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Comment réussir sa prise de masse : les bases de l’entrainement

Des premiers jeux panhelléniques en 776 avant J-C, aux premiers concours de culturisme au début du 20e siècle, l’Homme a toujours été en quête d’un physique musclé, et c’est plus que jamais d’actualité avec l’émergence d’autant de salles de fitness durant cette dernière décennie.

Cependant, acquérir un corps bodybuildé ne s’improvise pas, et écouter les conseils des piliers de votre salle de sport n’est pas toujours la meilleure option… Mais bonne nouvelle, nous pouvons désormais nous appuyer sur une multitude de connaissances engrangées par diverses études scientifiques afin d’optimiser notre croissance musculaire. Nous allons donc aborder dans cet article les facteurs primordiaux pour stimuler l’hypertrophie musculaire, tels que le volume d’entrainement, l’intensité de charge, les durées de récupération, ainsi que la fréquence des entrainements pour réussir sa prise de masse !

L’hypertrophie c’est quoi ?

L’hypertrophie musculaire, c’est le grossissement « anormal » de la taille d’une cellule musculaire. Anormal car dans les conditions « normales » de la vie de tous les jours, rien ne pousse les muscles à croitre, il va donc leur falloir un stimulus extérieur pour lancer leur développement, et ce stimulus, c’est l’entrainement en résistance en musculation.

Ce type d’entrainement, que nous allons analyser par la suite, va engendrer d’une part des tensions mécaniques importantes au sein de la cellule musculaire, qui vont se traduire par la dégradation de fibres musculaires, que les voies anaboliques vont reconstruire en plus épais et plus solides, et d’autre part un stress métabolique qui va pousser la cellule musculaire à accumuler des protéines en son sein.

prendre de la masse

Quels sont les facteurs d’optimisation de l’hypertrophie musculaire ?

#1 Le volume d’entrainement

Le volume d’entrainement est la quantité d’efforts effectuée lors d’un entrainement. Il dépend donc directement du nombre de séries et de répétitions accomplies dans la séance.

Il existe des preuves d’une relation dose-effet entre le volume d’entrainement et l’hypertrophie : des volumes d’entrainement élevés sont associés à de plus grands gains musculaires : plusieurs séries sur un groupe musculaire sont donc plus bénéfiques que les protocoles d’entrainement à séries uniques.

Chez le débutant en musculation, il a été démontré une corrélation entre une routine à séries multiples totalisant 40 à 70 répétitions au total sur une semaine (6 séries de 10 répétitions par exemple), et un gain significatif de masse musculaire.

Chez les pratiquants plus expérimentés, de plus grands volumes de travail sont nécessaires pour maximiser l’hypertrophie, de l’ordre de 100 à 140 répétitions au total par semaine et par groupe musculaire, à cause de leurs adaptations physiologiques à l’entrainement en résistance.

musculation avec des haltères

Des volumes d’entrainemen t plus importants ne sont pas bénéfiques, voir néfastes à la croissance musculaire, car ils placeraient l’individu en surentrainement. C’est-à-dire que le catabolisme causé par la séance ne serait plus couvert par la phase anabolique succédant à l’entrainement.

Il convient donc d’augmenter progressivement son volume de travail, au fur et à mesure de sa progression, tout en évitant de dépasser le seuil du surentrainement.

#2 La charge

L’hypertrophie nécessite la manipulation de différentes plages d’intensité de charges. L’entrainement avec de faibles charges et un nombre élevé de répétitions (15 à 20) accentue le stress métabolique et favorise une plus grande augmentation de l’endurance musculaire, ce qui bénéficiera à l’hypertrophie (un muscle mieux irrigué en sang récupèrera plus facilement).

Tandis que l’entrainement avec des charges lourdes et des séries courtes favorisent la tension mécanique et améliorent la capacité à soulever des charges plus lourdes grâce aux adaptations nerveuses, ce qui bénéficiera également à l’hypertrophie (plus un muscle détient de connexions nerveuses, plus il est capable de synchroniser de fibres musculaires en même temps, et donc de développer plus de force).

Cependant, il sera plus intéressant de se concentrer sur une plage de répétitions moyennes, de l’ordre de 6 à 12 répétitions maximales, qui fournira une combinaison optimale de tension mécanique et de stress métabolique. En d’autres termes, si je fais une série de 10 répétitions à l’échec (la charge ne me permet pas de faire 11 répétitions), le temps que j’aurai passé sous tension lors de ma série ainsi que l’intensité de la charge, seront idéaux pour nécroser des fibres musculaires et accumuler des protéines dans la cellule musculaire, pour ainsi construire de nouvelles fibres musculaires et restaurer les fibres endommagées par ce travail en résistance.

J’obtiendrai donc des résultats positifs sur le développement de ma masse musculaire en effectuant par exemple 12 séries de 10 répétitions par groupe musculaire (120 répétitions au total).

#3 La récupération

musuclation

La recherche indique qu’une récupération d’au moins deux minutes entre les séries serait nécessaire pour maintenir une intensité de charge élevée au fil de la séance, et donner par conséquence un avantage hypertrophique. Ce temps de récupération est nécessaire pour re-synthétiser au sein de la cellule musculaire suffisamment de carburant (ATP) pour réitérer un effort similaire à la série précédente.

Cependant, des récupérations plus courtes, de l’ordre de 60 à 90 secondes entrainent certes une diminution des charges au fil de la séance, mais induisent une augmentation de la densité de capillaires sanguins (favorisant donc un meilleur afflux sanguin au sein du muscle), et de mitochondries, qui sont les cellules respiratoires et énergétiques du muscle.

Ces durées plus courtes de récupération sont particulièrement indiquées pour les protocoles de séances à séries longues (15-20), car elles ne nécessitent pas de développer une force importante.

En ce qui concerne la récupération entre les séances, il sera intéressant d’observer 48 à 72 heures de repos pour chaque groupe musculaire, pour laisser à ces derniers le temps aux processus anaboliques de couvrir les dommages causés par l’entrainement.

#4 La fréquence d’entrainement

La fréquence d’entrainement correspond au nombre de séances d’entrainement effectuées sur une semaine. Elle comprend également le nombre de fois qu’un groupe musculaire est travaillé dans la semaine.

Les facteurs neuromusculaires et hormonaux limitent la quantité de travail pouvant être incorporée dans une séance. Au-delà d’un certain seuil, la qualité de l’entraînement commence à se dégrader. Le rapport dose d’entrainement/effets sur l’hypertrophie privilégie des séances de l’ordre de 1h15 à 1h45.

Il va donc falloir diviser le travail des différents groupes musculaires sur des plages de travail d’environ 1h30 pour maximiser les gains musculaires. Et ce découpage va donc dépendre directement du nombre de séances que vous allez consacrer à votre entrainement.

Les séances d’entrainement ciblées (en split, c’est-à-dire qu’on sépare le travail des différents groupes musculaires pour n’en travailler qu’ 1 ou 2, voir 3 dans la séance) permettent donc un plus grand volume de travail par groupe musculaire, ce qui améliore les adaptations hypertrophiques.

Un tel type de découpage induit un nombre important de séances par semaine, de l’ordre de 4 à 7 entrainements d’1h30 environ.

Si vous ne pouvez pas consacrer au moins 4 entrainements par semaine au développement de votre masse musculaire, il sera alors judicieux d’adopter un protocole d’entrainement en full-body, où tout le corps sera sollicité à chaque séance, 2 à 3 fois par semaine. (1 à 2 exercices par groupe musculaire à chaque entrainement).

Si le travail en full body s’avère tout aussi efficace que le travail ciblé chez le débutant, il en demeure assez limitant chez le pratiquant confirmé.

Ces 4 paramètres sont ils suffisants pour réussir une prise de masse ?

Oui !

Ces 4 principes sont les choses essentielles à une prise de masse réussie, c’est la base ! Si on ne respecte pas un de ces 4 facteurs, que sont l’intensité de charge, le volume et la fréquence d’entrainement, ainsi que la récupération, il n’est pas question de parler de méthodes d’intensification, ou de nutrition, car la base de l’entrainement ne sera pas encore suffisamment solide.

Si vous êtes débutant, respecter ces 4 commandements vous assurera une progression quasi-constante, jusqu’à atteindre un volume d’entrainement de 120-140 répétitions par groupe musculaire.

Non…

Ces 4 règles sont certes une base solide, mais pour les pratiquants plus confirmés beaucoup d’autres facteurs rentrent en jeu dans la construction d’une planification d’entrainement, tels que le choix et l’ordre des exercices, l’agencement idéal des groupes musculaire dans la planification hebdomadaire des entrainements, la périodisation de l’entrainement (l’alternance de différents cycles à des intensités différentes), et surtout la nutrition et les besoins réels en macronutriments ! Autant de thèmes que j’aborderai dans mes prochains articles.