Lors de l’article précédent, je vous ai présenté cette méthode que nous allons à présent découvrir plus en détail.
Sommaire
L’échauffement type
L’échauffement type avant musculation Méthode Lafay dépend de votre niveau et de vos objectifs.
Voici quelques conseils généraux que j’ai trouvés sur le web :
- Il est recommandé de faire 10 minutes de cardio (vélo elliptique, tapis de course, vélo ou rameur) pour augmenter la température du corps et préparer le système cardiovasculaire.
- Ensuite, il faut faire des exercices dynamiques articulaires et musculaires (épaules, dos, jambes, genoux, bras) pour lubrifier les articulations et activer les muscles.
- Un travail de gainage sur 5 minutes est également conseillé pour augmenter la rigidité du tronc et du dos.
- Il faut ensuite commencer la séance par les exercices du haut du corps, en respectant le chronomètre et les séries indiquées dans la méthode Lafay.
- Il faut adapter l’échauffement à votre situation et à votre progression, en suivant les indications du livre.
Découverte des mouvements de A à Z :
Pour la partie renforcement musculaire, la méthode propose un exercice et ses déclinaisons par Lettre. En prenant soin de travailler sur toutes les zones du corps.
Vous pouvez retrouver une illustration des exercices de la méthode sur la chaîne suivante :
https://www.youtube.com/@MethodeLafayOfficiel
Exercice A :
Exercice B :
Exercice C :
etc…
La notion de niveau
La notion de niveau dans la méthode de musculation Lafay est un concept qui permet de personnaliser son entraînement en fonction de ses capacités physiques et de ses objectifs.
Il existe 13 niveaux différents, allant du niveau 1 (débutant) au niveau 13 (expert).
Chaque niveau correspond à un ensemble d’exercices, de séries, de répétitions et de temps de repos à respecter.
Pour passer d’un niveau à l’autre, il faut réussir un test de validation qui consiste à réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice donné dans un temps imparti.
Les niveaux permettent de progresser de manière continue et adaptée, en évitant la stagnation et la lassitude. Ils sont conçus pour travailler toutes les qualités physiques : force, endurance, puissance, souplesse, coordination, etc. Ils sont également en phase avec les connaissances actuelles sur les mécanismes du mouvement et les chaînes musculaires.
La méthode Lafay propose un test de niveau préalable pour évaluer son niveau de départ et choisir les exercices appropriés.
La notion de niveau dans la méthode de musculation Lafay est un concept qui permet de personnaliser son entraînement en fonction de ses capacités physiques et de ses objectifs.
Pour passer d’un niveau à l’autre, il faut réussir un test de validation qui consiste à réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice donné dans un temps imparti.
Les niveaux permettent de progresser de manière continue et adaptée, en évitant la stagnation et la lassitude. Ils sont conçus pour travailler toutes les qualités physiques : force, endurance, puissance, souplesse, coordination, etc. Ils sont également en phase avec les connaissances actuelles sur les mécanismes du mouvement et les chaînes musculaires.
La méthode Lafay propose un test de niveau préalable pour évaluer son niveau de départ et choisir les exercices appropriés.
Le niveau 1 :
Les exercices du niveau 1 de la méthode Lafay sont les suivants :
- A1 : pompes surélevées (mains sur une chaise ou un banc)
- A2 : pompes serrées surélevées (mains sur une chaise ou un banc, écartement inférieur à la largeur des épaules)
- B : tractions en supination (paumes vers soi) avec une chaise ou un banc sous les pieds
- C : élévations latérales (mains le long du corps, lever les bras sur les côtés jusqu’à l’horizontale)
- D : élévations frontales (mains le long du corps, lever les bras devant soi jusqu’à l’horizontale)
- E : élévations postérieures (mains le long du corps, pencher le buste en avant, lever les bras derrière soi jusqu’à l’horizontale)
- F : squats (fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis se relever)
- G : mollets debout (se mettre sur la pointe des pieds, puis redescendre)
- H : abdominaux (allongé sur le dos, jambes fléchies, relever le buste vers les genoux)
- I : lombaires (allongé sur le ventre, jambes et bras tendus, lever le buste et les jambes en même temps)
Pour chaque exercice, il faut respecter le nombre de séries, de répétitions et le temps de repos indiqués dans le livre ou sur le site officiel de la méthode Lafay. Il faut également faire un échauffement avant la séance et des étirements après.
Combien de temps faut il pour passer au niveau 2 :
Le temps nécessaire pour passer au niveau 2 de la méthode Lafay dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de départ, votre régularité, votre alimentation, votre récupération, etc. Il n’y a pas de durée fixe, mais plutôt un objectif à atteindre : réussir le test de validation du niveau 2.
Le test de validation du niveau 2 consiste à réaliser les exercices suivants dans l’ordre et avec 25 secondes de repos entre chaque série :
- A1 : 6 séries de 12 répétitions de pompes surélevées
- A3 : 6 séries de 12 répétitions de pompes serrées surélevées
- B1 : 6 séries de 12 répétitions de tractions en supination avec une chaise ou un banc sous les pieds
- C : 6 séries de 12 répétitions d’élévations latérales
- D : 6 séries de 12 répétitions d’élévations frontales
- E : 6 séries de 12 répétitions d’élévations postérieures
- F : 6 séries de 12 répétitions de squats
- G : 6 séries de 12 répétitions de mollets debout
- H : 6 séries de 12 répétitions d’abdominaux
- I : 6 séries de 12 répétitions de lombaires
Si vous réussissez ce test, vous pouvez passer au niveau 2. Sinon, vous devez continuer à vous entraîner au niveau 1 en augmentant progressivement le nombre de répétitions par série, sans aller à l’échec. Vous pouvez aussi utiliser des techniques anti-stagnation, comme boucler (repartir à 6×3 et ajouter des répétitions), diminuer le nombre de séries, supprimer des exercices redondants, ou augmenter les temps de repos.
En moyenne, il faut compter entre 2 et 4 mois pour passer au niveau 2, selon les témoignages des pratiquants de la méthode Lafay. Mais ce n’est qu’une estimation, car chaque personne est différente et progresse à son rythme. L’important est de rester motivé, de s’entraîner régulièrement, et de respecter les principes de la méthode Lafay.
Combien de temps pour passer au niveau 3 :
Le temps nécessaire pour passer au niveau 3 de la méthode Lafay dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de départ, votre régularité, votre alimentation, votre récupération, etc. Il n’y a pas de durée fixe, mais plutôt un objectif à atteindre : réussir le test de validation du niveau 3.
Le test de validation du niveau 3 consiste à réaliser les exercices suivants dans l’ordre et avec 25 secondes de repos entre chaque série :
- A1 : 6 séries de 15 répétitions de pompes surélevées
- A2 : 6 séries de 15 répétitions de pompes serrées surélevées
- B1 : 6 séries de 15 répétitions de tractions en supination avec une chaise ou un banc sous les pieds
- C : 6 séries de 15 répétitions d’élévations latérales
- D : 6 séries de 15 répétitions d’élévations frontales
- E : 6 séries de 15 répétitions d’élévations postérieures
- F : 6 séries de 15 répétitions de squats
- G : 6 séries de 15 répétitions de mollets debout
- H : 6 séries de 15 répétitions d’abdominaux
- I : 6 séries de 15 répétitions de lombaires
Si vous réussissez ce test, vous pouvez passer au niveau 3. Sinon, vous devez continuer à vous entraîner au niveau 2 en augmentant progressivement le nombre de répétitions par série, sans aller à l’échec. Vous pouvez aussi utiliser des techniques anti-stagnation, comme boucler (repartir à 6×3 et ajouter des répétitions), diminuer le nombre de séries, supprimer des exercices redondants, ou augmenter les temps de repos.
En moyenne, il faut compter entre 1 et 2 mois pour passer au niveau 3, selon les témoignages des pratiquants de la méthode Lafay. Mais ce n’est qu’une estimation, car chaque personne est différente et progresse à son rythme. L’important est de rester motivé, de s’entraîner régulièrement, et de respecter les principes de la méthode Lafay.
Le test de validation du niveau 3 consiste à réaliser les exercices suivants dans l’ordre et avec 25 secondes de repos entre chaque série :
- A1 : 6 séries de 15 répétitions de pompes surélevées
- A2 : 6 séries de 15 répétitions de pompes serrées surélevées
- B1 : 6 séries de 15 répétitions de tractions en supination avec une chaise ou un banc sous les pieds
- C : 6 séries de 15 répétitions d’élévations latérales
- D : 6 séries de 15 répétitions d’élévations frontales
- E : 6 séries de 15 répétitions d’élévations postérieures
- F : 6 séries de 15 répétitions de squats
- G : 6 séries de 15 répétitions de mollets debout
- H : 6 séries de 15 répétitions d’abdominaux
- I : 6 séries de 15 répétitions de lombaires
Si vous réussissez ce test, vous pouvez passer au niveau 3. Sinon, vous devez continuer à vous entraîner au niveau 2 en augmentant progressivement le nombre de répétitions par série, sans aller à l’échec. Vous pouvez aussi utiliser des techniques anti-stagnation, comme boucler (repartir à 6×3 et ajouter des répétitions), diminuer le nombre de séries, supprimer des exercices redondants, ou augmenter les temps de repos.
En moyenne, il faut compter entre 1 et 2 mois pour passer au niveau 3, selon les témoignages des pratiquants de la méthode Lafay.
Mais ce n’est qu’une estimation, car chaque personne est différente et progresse à son rythme.
L’important est de rester motivé, de s’entraîner régulièrement, et de respecter les principes de la méthode Lafay.
Conclusion
Grâce à cet article , vous venez de découvrir les exercices ( de A à Z ) ainsi que la notion de niveau ( 1 a 13 ) pour progresser.
Il ne vous reste plus qu’à vous procurer le livre pour découvrir en détail tous les exercices les niveaux et bien sur expérimenter la méthode qui bien que critiquable sur quelques points, à fait ses preuves !
Pour finir voici une vidéo intéressante sur le sujet :
A vous de jouer !
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
