L’électrostimulation ou stimulation musculaire, peut se définir comme l’action de contraction des muscles répondant à un signal électrique envoyé par le cerveau et transmis par le système nerveux. Cette méthode de travail existe depuis de nombreuses années. Dans un premier temps l’utilisation des électrostimulateurs était réservé aux sportifs de haut-niveau surtout pour leur récupération, mais depuis quelques temps cet usage s’est démocratisé.
Il n’y a aucun danger pour la santé puisque cette technique respecte le fonctionnement du corps humain. Pas de risque de blessure non plus avec son appareil.
L’interêt de l’électrostimulation en course à pied
En course à pied les électrostimulateurs permettent d’agir sur la récupération, en réduisant la fatigue musculaire (courbatures), mais aussi grâce à des massages régénérant. Ils peuvent être utilisés dès la fin de l’entraînement ou de la compétition en adaptant les différents programmes. Pour ce type d’application les fréquences d’utilisation sont basses, entre 1 et 3 Hertz afin de permettre le relâchement des muscles et 4 à 10 Hz pour accélérer la capillarisation.
Mais ce n’est pas tout puisqu’ils peuvent aussi aider dans la prévention des blessures en soulageant les petites douleurs, tensions musculaires, articulaires ainsi que dans le traitement des tendinites. La fonction TENS permet de travailler sur des fréquences élevées mais avec une faible intensité afin de soulager aux mieux toutes les douleurs. Il ne faut pas utiliser ce type de technologie sur un muscle fragilisé (déchiré), sous peine d’augmenter la blessure.
Dans le versant performance, il existe des programmes de préparation physique spécifiques « course à pied » qui améliorent la force musculaire tout en prévenant des blessures. Des études ont montrés une augmentation de 27% de la force, de 15% de l’explosivité, de 14% de la détente musculaire, une amélioration de 8% du volume musculaire et une réduction de 25% des déchets musculaires.
Mise en pratique en course à pied
En ce qui concerne la mise en pratique de la stimulation musculaire, vous pouvez l’utiliser en échauffement pour préparer les muscles à l’entraînement ou à la compétition.
Exemple : le programme échauffement le matin à la maison avant la course .
Pendant la séance de préparation physique générale (PPG) son utilisation permet lors des exercices de gainage de renforcer de manière plus importante la ceinture abdominale et les lombaires.
Exemple : circuit training en isométrique avec l’appareil : 30’’ de gainage, 30’’ de chaise et 30’’ abdos jambes tendues.
Dans un objectif d’endurance musculaire, l’enchainement entraînement spécifique course à pied et travail en pré / post fatigue sur l’appareil est une excellente combinaison.
Exemple : sortie longue de 3h + en rentrant un programme force quadriceps en post fatigue / ou la séance force quadriceps en pré-fatigue avec une séance de volume de côtes.
Lorsque votre pratique sportive est terminée, entraînement ou compétition, les programmes « récupération-massage » prennent toute leur importance. Ils accélèrent la récupération, réduisent les tensions musculaires en générant un effet relaxant, et diminuent l’intensité des courbatures.
La stimulation musculaire apparaît comme le partenaire indispensable à tout runner quelque soit son niveau. Comme tout paramètre de la performance l’électrostimulation doit être intégrée dans la planification de l’entraînement. Certaines marques proposent des plans d’entraînements avec les séances d’éléctrostimulation intégrées.
La marque COMPEX commercialise un appareil destiné spécifiquement aux coureurs avec des programmes de récupération, de prévention des blessures, et de développement des différents paramètres de la performance.
Les différents éléctro-stimulateurs
Plusieurs marques se partagent le marché dominé par Compex le précurseur en la matière. Chaque appareil est composé d’un monitoring et de plusieurs électrodes rectangulaires et carrées.
Il existe de nombreuses gammes d’appareils sport, fitness, bien-être. Ce qui différencie les appareils, ce sont les fréquences maximales de travaillent et l’intensité. Dans les appareils hauts de gammes de certaines marques le réglage de l’intensité se fait automatiquement en réponse au travail de vos muscles, pour les autres, le réglage se fait manuellement en testant et en écoutant son corps (seuil de douleur).
| Objectif | Fréquence | Intensité |
| Relâchement des muscles | 1-3Hz | Faible |
| Capillarisation | 4-10Hz | Faible |
| Travail des fibres lentes | 10-33Hz | Moyenne |
| Travail des fibres rapides | 33-150 Hz | Forte |
| Antalgique | 80-150Hz | Faible intensité |
Le deuxième paramètre qui entre en ligne de compte, est la présence ou non de fil reliant l’appareil aux électrodes. Les derniers électrostimulateurs sont filaires pour une fluidité et une simplicité d’utilisation.
Le plus complexe pour l’utilisateur novice, est le placement des électrodes sur le corps, mais là aussi les différentes marques ont pensé à tout. En effet soit votre monitoring vous indique où les placer, soit une application mobile vous le montre. Ne placez jamais vos électrodes sur une cicatrice, un grain de beauté, de l’eczéma, des peaux rasées. Avant toute utilisation il est important de déterminer l’objectif de travail et de bien choisir son programme.
La stimulation musculaire ne doit pas être utilisée chez des personnes possédant un pacemaker, ainsi que chez les épileptiques.
Maintenant il n’y a plus qu’à intégrer l’électrostimulation dans la programmation de votre entrainement : échauffement, récupération, séance de force… cet outil devient indispensable pour tous les athlètes.
Stéphane Rey, 34 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Il est aussi le coach référent et consultant pour le site Utrail. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au coaching sportif et au suivi à distance en trail/running.
