Musculation adolescent(e)s : Quels programmes ?

Lors des articles précédents, traitant de la possibilité de se muscler à l’adolescence ainsi qu’un article plus approfondis, à présent je vous propose de découvrir et suivre des programmes adaptés à cet âge de grands changements. 

On peut considérer, suivant les individus, que l’adolescence débute vers 13 ans, jusqu’à la vingtaine. Même si on peut observer des jeunes de 10 à 12 ans qui entrent déjà dans l’adolescence de manière précoce.

Dans cet article je vous exposerai des programmes au poids de corps ( bodyweight training) ainsi que des programmes en salle avec machines guidées. Sans oublier des programmes en utilisant du petit matériel ( Élastique, Haltère, Kettlebell, Balle lestée, Corde à sauter etc).

Ce que propose la toile et ce qui existe

Vous pouvez suivre le programme de musculation adolescent proposé par le site Musculation. Il s’agit d’un programme full-body débutant que vous pouvez faire 2 ou 3 fois par semaine, en utilisant des charges légères et des répétitions nombreuses. Il évite les exercices qui peuvent être dangereux pour votre croissance, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé nuque. Vous pouvez consulter le détail du programme sur le site.

Vous pouvez également opter pour la méthode Lafay, qui utilise des exercices au poids du corps sans haltères ni lest. Elle fera l’objet d’un article prochainement.

Cette méthode vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse. Elle propose un entraînement progressif et motivant, adapté aux besoins des adolescents. Vous pouvez vous procurer le livre de la méthode Lafay sur Amazon ou sur le site officiel.

La méthode Lafay  est une méthode de musculation qui utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Créée par le sportif français Olivier Lafay, cette méthode ne nécessite ni machine de musculation ni gros matériel. Uniquement des accessoires fitness de base et quelques objets du quotidien. 

Si vous préférez des vidéos pour vous guider, vous pouvez regarder celles de Tibo InShape Entrainement, Bodytime ou Rudy Coia. (qui sont des références sur les réseaux )

Ils vous donnent des conseils et des exemples d’entraînements pour les adolescents qui veulent se muscler. Vous pouvez les suivre sur YouTube ou sur leurs sites respectifs.

Je vous invite aussi bien évidemment à vous abonner à ma chaîne et à suivre des vidéos thématiques adaptées à votre niveau. L’humilité consiste à ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre !

Voici le lien : https://www.youtube.com/channel/UChzrnh__hH5_E6FqZyN4hmg

Programme Avec machine guidée :

Voici un exemple de séance type de musculation ciblée adolescents, basé sur le programme musculation adolescent proposé par le site Musculaction¹ :

• Échauffement : 10 minutes de vélo, rameur ou corde à sauter, à intensité modérée.
• Développé couché : 3 séries de 15 répétitions, avec une charge légère (environ 50% de votre poids de corps).
• Rowing à la poulie basse : 3 séries de 15 répétitions, avec une charge légère (environ 40% de votre poids de corps).
• Développé aux haltères, assis sur un banc incliné : 3 séries de 15 répétitions, avec des haltères légers (environ 10% de votre poids de corps par haltère).
• Tirage vertical à la poulie haute : 3 séries de 15 répétitions, avec une charge légère (environ 40% de votre poids de corps).
• Curl barre : 3 séries de 15 répétitions, avec une barre légère (environ 20% de votre poids de corps).
• Extension des triceps à la poulie haute : 3 séries de 15 répétitions, avec une charge légère (environ 20% de votre poids de corps).
• Crunchs : 3 séries de 20 répétitions, sans charge.
• Étirements : 10 minutes, en insistant sur les muscles sollicités pendant la séance.

Ce programme est à faire 2 ou 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance. Il est important de respecter la technique des exercices, de ne pas forcer sur les charges et de boire suffisamment d’eau pendant et après l’entraînement. Vous pouvez consulter le détail du programme et les vidéos des exercices sur le site Musculaction. J’espère que cet exemple vous sera utile.

https://www.musculaction.com/

Programme poids de corps

Si vous voulez vous muscler en utilisant le poids de corps uniquement, vous pouvez suivre un programme de musculation sans matériel, qui utilise des exercices au poids du corps sans haltères ni lest. Ces exercices sollicitent tous les groupes musculaires et développent toutes les qualités athlétiques. 

Voici un exemple de programme de musculation au poids du corps pour adolescents, basé sur le programme gratuit proposé par le site Papa Muscle :

• Échauffement : 10 minutes de vélo, rameur ou corde à sauter, à intensité modérée.
• Tractions : 3 séries de 10 répétitions, en variant la prise (large, serrée, supination, pronation).
• Pompes : 3 séries de 15 répétitions, en variant la position des mains (écartées, rapprochées, diamant).
• Squats : 3 séries de 20 répétitions, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
• Fentes : 3 séries de 15 répétitions par jambe, en faisant un pas en avant ou en arrière et en fléchissant les genoux à 90°.
• Dips : 3 séries de 10 répétitions, en utilisant une chaise, un banc ou une barre fixe.
• Gainage : 3 séries de 30 secondes, en contractant les abdominaux et en gardant le corps aligné.
• Étirements : 10 minutes, en insistant sur les muscles sollicités pendant la séance.

Ce programme est à faire 2 ou 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance. Il est important de respecter la technique des exercices, de ne pas forcer sur les charges et de boire suffisamment d’eau pendant et après l’entraînement. Vous pouvez consulter le détail du programme et les vidéos des exercices sur le site Papa Muscle. 

Autre proposition de Programme :

• Échauffement : 5 minutes de course sur place, de sauts, de rotations articulaires et d’étirements légers.
• Circuit : Réaliser 3 à 5 tours du circuit suivant, en prenant 1 minute de repos entre chaque tour. Chaque exercice doit être effectué pendant 30 secondes, avec une intensité maximale et une bonne technique.
  • Burpees : Un exercice complet qui sollicite le cardio, les jambes, les bras et les abdominaux. 
  • Pompes diamant : Un exercice qui cible les triceps et les pectoraux. Les mains doivent être rapprochées au niveau du sternum, en formant un losange avec les doigts. 
  • Squat sauté : Un exercice qui renforce les cuisses, les fessiers et la puissance des jambes. Il faut sauter le plus haut possible à chaque répétition, en fléchissant les genoux à l’atterrissage. 
  • Planche : Un exercice qui travaille les abdominaux, le dos et la stabilité du tronc. Il faut maintenir le corps aligné, en contractant les muscles du ventre et des fesses. 
  • Mountain climber : Un exercice qui sollicite le cardio, les abdominaux et les jambes. Il faut ramener alternativement les genoux vers la poitrine, en gardant le dos droit et les bras tendus.
  • Dips : Un exercice qui muscle les triceps, les pectoraux et les épaules. Il faut se placer entre deux chaises ou deux bancs, en appui sur les mains et sur les talons. Il faut ensuite descendre le corps en fléchissant les bras, puis remonter en tendant les bras. 

Le Programme hebdomadaire :

• Lundi : Séance de musculation au poids du corps (circuit décrit ci-dessus)
• Mardi : Repos ou activité sportive légère (marche, vélo, natation…)
• Mercredi : Séance de musculation au poids du corps (circuit décrit ci-dessus)
• Jeudi : Repos ou activité sportive légère (marche, vélo, natation…)
• Vendredi : Séance de musculation au poids du corps (circuit décrit ci-dessus)
• Samedi : Repos ou activité sportive légère (marche, vélo, natation…)
• Dimanche : Repos ou activité sportive légère (marche, vélo, natation…)

Ce programme est adapté aux adolescents qui veulent se muscler sans matériel et sans risquer de se blesser. Il permet de développer la force, l’endurance, la résistance et la souplesse. Il faut cependant respecter quelques règles pour optimiser les résultats :

• Bien s’échauffer avant chaque séance et bien s’étirer après chaque séance.
• Boire suffisamment d’eau pendant et après l’entraînement.
• Avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en protéines, en glucides complexes et en bons lipides.
• Dormir suffisamment pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
• Éviter le surmenage et le surentraînement, qui peuvent nuire à la santé et à la performance.

Dernière proposition au poids de corps , je vous propose de découvrir ces deux vidéos que j’ai réalisé pour les adolescents au poids de corps :

Pour le haut du corps :

Pour l’abdomen et le bas du corps :

Je vous conseille le programme suivant :

• Lundi : Vidéo haut du corps
• Mardi : Vidéo bas du corps
• Mercredi : repos
• Jeudi : Haut du corps
• Vendredi : Bas du corps
• Samedi : repos
• Dimanche : Sport d’endurance en plein air si possible

Conclusion : 

Il ne vous reste plus qu’à choisir les contenus qui vous motivent, bien vous échauffer avant chaque corps de séance, prévoir de s’hydrater à raison de 500 ml par heure., pendant l’activité. Et minimum 2 litres de liquide par jour. 

Lors du prochain article, j’aborderai la problématique de la sédentarité et du surpoids à l’adolescence. Je proposerai des challenges et méthodes permettant à l’adolescent de « lutter » contre ce fléau qui n’est pas une fatalité.

Nous parlerons aussi de la nutrition en musculation et de la contribution du sport dans la perte de poids.

Dernier point , faire appel à un coach sportif diplômé pour la programmation et la personnalisation de vos entraînements est vivement conseillé. Surtout quand vous débutez. 

Il sera à votre écoute et vous permettra de gagner en autonomie en vous enseignant le respect des postures, des respirations des mouvements.

Vous serez rapidement autonomes pour construire par la suite vos propres séances et ainsi progresser.