L’air bike est un équipement qui favorise le mouvement du corps de manière complète. Grâce à lui, nous entraînerons efficacement les quadriceps, le dos, les bras et les épaules. Cette machine, que certains appellent « le vélo de l’enfer», est l’option idéale pour entrer dans un circuit d’entraînement crossfit. Voyons quels exercices peuvent être effectués avec un air bike.
Sommaire
#1 La rampe kenyane
Basée sur une méthode d’entraînement souvent utilisée par les coureurs de fond kenyans, la rampe kenyane est également très appréciée par ceux qui pratiquent les sports d’endurance. Après un démarrage très détendu (bien en dessous du rythme d’entraînement normal), l’intensité est progressivement augmentée toutes les minutes.
Vous pouvez soit vous orienter sur le nombre de calories, soit sur la vitesse. L’objectif est d’augmenter peu à peu le rythme toutes les minutes pendant 20 minutes. Cet exercice fonctionne très bien comme échauffement, mais aussi comme un entraînement en force. Vous relâchez d’abord vos muscles à un rythme lent, puis vous fournissez de plus en plus d’efforts.
#2 Entraînement de haute intensité (HIIT)
L’assault air bike est très souvent utilisé dans les entraînements de haute intensité (HIIT). Il s’agit d’une méthode d’entraînement cardiovasculaire qui permet une transition constante du métabolisme anaérobie vers le métabolisme aérobie. Il est basé sur la variation d’intensité, pour permettre une récupération régulière.
Son but est de maintenir dans le temps les performances anaérobie pour favoriser la perte de poids. Dans ce cas, l’athlète doit effectuer le mouvement de pédalage de très haute intensité pendant 20 secondes puis se reposer pendant 10 secondes. La série est répétée jusqu’à 7 ou 10 fois, selon la condition physique du pratiquant.
#3 Tabata sur un air bike
Type très court et pointu d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les tabatas ne durent généralement que quatre minutes. Toutefois, ne vous laissez pas tromper par leur brièveté. Un tabata ne dure peut-être que quatre minutes, mais c’est un exercice très difficile.
C’est l’exercice idéal pour les personnes très occupées qui ont besoin de brûler des graisses et de se mettre en forme. Bien qu’il s’agisse d’un entraînement très simple, le tabata est loin d’être facile. Il est d’ailleurs préférable de l’éviter, si vous n’êtes pas vraiment en forme.
Vous devrez faire 20 secondes de pédalage à fond, suivis de 10 secondes de repos. Vous devrez répéter l’exercice 8 fois.
#4 Entraînements à intervalles en escalier
Semblable au HIIT pour débutants, les entraînements à intervalles en escalier alternent des périodes d’intensité avec un pédalage facile. La différence est que chaque intervalle a une longueur différente. Les intervalles difficiles augmentent progressivement, tandis que les intervalles d’effort facile diminuent.
Échauffez-vous 5 minutes à une intensité de 5-6. Faites des sprints alternés d’intensité 8-10 avec des périodes de repos d’intensité 4. Faites un sprint de 10 secondes, suivis d’un repos de 50 secondes. Poursuivez avec un sprint 20 secondes, puis un repos 40 secondes. Faites ensuite un sprint de 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes. Terminez par une récupération de 5 minutes à intensité de 5.
#5 Cindy sur un air bike
Entraînement populaire de CrossFit, le Cindy utilise le poids du corps. Cet exercice, qui fait travailler tous les principaux muscles de votre corps, a une variante qu’on peut exécuter sur un air bike. Ce dernier permet d’augmenter la dépense calorique, tout en ajoutant un entraînement cardiovasculaire bienvenu. Faites :
5 tractions
10 pompes
15 squats aériens
un sprint pour brûler 20 calories sur un air bike
Faites autant de répétitions que possible en 20 minutes. Si vous êtes en très bonne forme, poursuivez l’exercice durant 30 minutes.
#6 Le four à calories
Cet entraînement est particulier, car il est autorégulé. Le pratiquant devra poursuivre jusqu’à ce qu’il ne puisse plus continuer. Plus vous pratiquerez cet exercice, meilleur sera le temps durant lequel vous vous exercerez. C’est un exercice très motivant, car il vous fournit un moyen de mesurer vos progrès.
Au début de chaque minute, vous devrez pédaler aussi vite que possible afin de brûler le nombre de calories nécessaires. Vous devrez ensuite vous reposer aussi longtemps que possible le reste du temps, puis vous devrez passer au prochain niveau de l’échelle.
Voici une idée de cet entraînement intensif :
- 1ère minute: 2 calories
- 2ème minute : 4 calories
- 3ème minute : 6 calories
- 4ème minute : 8 calories
Continuez à augmenter votre dépense calorique de deux calories par minute jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
