Quel est le régime idéal pour le crossfit ?

Le crossfit est définitivement un type d’entraînement difficile qui engage essentiellement tout le corps. Le praticien travaille, entre autres avec son poids corporel, des appareils et des haltères. Pour répondre aux exigences de cet entraînement, vous devez vous préparer correctement. Alors que manger pour donner le meilleur de soi pendant l’entraînement ? Lisez la suite pour en savoir plus sur le régime crossfit.

Quel régime pour le crossfit ?

Le CrossFit est une méthode d’entraînement qui intègre 3 modes d’exercice, divisés en :

• haltérophilie olympique
• gym
• endurance

Ce n’est pas un programme de conditionnement physique spécialisé, mais une méthode qui a été développée pour augmenter les compétences individuelles dans diverses activités physiques. Le CrossFit répond parfaitement aux besoins des militaires de l’armée, des forces de police, des pompiers et de nombreuses disciplines sportives qui nécessitent d’excellentes prouesses physiques globales.

Après avoir analysé ce qu’est le CrossFit, il est clair que la nutrition doit être adaptée pour faire face à ces entraînements très intenses. La première étape consiste à évaluer vos besoins en calories. Vos objectifs doivent ensuite être évalués.

Les glucides sont indispensables pour mieux affronter les entraînements de haute intensité typiques de cette discipline. Comme les calories, ils doivent être dosés en fonction des volumes d’entraînement, des objectifs et des caractéristiques métaboliques.

Les graisses remplissent de nombreuses fonctions, notamment en participant à de nombreux composants cellulaires et en contribuant à la production hormonale et à l’absorption des substances liposolubles. Une bonne quantité de graisses alimentaires peut être de 1 à 1,2 g par kg de poids ou de 25 à 30 % des calories totales.

Pour un CrossFitter, une bonne gamme de protéines alimentaires peut se situer entre 1,5g et 2,5g par kg de poids. Plus l’athlète est soumis à un bilan énergétique négatif, plus il convient de choisir des valeurs dans la partie supérieure de la fourchette indiquée.

En Crossfit, le type de régime prédominant est le régime dit de zone, également connu sous le nom de régime 40-30-30, c’est-à-dire 40% de glucides, 30% de graisses et 30% de protéines. Le rapport entre les macronutriments du régime de zone permet de maintenir des niveaux stables de glucose dans le sang et de minimiser l’inflammation musculaire, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques et d’obésité.

Quels aliments privilégier quand on fait du crossfit ?

Le leitmotiv est le suivant : « Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu de féculents et pas de sucre. Gardez votre apport calorique à un niveau qui favorise l’entraînement mais pas l’accumulation de graisse ».

En Crossfit, comme dans tous les autres sports, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée qui permet au corps de récupérer correctement après l’entraînement. Le régime doit également vous permettre d’atteindre vos objectifs, mais surtout de conserver un bon état de santé.

Le régime Crossfit implique donc la consommation de protéines, lipides et glucides pour favoriser le développement de la masse musculaire et la récupération. A cet égard, il est conseillé de consommer :

• du poisson
• de la viandes blanche
• du yaourt
• des œufs
• du lait écrémé
• du fromages avec moins de 20% de matière grasse
• des fruits sec
• des fruits et légumes frais (hors figues, mangues, papaye, raisins secs. citrouilles, carottes, pommes de terre et pois)
• de l’avoine
• de l’orge.

Il n’y a pas de régime Crossfit qui convient à tout le monde car chacun de nous a des besoins nutritionnels différents qui peuvent varier en fonction du poids, de la taille, du type de travail effectué, etc. Pour cette raison, il est nécessaire de contacter un nutritionniste.

Quand manger lorsque l’on fait du crossfit ?

Prenez 3 repas principaux et deux ou trois repas secondaires (en milieu de matinée et en milieu d’après-midi). Vous pouvez prendre une petite collation avant d’aller vous coucher, si vous dînez tôt. Si vous prenez le petit-déjeuner à 8h par exemple, vous devrez prendre un goûter vers 11h, déjeuner à 14h, prendre une collation à 18h et dîner vers 21h. Les déjeuners et les dîners suivent la règle de l’assiette.

Évitez les glucides simples qui proviennent de farines ou de sucres raffinés car ils activent l’insuline, le stockage des graisses et l’inflammation, augmentant ainsi le risque de blessure. Consommez des aliments frits et des graisses dans votre régime crossfit avec modération, car ils sont lentement digérés et peuvent créer une sensation de lourdeur ou d’indigestion pendant les entraînements. Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des gaz ou des troubles gastro-intestinaux, alors évitez-les.

Les protéines d’origine animale apportent des acides aminés essentiels (phénylalanine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine, arginine et histidine-), mais il faut aussi inclure des protéines d’origine végétale telles que les légumineuses, les noix et les dérivés du soja.

Dans vos collations, privilégiez les aliments à haute densité calorique comme les sandwichs (fromage, jambon, thon, poulet, œufs), la salade de fruits au yaourt, le demi-riz au lait ou les barres de céréales. Si vous vous entraînez tôt le matin, ne le faites pas l’estomac vide, l’exercice implique de dépenser du carburant (glycogène et graisse). Il faut donc consommer des glucides dont le muscle a besoin. Vous éviterez ainsi l’apparition de la fatigue.

Pendant l’effort il y a un catabolisme musculaire (destruction des protéines). Pour arrêter et optimiser la synthèse de nouvelles protéines vous pouvez manger du lait écrémé, des œufs, de la charcuterie maigre, du saumon fumé ou des noix. N’oubliez pas les bonnes graisses comme l’huile d’olive, les noix et l’avocat dans votre régime crossfit.

Quels compléments alimentaires pour le crossfit ?

La créatine est, sans aucun doute, un grand allié dans le CrossFit. La créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans le muscle squelettique. Elle augmente, pour ainsi dire, les réserves d’énergie lors des efforts intenses. La créatine augmente également les réserves de glycogène et retient l’eau intracellulaire.

La caféine est connue de tous les adeptes du sport. Son effet est tel qu’il a été considéré comme une substance interdite par l’agence mondiale antidopage (AMA) jusqu’en 2004. Elle agit en inhibant les récepteurs de l’adénosine présents dans le cerveau, les muscles squelettiques et le tissu adipeux. Par conséquent, il réduit les symptômes de fatigue.

La bêta alanine agit comme un régulateur de pH au niveau intramyocellulaire. Elle réduit la fatigue musculaire, régule le pH et améliore les contractions musculaires.

Pour réduire l’inflammation, régénérer les fibres musculaires et prévenir les blessures, je recommande de prendre un supplément d’acides gras oméga-3. Ils activent également les défenses et améliorent la concentration.

L’utilisation de suppléments pour le CrossFit ne représentera pas plus de 5% des résultats totaux. Mais ce petit pourcentage peut faire la différence chez des personnes bien entraînées. Ce qui fera vraiment la différence, ce sont des facteurs aussi pertinents que l’alimentation, le type d’exercice, votre mode de vie et le repos.

Quelle protéine pour le Crossfit ?

Pour augmenter le développement musculaire, consommez 0,3 g de protéines par kg de poids durant le post-entraînement. Si vous voulez favoriser l’anabolisme musculaire et favoriser la force, un bonus nocturne de 20 g de caséine est intéressant. Elle est présente dans le fromage frais, le yaourt et le fromage blanc.

La protéine de lactosérum enrichie en BCA (leucine, isoleucine et valine) est indispensable dans votre alimentation pour le crossfit, après un entraînement de puissance. La dose efficace varie entre 5-20 g/jour. Un protecteur cellulaire contre les dommages oxydatifs est nécessaire.