Quels programmes alimentaires suivre pour la sèche ?

Il existe plusieurs étapes à suivre pour un adepte de la musculation afin d’obtenir un physique de compétition. Le culturiste va d’abord chercher à gagner du poids avant de se débarrasser du gras accumulé durant cette période. Cette deuxième phase est appelée communément la sèche.

Pendant cette période, le culturiste doit observer une routine d’entrainement différente. Il en est de même pour son alimentation. Découvrons les programmes alimentaires à suivre durant la sèche.

Qu’est-ce que la sèche ?

La sèche est une étape nécessaire pour parfaire le corps d’athlète d’un culturiste. Cette phase dure environ 4 à 8 semaines.

Le processus de la construction musculaire

Plus qu’un sport, la musculation est un mode de vie à part entière. Le culturiste va adopter des régimes spécifiques pour atteindre l’objectif qu’il s’est fixé. Généralement, il cherche à obtenir des muscles bien saillants pour affirmer sa force et sa virilité.

Dans un premier temps, le pratiquant doit construire sa masse musculaire. Durant cette période, le développement de ses muscles est sa priorité. Il va donc adopter un régime alimentaire riche en calories. Pour pouvoir gagner du poids, il faut apporter un surplus d’énergie à l’organisme.

C’est à travers ce mécanisme que l’on développe les tissus musculaires. Cependant, il est rare de prendre de la masse musculaire sans gagner un peu de gras. Lorsque le culturiste est satisfait des muscles qu’il a accumulés au cours de la prise de masse, il va devoir se débarrasser des gras pour avoir une bonne définition musculaire.

Vers une définition musculaire

La sèche est alors l’étape ultime durant laquelle le culturiste va perdre du poids pour ne garder que du muscle. Principalement, les bodybuilders professionnels y ont recours quelques semaines avant les compétitions. Cela permet d’avoir une bonne définition des muscles.

L’idée est de sculpter au mieux les muscles du corps. Il s’agit d’éliminer toutes les masses grasses du corps, notamment les couches de graisses sous-cutanées pour que les muscles paraissent plus striés. Après une période de sèche réussie, chaque fibre musculaire qui compose le corps du bodybuilder est mise en valeur.

A qui s’adresse la sèche ?

On peut dire que la sèche est surtout adaptée pour un culturiste avancé. En effet, elle est surtout pratiquée par les athlètes en compétition. Cependant, rien n’empêche les débutants d’y avoir recours.

En effet, il est tout à fait possible de la pratiquer pour perdre du poids. Un débutant ayant une physique assez fournie peut s’adonner immédiatement à cette pratique. Cependant, il est déconseillé pour une personne assez maigre de débuter par la sèche. Il ne fera que perdre davantage de poids.

L’alimentation durant la sèche

Pour une bonne réussite de la sèche, les routines d’entrainement changent radicalement pour être beaucoup plus intenses. Le concept étant d’accroître la dépense énergétique tout en réduisant l’apport calorique. Cependant, il faut veiller à ne pas perdre la masse musculaire obtenue durant la prise de masse. C’est pourquoi il est important d’adopter un programme d’alimentation spécifique.

L’apport énergétique journalière nécessaire

L’organisme a besoin d’un apport calorique bien déterminé pour pouvoir fonctionner. La prise ou la perte de poids est fortement liée au ratio apports et dépenses d’énergie.

Chez l’homme

Un homme qui pratique le culturisme peut dépenser jusqu’à 5000 kcal par jour voire plus chez les professionnels. Ils ont donc besoin de consommer cette même énergie pour maintenir leurs formes.

Chez la femme

Une femme qui pratique de la musculation dépense en moyenne 2100 kcal par jour. Pour assurer une bonne croissance musculaire, elle doit apporter 5 à 10 % de calories en plus de ses besoins.  

En augmentant l’intensité des exercices, la dépense énergétique journalière va augmenter. En ingérant moins de calories, l’organisme va puiser dans les ressources présentes dans le corps. Il va alors brûler les tissus adipeux pour pallier le besoin en calories.

La distribution des nutriments

L’apport énergétique provient des aliments. Ils varient en fonction de la nature de celui-ci. Il existe trois macronutriments importants que l’on retrouve dans son alimentation. Il faut ainsi balancer ces nutriments pour avoir un bon programme alimentaire. Un ratio de 35% de glucide, 55% de protéines et 10% de lipides est parfait pour une phase de sèche.

Les protéines

La protéine est le nutriment le plus important dans le monde du bodybuilding. Il est idéal pour la construction musculaire, car il contribue directement au développement des tissus musculaires.

Il est aussi important durant la phase de sèche, car il permet de garder la masse musculaire obtenue durant la période de prise de masse. Le régime alimentaire durant la sèche doit apporter au moins 2g de protéines par kilo du poids du corps.

Les glucides

Il existe deux types de glucides : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents n’ont pas trop d’incidence sur la perte de poids. Par contre, les sucres rapides sont rapidement absorbés par le corps humain. Ils sont donc des sources d’énergie non négligeable pendant les séances d’exercices.

Or durant la sèche, on souhaite que le corps puise de l’énergie dans ses réserves. Limiter la quantité de sucre rapide va accélérer ce processus. Il est donc préférable de consommer du sucre lent. Ils sont notamment présents dans les céréales et les féculents.

Les lipides

Les lipides sont principalement la cause de développement des tissus adipeux. Cependant, ils sont aussi importants, car ils protègent les cellules et stimulent la fabrication de la testostérone. Il faut tout de même choisir les bonnes graisses.

Il faut éviter les acides gras trans et insaturés. Ils sont présents dans les fritures et les aliments transformés. Par contre, il est conseillé de consommer des lipides provenant des noix, des huiles végétales et des fruits. Ce sont des acides gras essentiels qui ont peu d’impact sur la prise de poids quand ils sont consommés avec modération.

Programmes alimentaires pour une sèche efficace

Nous vous présentons ici quelques programmes alimentaires qui vous aideront à effectuer une sèche dans les meilleures conditions. Vous pouvez adapter ces programmes en fonction de vos besoins et de vos envies.

Programme N°1 pour homme

Petit déjeuner

• 5 blancs d’œuf avec un jaune d’œuf
• 120 g de pain complet

Collation

• Une dosette de whey protein

Déjeuner

• 180 g de poulet
• 150 g de riz
• 150 g de légumes avec de l’huile d’olive

Collation

• 50 g de pain complet
• Une dosette de whey protein

Dîner

• 200 g de dinde
• Légumes verts à volonté avec de l’huile de tournesol

Programme N°2 pour homme

Petit déjeuner

•  120 g de blanc de poulet
• 60 g de flocons d’avoine

Collation

•  Une dosette de whey protein

Déjeuner

• 210 g de filet de thon
• 160 g de patates douces
• 150 g de légumes avec de l’huile d’olive

Collation

• Une dosette de whey protein

Dîner

• 230 g de saumon
• Légumes verts à volonté avec de l’huile de lin

Programme N°1 pour femme

Petit déjeuner

• 40 g de flocons d’avoine
• 200 g de fromage blanc 0%
• 1 verre de jus citronné

Collation

• 30 g de whey protein

Déjeuner

• 150 g de blanc de poulet
• 40 g de riz
• Légumes verts à volonté avec de l’huile d’olive

Collation

• Une pomme
• 30 g de whey protein

Dîner

• 150 g de thon
• 100 g de patate douce
• Légumes verts à volonté avec de l’avocat.

Programme N°2 pour femme

Petit déjeuner

• 80 g de pain complet
• 4 blancs d’œuf et un jaune d’œuf
• Un verre de jus d’ananas

Collation

• 30 g de whey protein

Déjeuner

• 150 g de saumon
• 40 g de pâte sèche
• Un avocat

Collation

• 30 g de whey protein

Dîner

• 100 g de pomme de terre
• 150 g de dinde
• Légume vert à volonté

L’importance des compléments alimentaires

Pour accélérer le processus de la définition musculaire, il est conseillé d’accompagner le programme alimentaire de quelques compléments alimentaires.

Les fat burners

Les fat burners ou brûleurs de graisses sont nécessaires pour la perte de masse grasse. Ce sont généralement des produits naturels qui favorisent l’élimination du tissu adipeux.

Les produits tels que le thé vert, le café ou le guarana sont des thermogènes. Outre le fait qu’ils apportent du tonus durant l’entrainement, ils augmentent également la dépense énergétique. Ils vont donc aider à favoriser la fonte des graisses tout en gardant les muscles intacts.

Les protéines

Il est également important d’apporter une dose élevée de la protéine pour éviter qu’ils ne se détériorent durant la période de sèche. Il est conseillé de prendre du whey protein, notamment du whey isolate. Par contre, il faut éviter de consommer les weight gainer, car ils sont trop riches en sucre et en énergie.

Il faut aussi consommer des acides aminés essentiels pour renforcer les muscles. Il est conseillé de prendre du BCAA ainsi que de la créatine notamment durant les exercices physiques intenses. De plus, elles apportent plus de puissance pour pouvoir maximiser les efforts physiques.

Pour une sèche réussie, il est important de bien surveiller son alimentation. Il faut aussi effectuer des routines d’exercices spécialisés et intenses. Une période de sèche ne doit pas excéder les 8 semaines pour ne pas déclencher un catabolisme et perdre du muscle.  Au-delà les conseils que nous vous avons donnés, il est toujours utile de se faire assister par un coach sportif notamment pour les pratiquants peu expérimentés.