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Calisthenics : une méthode de musculation

Faire de la musculation sans grosses contraintes ? Oui c’est possible grâce à des programmes comme Calisthenics qui se base sur le poids du corps et implique des mouvements rappelant ceux de la gymnastique. De nombreux sportifs adhèrent à cette méthode grâce à son accessibilité et ses résultats convaincants. Elle permet d’atteindre plusieurs objectifs et présente de nombreux avantages qui font bien vite oublier ses quelques limites. Mais en quoi consiste donc ce programme ?

Les spécificités de Calisthenics

Définition

Calisthenics, communément appelé « street workout », est une méthode de musculation basée sur l’usage du poids du corps et de sa gravité.

Les exercices sont réalisés à l’extérieur et le programme intègre des mouvements rappelant ceux de la gymnastique.

Cet entraînement physique se décline en 3 niveaux : débutants, intermédiaires et avancés.

Calisthenics
Calisthenics, aussi street workout se pratique volontiers en extérieur

L’objectif est similaire à celui des autres méthodes de musculation : la sculpture du corps. Les entraînements sont basés sur des exercices traditionnels notamment les pompes ou encore les squats.

Un peu d’histoire

Le mot Calisthenics est issu de la combinaison de 2 mots grecs : « kallos » ou beauté et « sthénos » ou force. Il est donc nécessaire de remonter à la période de la Grèce antique pour connaître l’histoire de ce programme actuellement apprécié par nombreux sportifs.

Les guerriers spartiates et gladiateurs s’entraînaient avec le poids de leur corps avant de se livrer à une bataille, par défaut de moyens matériels. Ils ne comptaient que sur les exercices pour devenir forts et avoir un corps développé.

Néanmoins, ce programme perd sa place en première position des méthodes de musculation depuis la naissance du culturisme. L’objectif des adeptes de cette dernière pratique serait d’obtenir un corps galbé contrairement aux gladiateurs qui voulaient acquérir de la force et de la puissance.

A qui s’adresse ce programme ?

Le programme s’adresse à tout le monde allant des adolescents aux seniors. L’essentiel est de se baser sur des exercices simples avant de progresser vers des entraînements de haut niveau. En tout cas, chacun trouve des exercices adaptés à ses compétences, quelles que soient ses performances.

Quels sont les objectifs à atteindre ?

Le programme Calisthenics permet d’atteindre au moins l’un des objectifs suivants à condition que vous réalisiez correctement les exercices. La fréquence d’entraînement est également importante.

Sculpter le corps

La méthode Calisthenics est fait pour ceux qui souhaitent modifier leur morphologie. Le sportif gagne en effet de la masse musculaire avec cette méthode. Les exercices réalisés font travailler les muscles souvent inactifs avec les autres pratiques.

Le jogging par exemple n’a aucun impact sur la partie supérieure du corps. Les muscles thoraciques, abdominaux, du bras et des épaules se développent grâce aux pompes, d’où la nécessité de tous les exercices du street workout. Les résultats ne se verront forcément pas à la même vitesse pour tout le monde étant donné que chaque métabolisme est différent.

Corriger une mauvaise posture

Beaucoup de personnes ont tendance à adopter une mauvaise posture. Elle peut être causée par des sommeils de mauvaise qualité, un niveau de stress élevé et un travail sédentaire. Elle engendre des douleurs cervicales.

Les exercices du Calisthenics corrigent ce problème en faisant travailler les muscles au niveau du dos, des abdomens, des biceps, des triceps, des quadriceps et des ischiojambiers.

Perdre de la masse graisseuse

La musculation est un moyen de perdre de la masse graisseuse. Le programme Calisthenics favorise la production de 3 hormones à savoir la testostérone, les catécholamines et l’hormone de croissance. Elles aident à mieux gérer le gras au niveau de l’organisme en limitant sa production.

Calisthenics
Calisthenics aide à perdre efficacement de la masse graisseuse

La testostérone et l’hormone de croissance sont des anabolisants. Autrement dit, ils brûlent les graisses responsables du gain de masse graisseuse. La gent masculine en produit 10 fois plus que les femmes. C’est pour cette raison que les résultats sont observés plus rapidement chez les hommes.

Les catécholamines, quant à elles, sont constituées de noradrénaline et d’adrénaline. Elles libèrent le gras hébergé par le récepteur des cellules adipocytes.

Éviter les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires sont souvent causées par un mode de vie sédentaire. Les personnes qui en sont victimes sont souvent celles qui prennent un moyen de transport pour aller au bureau par exemple. Leurs professions les amènent à rester assis durant toute la journée.

Il est donc possible de s’orienter vers le programme Calisthenics pour soulager certains maux. dans tous les cas, ce programme renforce les muscles pour mieux lutter contre les douleurs – au niveau du dos par exemple.

Déroulement du programme Calisthenics : des exercices pour tous les niveaux

Les entraînements doivent être programmés entre 2 à 4 fois par semaine pour un résultat optimal. Par ailleurs, il faut prendre le temps de récupérer. Même durant les séances, l’idéal serait de se reposer environ 2 minutes entre 2 exercices et 1 minute entre 2 séries.

Niveau débutant

Ce niveau est adapté à tout le monde. Il est d’ailleurs recommandé de toujours débuter par ces exercices simples si vous n’avez jamais pratiqué de street workout même si vous maîtrisez l’art de la musculation :

  • Les fentes ;
  • Les pompes ;
  • Les squats ;
  • Les muscles up ;
  • La planche ;
  • L’extension des mollets ;
  • Le Hollow body hold ;
  • Le relevé des jambes ;
  • Les dips effectués sur des barres parallèles ;
  • Les back levers ;
  • Les tractions horizontales.

Niveau intermédiaire

Ce niveau s’adresse aux pratiquants plus expérimentés. Ils ont généralement terminé le programme destiné aux débutants. Ils sentent que leur corps supporterait les exercices plus intenses pour de meilleurs résultats. Les figures à réaliser sont :

  • Le V-sit ;
  • Les dips ;
  • La suspension des jambes ;
  • 3 styles de pompes : mains surélevées, pieds surélevés et à plat ;
  • Les tractions pectorales sur une barre ;
  • Les pompes sautées ;
  • Les planches « 3-way » ;
  • Les abdominaux ;
  • Les fentes inversées et en marchant ;
  • Les squats en pistol et bulgares.

Niveau avancé

Ce niveau permet d’atteindre tous les objectifs mentionnés dans les parties précédentes. Les exercices de musculation sont rudes et difficiles à ce stade :

  • Le dragon flag ;
  • Les sauts à la corde ;
  • Le squat pistol ;
  • Le « jumping jack » ;
  • Le muscle up ;
  • Les « tirer » et « pousser » de luge ;
  • Le handstand push-up ;
  • Les sauts sur boîte ;
  • Les « burpees ».

Quels sont les avantages et inconvénients du street workout ?

Avantages

Des séries d’exercices sans danger

Le Calisthenics vous expose à moins de danger par rapport à d’autres méthodes de musculation. L’absence d’équipement en est la principale raison. Vous ne risquez pas de vous blesser avec des poids ou autres accessoires.

Calisthenics
Calisthenics présente moins de danger par rapport à d’autres pratiques

Toutefois, vous êtes quand même susceptible de tomber ou de faire de faux mouvements en effectuant les exercices. L’essentiel est de toujours être prudent et de bien se concentrer pendant les séances.

Des effets thérapeutiques

Le street workout soigne les sportifs victimes d’articulations endommagées grâce aux mouvements réalisés dans le programme. Ces derniers renforcent et galbent les articulations pour les rendre plus résistantes. En plus, ils sont suffisamment variés pour agir sur l’organisme entier.

Pas d’équipements nécessaires

S’orienter vers le Calisthenics s’avère une alternative intéressante pour éviter de débourser de l’argent. En effet, vous n’avez pas besoin de vous abonner à une salle de musculation et d’investir dans des équipements spécifiques. La rue est votre meilleure alliée.

Vous pouvez quand même vous diriger vers les parcs pour utiliser les barres, les poteaux ou encore les bancs. C’est plus pratique que de s’entraîner sur le trottoir. Vous ne gênez pas les passants et les voitures.

Inconvénients

La masse musculaire gagnée stagne après un certain délai

Vous prenez de la masse musculaire au fur et à mesure que votre niveau avance. Le souci c’est que ce gain stagne après quelque temps. Autrement dit, les muscles refusent de se développer. Il est donc possible que vous n’atteigniez pas la carrure que vous souhaitiez acquérir en pratiquant cette discipline.

Il faut de la patience

Si certaines figures sont faciles à mémoriser et à maîtriser, d’autres le sont moins. Il faut travailler avec acharnement et beaucoup s’entraîner pour atteindre les objectifs. Il est possible que vous preniez des mois, voire des années pour maîtriser totalement les mouvements.

Les mouvements sont faciles au début

La transition entre 2 niveaux est dure pour certains sportifs. Ils ont l’impression de ne pas avancer au même rythme qu’au niveau précédent à cause de la difficulté des figures. Toutefois, cela s’arrange au fil du temps.

L’avis d’Athletes Temple

Nous sommes d’avis que Calisthenics est une méthode de musculation digne d’intérêt qui convient d’ailleurs à catégories de personnes, sportives ou non. Les entraînements peuvent se faire à différents endroits, à tout moment.

En outre, il est possible d’arrêter le programme à tout moment. Cela n’a aucune conséquence majeure, d’autant plus qu’aucun abonnement n’est requis pour se lancer.

Pour des entraînements encore plus intenses et pour compléter les effets du programme Calisthenics, vous pouvez découvrir les meilleurs exercices de musculation pour les épaules ou pour les fessiers.

Conclusion

Le Calisthenics est bien plus qu’un sport. En plus d’entretenir la forme physique, cette pratique contribue à guérir certaines blessures. Par ailleurs, il sculpte et galbe efficacement la carrure comme tous les exercices de musculation. Quoi qu’il en soit, il est conseillé de vous faire accompagner par un coach sportif pour connaître précisément le nombre de séries et d’exercices adapté à vos capacités.