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Soulevé de terre ou DeadLift

Le soulevé de terre est un des exercices de base en musculation. C’est aussi un des exercices les plus complet pour muscler la partie basse du corps jusqu’au dos. Les muscles principalement sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos (lombaires, …). Dans ce guide, nous vous expliquons tout ce qu’il y a à savoir sur ce mouvement, le Deadlift, ses variantes, ce qu’il amène à votre corps et les risques potentiels en réalisant mal le soulevé de terre.

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Le soulevé de terre fait partie des exercices de base pour se muscler le dos et les jambes, mais il requiert aussi de la prudence et du savoir-faire

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre ?

Le soulevé de terre, deadlift en anglais, est un mouvement de musculation que l’on réalise pour muscler les jambes et le bas du dos. Le mouvement consiste en une flexion des jambes, le soulevé d’un poids plus ou moins lourd depuis le sol et de se redresser. Il muscle l’ensemble de la chaîne postérieure de muscles.

Le deadlift est un mouvement très complet qui permet de muscler uniformément. Mais trop souvent, on le délaisse et on lui préfère des machines en salle. Pourtant, le soulevé de poids de cette manière est excellent et permet, parfois, de remédier à des douleurs chroniques, notamment chez les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos. Le mouvement est d’ailleurs souvent utilisé sur les chantiers du BTP où les hommes doivent porter des charges lourdes ou les soulever sans se casser le dos. Ici, c’est exactement la même chose.

Il faut savoir que le soulevé de terre est avant tout un exercice fonctionnel. Outre le fait qu’il va muscler telle ou telle partie du corps, c’est avant tout un mouvement que l’on répète (souvent) dans la vie courante. Prendre le pli de soulever avec les jambes et se muscler les muscles ad hoc n’est donc pas sans intérêt.

Le deadlift, un mouvement bon pour le corps

Outre le fait qu’il muscle une partie du corps, cet exercice de soulevé de terre est également excellent pour la santé. Les médecins conseillent bien souvent (trop souvent) des médicaments pour faire disparaître des douleurs naturelles. Ces dernières peuvent d’ailleurs tout simplement disparaître avec des exercices de ce type sans intervention de la moindre médecine.

Le rythme de vie actuel est fort sédentaire. On passe beaucoup de temps assis ; sur une chaise de bureau, à table, dans le fauteuil, etc. Tout cela a tendance à rendre les muscles moins toniques. A cela s’ajoute souvent le manque de sport (et donc une posture droite et debout).

A côté de cela, on a tendance à mal se tenir, même si on nous a toujours dit de nous tenir droit. Par exemple, les épaules légèrement voûtées, une mauvaise position dans le canapé, une jambe repliée sous les fesses, etc. Ces positions peu orthodoxes ont aussi un impact négatif sur la musculature.

Or, un soulevé de terre vient régler tous ces problèmes en obligeant le sportif à se tenir droit, à faire travailler ses muscles et son dos. Et donc à se muscler et à retrouver une position correcte.

Comment réaliser un soulevé de terre ?

Avant de commencer

Avant de se lancer dans le soulevé de terre, il convient de prendre quelques mesures de sécurité. Tout d’abord, il faut que votre musculature et votre forme physique soient au rendez-vous. Si vous souffrez de maladies chroniques ou de problèmes de santé liés aux muscles, mieux vaut vous abstenir.

De plus, il faut que vous connaissez bien le mouvement, sans quoi vous risquez de vous faire mal ou de vous blesser, notamment au niveau du dos.

Enfin, avant de tenter de soulever 100 kilos à la barre, nous vous conseillons de vous entraîner avec une barre vide. Cela vous permettra de bien apprendre le mouvement et à connaître votre placement. Sachez, pour vous aider, que ce mouvement est relativement similaire à un squat.

Le mouvement du deadlift

Le soulevé de terre est le soulevé d’une charge du sol vers la mi-hauteur de votre corps. Le mouvement se décompose en trois phases distinctes.

Tout d’abord, il y a la partie du lever du poids. Sur cette partie du mouvement, seules les cuisses et les fessiers travaillent. Certes, les bras tiennent la barre, mais cela n’implique pas de déploiement de force. Le dos non plus ne travaille pas et reste bien droit. Le regard, lui, fixe l’horizon.

Ensuite, il y a la partie redressement dans le mouvement. Il s’entame dès que la barre arrive légèrement en-dessous des genoux. Les cuisses et les fessiers continuent de se contracter. Le dos aussi commence à se contracter pour venir aider au redressement du corps.

La dernière phase correspond à la descente. C’est une partie aussi importante que le soulevé et permet de continuer à travailler vos muscles. Et somme toute, il ne s’agit pas de lâcher les poids au sol comme une brute. Ici aussi, le dos reste bien droit.

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Le deadlift vous musclera le dos et les jambes en isométrie pour un résultat impressionnant

Quelques conseils pour bien réaliser le mouvement

Pour que le mouvement soit correctement réalisé, il faut garder en tête que tout est dans la position. Une mauvaise position impliquera un mauvais équilibre, une mauvaise répartition des charges et, au final, un risque de blessure accru.

  • Les bras doivent toujours être tendus quand ils saisissent la barre. Ce ne sont pas eux qui la soulèvent, mais bien les jambes.
  • Le dos doit être droit. Il ne doit pas être arrondi dans le bas du dos, ni cambré. A nouveau, ce n’est pas lui qui porte, mais bien les jambes.
  • Les jambes sont bien droites, à la verticale et les pieds sont légèrement écartés pour se trouver dans le même axe que vos épaules.
  • On regarde droit devant soi, les yeux sont à l’horizontale.
  • Les mains peuvent être placées comme on le souhaite sur la barre, soit en pronation, soit en supination. Cela n’a pas beaucoup d’importance, tant que l’on est à l’aise avec le soulevé.

Quelles sont les variantes du soulevé de terre ?

Il existe presque autant de variantes de soulevé de terre que de salles de sport dans le monde. IL est donc impossible de vous les expliquer toutes. Néanmoins, voici les plus connues et que l’on retrouve souvent dans les programmes d’entraînement.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain a l’avantage, par rapport au deadlift classique de ne pas solliciter autant le dos. En effet, la flexion des jambe s’arrête quand le poids arrive sous les genoux. Comme on se le rappelle dans la description du mouvement, c’est le moment où l’on passe au redressement du dos. Ici, comme on ne pose pas le poids par terre, le dos est moins mis à contribution.

Le soulevé de terre sumo

Ici, le mouvement joue un rôle plus important sur les adducteurs des jambes. Et comme le muscle est sollicité en plus des autres, cela permet de soulever une charge plus lourde en conséquence. Pour celui qui recherche un gain en force, c’est l’idéal.

Le Power Clean

Le Power Clean est une déclinaison du deadlift et permet de continuer le mouvement jusqu’au  niveau du menton. Plus complet et plus dur à réaliser, il muscle aussi d’autres muscles. Un exercice intéressant à réaliser dès que vous maîtrisez mieux le soulevé de terre et qui vous permettra de gagner en force et en explosivité.

Le soulevé de terre jambes tendues

Contrairement à ce que ça laisse croire, le mouvement s’effectue avec les jambes légèrement fléchies. Il est excellent pour améliorer le travail des ischio-jambiers et des fessiers, les deux muscles sollicités durant le deadlift. Par contre, il est plus technique et si l’on se trompe ou qu’on se place mal, les conséquences peuvent être désastreuses pour la structure musculaire et pour le corps. Cela peut aller jusqu’à l’hernie discale. Il est conseillé aux sportifs accomplis et à ceux qui ont une bonne chaînes musculaire postérieure.

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De très nombreuses variantes existent au soulevé de terre, dont quelques-unes avec des poids

Le deadlift avec des poids

Le soulevé se fait en général avec une barre. Mais il existe de nombreuses variantes à ce sujet qui permettent de moduler les tensions dans le corps, la difficulté ou qui prennent en compte certains maux. Ainsi, on retrouve différents objets dans le soulevé :

  • la trap bar : elle permet de garder les bras le long du corps, ce qui impose moins de contraintes dans les articulations.
  • des haltères : ils offrent le même avantage que la trap bar, permettant de garder les bras le long du corps. Et surtout, les haltères sont moins lourds qu’une barre, idéal pour ceux qui veulent commencer léger.
  • la kettlebell : la kettlebell est identique aux haltères en ce qu’elle est moins lourde qu’une barre. Par contre, il sera impossible de garder les bras le long du corps. Cela dit, l’autre avantage de la kettlebell, c’est de permettre de continuer le mouvement plus haut avec un tirage au menton comme dans le deadlift sumo.
  • les bandes élastiques : elles offrent une résistance progressive et diminuent les contraintes dans le dos, surtout au niveau des disques durant la première partie du soulevé. Il y a donc moins de risque de blessure pour les débutants.

Quels sont les avantages du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice très complet pour la musculation du dos et des jambes. Les principaux muscles travaillés sont les ischio-jambiers, les grands fessiers, le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les lombaires.

En moindre mesure, quadriceps, adducteurs, petits et moyens fessiers sont également mis à contribution. Et quand la charge devient plus lourde, épaules, triceps et muscles de l’avant-bras sont aussi sollicités.

Chez les culturistes, on retrouve de nombreux partisans de ce mouvement. Il est pour eux l’étape obligatoire pour avoir un dos musclé et massif.

Quels sont les risques du soulevé de terre ?

Le deadlift n’est pas sans risque. D’ailleurs, le mouvement est même assez dangereux et c’est ce qui fait qu’il a mauvaise presse chez de nombreux culturistes et bodybuilders. En effet, d’aucuns considèrent qu’il est facilement remplaçables par des exercices moins risqués et qui travaillent les masses musculaires du dos en dynamique et non en isométrique comme le soulevé de terre.

Le risque de blessure est bien présent dans le soulevé de terre qui impose une contrainte forte aux lombaires et pousse sur la colonne et les disques inter vertébraux… Ces pressions, lorsqu’elles sont mal réparties, ou tout simplement trop élevées, créent des micro blessures, des blessures et même des hernies discales. Ce qui implique un éloignement des salles de sport pendant quelques semaines. Ces blessures sont principalement dues à deux facteurs : un poids trop élevé à soulever et une mauvaise position de départ qui va venir « coincer » des muscler entre les vertèbres.

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Le risque principal avec le deadlift, c’est de se casser le dos en prenant mal les poids. LA prudence est de mise !

L’avis d’Athletes Temple

Le soulevé de terre est un incontournable de la musculation. A moins que la musculation ne se limite, pour vous, aux pompes et aux abdos… De par sa multitude de variantes qui existent, il s’agit d’un exercice qui peut être pratiqué par tout le monde. Le débutant trouvera son compte dans un deadlift avec une kettlebell, un quinqua aux articulations douloureuses trouvera son bonheur avec de petits haltères et le sportif accompli ira jusqu’au tirage au menton pour s’assurer de bien travailler tout son corps. En bref, il y en a pour tout le monde.

Côté pratique, il n’a rien de bien complexe et peut se réaliser à peu près partout pour autant qu’on respecte bien les règles mises en place (voir le paragraphe « conseils »). En parlant de règles, la prudence est de mise, car il s’agit d’un mouvement vous permettant de soulever de lourdes charges, mais les risques sont aussi élevés. Raison pour laquelle nous déconseillons de le faire sans un professionnel la première fois. En effet, un mauvais placement du corps ou une sollicitation trop forte du dos peuvent engendrer des maux importants, des douleurs voire des hernies discales.