fbpx

Focalisation sur les barres de traction

Voici sans doute un outil indispensable pour s’entraîner que ce soit à domicile ou en salle.

Cet appareil ne prend pas de place, il est idéal aussi pour les possesseurs de bandes élastiques. Les paumes posées face à vous permettront aux muscles du dos d’effectuer l’essentiel du travail. Vous pouvez aussi utiliser la barre pour faire des tirages de jambes qui feront travailler les muscles abdominaux.

Qualité : Si vous êtes en location, optez plutôt pour une tringle ajustable qui se retirera aisément du bâti de porte. Si vous êtes propriétaire, choisissez une tringle fixée sur deux centimètres au-dessus d’une porte ou alors éventuellement si vous avez de la place pour une chaise romaine complète.

Parmi les exercices à poids de corps, il existe certaines variantes qui permettent d’intensifier les mouvements et d’avoir un impact intéressant sur notre physique.

La pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule lorsqu’on enchaine- dans un temps très court et sans arrêt entre les deux – la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation de type concentrique) du muscle. C’est le cas de votre enchainement à la barre de traction lorsque vous effectuez le mouvement de montée et redescente à la barre mais aussi le cas de vos appuis au sol lorsque vous courez, lors d’une impulsion pour sauter, lors d’un smatch au volley ou lors d’un lancer etc.

Cette succession rapide des deux phases va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction excentrique ou concentrique.

C’est pourquoi vous allez par exemple sauter plus haut en faisant une flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion par exemple.

Ce gain de force est dû à l’élasticité du système muscle tendon, qui va agir comme un ressort en emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique en la restituant lors de la contraction. Le réflexe myotatique (contraction réflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera également à ce surplus de force.

Principalement utilisée comme méthode de préparation physique pour développer la force et l’explosivité, la pliométrie est un outil extrêmement intéressant pour tout type de sportifs (avec une utilisation adaptée au niveau de chacun).

Ainsi le travail avec barre de traction trouve tout son intérêt pour :

  • La mobilisation du corps dans son ensemble ;
  • Le travail de coordination ;
  • La forte sollicitation du gainage et des abdominaux ;
  • Le travail de stabilisation ;
  • La gestion du déplacement du corps dans l’espace ;
  • Le cout énergétique sera élevé.

Le poids du corps peut alors être un excellent outil pour réaliser cette méthode et travailler l’ensemble de son corps.

Description des différents mouvements de traction à la barre fixe 

En suspension à la barre fixe, main très écartées en pronation 

Inspirer et effectuer une traction pour amener la nuque presque au contact de la barre. Expirer en fin de mouvement.

Cet exercice qui demande une certaine force, est excellent pour développer l’ensemble du dos. Il sollicite également le biceps brachial, le brachial, le brachio-radial et le grand pectoral.

Variantes : En sortant la poitrine, on peut effectuer la traction jusqu’au menton. Pour augmenter l’intensité, il est possible de se lester en s’accrochant des poids à la taille.

Au niveau biomécanique, il est à noter qu’en ramenant les coudes le long du corps, le mouvement sollicite principalement les fibres externes du grand dorsal et développe le dos en largeur.

En ramenant les coudes en arrière, la poitrine sortie pour amener le menton à la barre, le mouvement sollicite principalement les fibres supérieures centrales du grand dorsal ainsi que celle du grand rond. Cet exercice développe le dos en épaisseur. Lors du rapprochement des omoplates, le rhomboïde et la portion inférieure du trapèze sont également sollicités.

chaise romaine

Traction à la barre fixe, mains en supination

En suspension à la barre fixe, mains en supination écartées d’une largeur d’épaules, inspirer et effectuer, en sortant la poitrine, une traction pour amener le menton à la hauteur de la barre. Expirer en fin de mouvement.

Ce mouvement permet de développer le grand dorsal et le grand rond en associant un travail intense du biceps brachial et du brachial. A ce titre, il peut rentrer dans la composition d’un programme spécifique aux bras. Sont également sollicités le trapèze (portion moyenne et inférieure), le rhomboïde et les pectoraux. La réalisation de cet exercice demande une certaine puissance. Pour plus de facilité, il peut être exécuté à l’aide d’élastique ou d’une poulie haute.

Traction à la barre fixe, prise neutre ou marteau

Les tractions en prise neutre sont une variante des tractions supinations, qui consiste à attraper une barre fixe munie de poignées spéciales, afin de pratiquer l’exercice les mains en prise neutre / prise marteau.

Ce mouvement est très complet, il permet de travailler efficacement les muscles du dos mais aussi les biceps, avec un accent sur le brachio-radial qui est un muscle de l’avant-bras très massif.

Cet exercice reste assez éprouvant, et n’est pas toujours à la portée des débutants qui auront du mal à soulever leur propre poids,

Muscles principaux travaillés :

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • brachio radial (aussi appelé long supinateur)

Muscles secondaires :

  • Rhomboïdes
  • Trapèzes
  • Pectoraux
  • Biceps brachial
  • Brachial antérieur

Autres mouvements avec barre fixe en suspension

  • Relevé de jambes suspendu à la barre fixe :

En suspension à la barre fixe, inspirer et remonter les genoux le plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis. Expirer en fin de mouvement. L’action de cet exercice se porte :

  • Sur l’ilio-psoas, le droit de la cuisse et le tenseur du fascia lata lors du relevé de jambes ;
  • Sur les grands droits de l’abdomen et, dans une moindre mesure, sur les obliques lors du rapprochement pubis/sternum.

Pour localiser le travail sur la sangle abdominale, il est conseillé de réaliser des petites oscillations des cuisses sans jamais descendre les genoux sous l’horizontale.

Variante : En remontant les genoux sur le côté alternativement à droite et à gauche. Les obliques sont plus intensément sollicités.

  • Barre de traction pour étirer les dorsaux :

Les mains très écartées ou écartées de la largeur des épaules suspendez-vous à une barre à traction. Inspirez profondément puis expirez, en laissant le corps se relâcher afin d’accentuez l’étirement.

Exemple de circuit pliométrique efficace avec utilisation d’une barre de traction 

4 exercices enchainés, 2 minutes de repos (niveau intermédiaire/avancé) :

  1. Gainage sur les coudes avec sauts latéraux des pieds 20 répétitions
  2. Pompes triceps sautées 10 répétitions
  3. Traction prise neutre (ou pronation, ou supination) avec lâcher de barre en fin de tirage 10 répétitions
  4. Squat sauté avec déplacement vers l’avant 10 répétitions.

Effectuer entre 3 et 5 rounds avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Voici une démonstration de l’exercice :

Conclusion

Inclure dans vos séances des exercices avec barre de traction s’avère être un choix très judicieux pour un gain de force et d’explosivité. N’oubliez pas de varier les techniques de préhension de la barre pour cibler les muscles de façons exhaustive. La technique de réalisation des tractions est primordiale pour bien cibler les zones et ne pas se blesser.