas évacués et se transformeront en graisse.
- Il faut toujours garder à l’esprit que plus on apporte de glucides dans le corps sans les évacuer, plus on va stocker du gras en raison de l’action de l’insuline, hormone responsable du stockage de la graisse dans le corps.
- Privilégier l’apport de protéine après l’effort à raison de 1,2 à 1,5 g par kilogramme par kilo.
Article intéressant sur le sujet : https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/?fbclid=IwAR06bokaEYye4ZiTatFawW3jWl9juXPJMdlDhEtrzME3Abg8tk_ITTVOknI - Concernant l’apport de lipides , privilégier bien sur le bon gras !
Les « bons gras », ce sont les graisses insaturées. Ils sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux.
Enfin et c’est ce qui va nous intéresser pour le prochain article, transpirer ou si vous préférez, faire du sport.
La sédentarité est sans doute un des pires ennemis pour la santé humaine.
Voici un aperçu de la première séance et du rituel échauffement à mettre en place avant :
Lors du prochain article, je vous proposerai un plan à suivre, qui, combiné à ces petits conseils vous fera à coup sûr perdre du poids.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
