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Les 7 meilleurs exercices de musculation pour le dos

Renforcer son dos n’est pas uniquement réservé aux bodybuilders et aux sportifs de haut niveau. En effet, il s’agit de l’un des piliers du corps humain, puisqu’il intègre la colonne vertébrale.

Se muscler le dos est aussi important pour les athlètes débutants que pour les personnes qui travaillent constamment dans les bureaux.

Homme ou femme, il ne faut donc pas négliger le programme d’entrainement de cette zone. Voici les 7 meilleurs exercices conseillés pour la musculation du dos.

Exercice 1 : Pull up, l’entrainement pour se muscler efficacement le dos

Comment effectuer l’exercice ?

Le pull up est une traction à la barre avec les mains en pronation. Pour effectuer le mouvement, placez-vous à la barre. Aidez-vous d’un support comme une chaise pour vous installer bien confortablement.

Mettez vos mains en pronation sur la barre avec un écartement sensiblement supérieur à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre complètement avec vos bras complètement tendus et le corps relâché.

À l’aide de la force de vos bras, de vos épaules et de votre dos, tirez votre corps vers le haut de façon à ce que votre menton frôle la barre. Une fois à cette position, descendez vers la position de départ et recommencez.

Durant la montée, inspirez, puis expirez et faites-en de même lors de la descente.

Avantages et inconvénients

La traction est un mouvement très complet. Elle fait appel à de nombreux muscles de la partie supérieure du corps. Le mouvement fait travailler le grand dorsal, une partie du grand pectoral, le petit pectoral, le rhomboïde, le biceps brachial, le long supinateur ainsi que le brachial antérieur.

Il permet également un étirement complet du dos pour retirer la pression subie par la colonne lorsque vous vous asseyez ou lorsque vous êtes debout à longueur de journée.

Le véritable inconvénient réside dans la difficulté à faire monter le corps. Une grande force est nécessaire, ce qui manque chez la plupart des débutants.

Ce n’est donc pas l’exercice le plus conseillé pour les premières séances de musculation, mais il demeure tout de même très efficace.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à effectuer correctement le mouvement :

  • Placez des charges sur vos pieds ou à la taille pour augmenter la difficulté du mouvement pour un étirement optimal du dos ;
  • S’il vous est trop difficile de monter le menton jusqu’au niveau de la barre, vous pouvez le faire uniquement à mi-distance. Toutefois, ralentissez la descente pour plus de sollicitation de vos muscles.

Exercice 2 : Chin up, pour le travail du dos

Comment effectuer l’exercice ?

Le chin up est une appellation différente de la traction à la barre avec les mains en supination. Vous devez vous installer à la barre à l’aide d’une chaise ou d’un banc, les mains en supination (paumes tournées vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Vos bras et vos jambes doivent être parfaitement tendus à la position de départ. Si la barre n’est pas assez haute pour vous suspendre complètement, fléchissez les genoux.

Commencez à tirer votre corps vers le haut en veillant à pointer vos coudes vers le bas. Tout en montant, inspirez, puis expirez. Lorsque votre menton atteint le niveau de la barre, arrêtez de tirer et descendez tout en contrôlant le mouvement.

Avantages et inconvénients

La traction chin up possède sollicite divers muscles. Il fait travailler à la fois le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur, les grands dorsaux, la partie inférieure des grands pectoraux, les grands ronds, le rhomboïde, le petit pectoral et les trapèzes.

Presque tous les muscles de la partie supérieure du corps travaillent grâce à cet exercice. Toutefois, comme la traction en pronation, il présente une difficulté notable à être réalisé correctement. Les personnes manquant de force au niveau des bras ne doivent pas exécuter ce mouvement.

Quelques conseils pratiques

Ces quelques conseils pratiques pourraient vous aider à réaliser convenablement votre chin up :

  • Si vous le pouvez, montez le corps jusqu’à ce que la barre arrive jusqu’au niveau des pectoraux. Vous sollicitez de manière plus optimale les dorsaux et les biceps grâce à cet effort supplémentaire.
  • Pointez vos coudes vers le bas et vers l’avant. Cela sollicite davantage la partie inférieure des dorsaux, tirant automatiquement les hanches vers le haut et vous permettant de monter le corps plus en auteur.
  • Inclinez votre tête légèrement en arrière afin de ramener la poitrine au niveau de la barre. Le chin up est plus efficace si l’amplitude de la montée est plus importante, puisqu’il est relativement facile à faible amplitude.
  • Évitez de vous balancer durant le mouvement. Si cela se produit, n’hésitez pas à vous arrêter en position de départ pendant quelques instants pour stopper l’effet de balancement avant de reprendre l’exercice.
  • Contrôlez la montée et la descente sans brusquer le mouvement à la recherche d’élan. Des blessures graves au niveau du tendon des biceps peuvent se produire dans le cas échéant.
  • Vous pouvez effectuer cet exercice dans les meilleures conditions avec une chaise romaine qui intègre des poignées pour pompes.

Exercice 3 : Rowing, l’exercice de musculation du dos adéquat pour les hommes et les femmes

Comment effectuer l’exercice ?

Le rowing consiste à vous mettre debout, les pieds légèrement écartés sur la largeur des épaules. Vous saisissez ensuite une barre au sol avec vos mains en pronation (les mains vers votre corps). Veillez à ce que vos mains soient également distantes l’une de l’autre au même niveau que les épaules.

Fléchissez légèrement vos genoux. Penchez-vous ensuite vers l’avant de sorte que votre buste se retrouve presque à l’horizontale (l’angle d’inclinaison du haut du corps devrait avoisiner les 30° par rapport à l’horizontale). Vos bras doivent être bien tendus dans la position initiale.

Commencez à tirer la barre vers le haut en fléchissant les coudes. Ramenez-la vers votre abdomen tout en évitant que les coudes ne sortent vers l’extérieur. Vous devez aussi garder votre tête relevée et regarder devant vous.

Servez-vous des lombaires et des épaules pour monter les coudes le plus haut possible. Ramenez la barre le plus près possible de vos abdominaux. Ne vous arrêtez que lorsque vos coudes sont bien au-dessus du plan de votre dos.

Maintenez une cambrure normale de votre colonne vertébrale en contractant fortement les muscles dorsaux. Revenez dans la position de départ avant de remonter à nouveau.

Avantages et inconvénients

Le rowing est un excellent exercice facile à réaliser pour les hommes et les femmes et qui nécessite peu de matériel.

Le mouvement est poly articulaire, donc très complet. Il permet entre autres de se muscler efficacement le grand dorsal, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, le rhomboïde ainsi que les trapèzes.

Bien qu’il soit relativement facile à réaliser, de nombreuses erreurs de mouvement sont fréquentes durant sa réalisation. En effet, le buste a tendance à bouger afin d’aider le dos à monter la charge, ce qui est dangereux pour la colonne vertébrale.

L’utilisation de charges trop lourdes est également une erreur à éviter. En effet, l’amplitude du mouvement diminue et vous ne parvenez pas à garder les gestuelles convenables : l’exercice est faussé.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils à suivre pour parfaire votre exercice :

  • Veillez à maintenir votre buste fixe durant tout le mouvement. Vous pouvez agrandir légèrement la largeur des pieds pour une meilleure stabilité. Non seulement vous pouvez exécuter les gestes convenables, mais vous protégez également votre dos des faux mouvements.
  • Vous pouvez également agrandir la prise au niveau de vos mains pour faciliter la montée des coudes au-dessus de votre dos.
  • Plus vous tirez les coudes en arrière, plus les muscles seront sollicités et meilleurs seront les résultats.
  • Lorsque vous montez la barre, montez également vos épaules en arrière afin que la partie supérieure du grand dorsal, les trapèzes et le rhomboïde puissent être sollicités. Si ce n’est pas le cas, seule la partie inférieure du grand dorsal travaille.
  • Si vous souhaitez mettre un accent sur les deltoïdes postérieurs, orientez vos coudes vers l’extérieur et tirez la barre quasiment contre votre poitrine. Le mouvement est plus difficile, mais les résultats sont impressionnants.
  • Vous pouvez inclure dans votre alimentation des compléments alimentaires pour optimiser vos entrainements et obtenir plus rapidement des résultats.

Exercice 4 : Tirage devant ou tirage poitrine, à inclure dans votre programme d’entrainement

Comment effectuer l’exercice ?

Ce mouvement nécessite d’utiliser un appareil destiné à ce genre d’exercice. Asseyez-vous de façon à faire face aux charges de la machine. Placez la barre de tirage à l’extrémité du câble de la poulie haute, juste au-dessus de votre tête.

Calez les supports sur vos cuisses et placez vos pieds bien en appui sur le sol. Saisissez la barre sur ses extrémités avec vos mains, paumes vers l’avant avec vos bras totalement tendus et votre dos bien droit. Relevez les épaules afin que vos bras et votre dos forment un « Y ». Normalement, dans cette position, vos bras soulèvent déjà les charges en tenant la barre.

Prenez votre respiration et tirez la barre vers le bas tout en expirant. Fléchissez les coudes tout en les gardant en arrière et ramenez la barre juste devant vous au niveau des épaules. Contractez les muscles lombaires pour vous aider à effectuer l’exercice.

Maintenez cette position un bref instant avant de remonter la barre tout en contrôlant le mouvement. Une fois en haut, marquez également un bref arrêt avant de réitérer le mouvement.

Avantages et inconvénients

Le tirage devant est particulièrement apprécié des athlètes qui souhaitent à la fois développer et renforcer le haut du dos. De nombreux athlètes de haut niveau (pas forcément des bodybuilders) intègrent cet exercice à leur programme d’entrainement.

Lorsqu’il est exécuté à amplitude complète, de nombreux muscles sont sollicités, notamment la partie supérieure du grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral, le grand rond, le rhomboïde ainsi que le petit pectoral.

Quelques conseils pratiques

Si vous souhaitez effectuer convenablement le tirage devant, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Tendez complètement les bras et relevez les épaules dans la position de départ afin d’amplifier au maximum le mouvement. Vous développerez plus efficacement la partie supérieure de votre dos.
  • Optez pour une prise large afin de développer de manière optimale les grands dorsaux. Une prise étroite sollicite davantage sa partie inférieure.
  • Évitez de ramener le buste en arrière durant le mouvement. Gardez-le droit pour faire travailler la partie supérieure du grand dorsal. Dans le cas contraire, vous sollicitez l’arrière des épaules et la partie inférieure des dorsaux.
  • Une prise en pronation fait travailler les biceps et les fléchisseurs comme stabilisateurs des coudes. Une prise en supination les sollicite directement pour faire descendre la barre.

Exercice 5 : Pull-over, un exercice d’étirement des lombaires sans appareil facile à réaliser

Comment effectuer l’exercice ?

Allongez-vous sur un banc horizontal, dos contre le support rembourré. Prenez un haltère dressé à la verticale dans vos deux mains de façon à ce que vos paumes supportent directement la charge située sur le côté supérieur.

Reposez votre tête sur le banc et tendez vos bras vers le haut, l’haltère étant suspendu au niveau de votre tête.

Inspirez profondément et descendez l’haltère derrière la tête. Fléchissez légèrement les coudes pour amplifier le mouvement. Remontez ensuite vers la position de départ tout en expirant.

Avantages et inconvénients

Le pull-over est un très bon exercice pour se muscler le dos. Vous favorisez en plus l’étirement des muscles lombaires et qui est très apprécié par les bodybuilders.

Les principaux muscles qui travaillent durant cet exercice sont le grand dorsal, le grand rond, la partie inférieure du grand pectoral et le rhomboïde ainsi que le petit pectoral.

Les hommes et les femmes peuvent très bien effectuer ce mouvement et il est particulièrement conseillé aux débutants.

L’inconvénient avec ce mouvement, c’est que si vous choisissez une charge trop importante, vous risquez de ne pas pouvoir lever correctement l’haltère lorsque vous commencez à fatiguer. D’éventuels accidents peuvent alors se produire, entrainant des blessures graves.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à parfaire votre entrainement :

  • Inclinez légèrement vos bras de 15 à 20 ° par rapport à la verticale afin de mieux cibler les muscles du dos ;
  • Vous pouvez fléchir légèrement les coudes sans trop exagérer. Vous ciblez de manière plus précise la partie inférieure des dorsaux. S’ils sont trop fléchis, les efforts s’orientent vers la partie supérieure.
  • Les femmes et les hommes qui souhaitent éliminer quelques kilos superflus peuvent prendre des produits brûleurs de graisse. Ceux qui veulent développer rapidement leurs muscles dorsaux peuvent également avoir recours à des produits pour se muscler rapidement.

Exercice 6 : Shrug incliné avec haltères pour un programme du dos complet

Comment effectuer l’exercice ?

Pour effectuer un shrug incliné, vous avez besoin d’un banc incliné dont l’angle d’inclinaison aura été préalablement réglé aux alentours de 35 ° et deux haltères.

Allongez-vous sur le ventre sur le banc incliné et placez les pieds au sol. Tenez un haltère dans chacune de vos mains et laissez vos bras se laisser tomber à la verticale. Votre tête et votre cou doivent être parfaitement alignés par rapport à la colonne vertébrale.

Prenez une profonde inspiration et faites monter vos épaules le plus haut possible. Durant cette ascension, gardez vos bras détendus et vos coudes en extension. Veillez également à ne pas bouger la tête, le cou ou le menton.

Bloquez la position pendant 2 secondes une fois en haut et faites revenir les épaules à la position de départ tout en contrôlant la descente.

Avantages et inconvénients

Le shrug incliné permet de solliciter les trapèzes, les rhomboïdes ainsi que l’angulaire de l’omoplate. Cet exercice vous permet de développer efficacement tous ces muscles larges.

Relativement facile à exécuter, la plus grande difficulté réside dans la recherche de stabilité de votre corps sur le banc ainsi que la position de votre tête qui ne devra pas se laisser tomber dans le vide.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques à suivre si vous souhaitez effectuer un mouvement correct :

  • Montez les épaules au maximum pour maximiser le résultat. Vous ferez ainsi intervenir l’intégralité des trapèzes ainsi que les rhomboïdes.
  • Cet exercice permet de lutter contre les épaules tombantes chez les personnes qui ont tendance à se courber la colonne vertébrale vers l’avant lorsqu’elles se tiennent debout. Le fait de monter les épaules vers l’arrière rectifie automatiquement ce défaut de posture.
  • Évitez de fléchir les coudes lors du mouvement. En effet, vous risquez de ne pas mouvoir les épaules vers l’arrière, mais de le faire partir uniquement vers l’arrière, ce qui n’est pas conforme aux gestuelles recommandées.
  • Il est déconseiller de compléter le programme d’entrainement par la prise d’alternatives sans dangers aux stéroïdes oraux si vous souhaitez avoir des résultats visibles rapidement et développer les muscles de manière optimale.

Exercice 7 : Rowing barre T, un entrainement avec machine efficace

Comment effectuer l’exercice ?

Une machine spécifique permet de réaliser ce mouvement. Placez-vous sur l’appareil, les pieds bien à plat ou sur le support dédié à cet effet.

Saisissez les poignées de l’appareil avec les paumes en face à face (prise neutre) si c’est le type de prise que permet la machine. Tirez la barre contre vous de manière à garder les coudes près du corps tout au long de l’exercice.

Ne vous arrêtez que lorsque vos coudes sont le plus loin possible en arrière. Revenez ensuite à la position de départ. Inspirez lorsque vous faites monter la barre et expirez lorsque vous êtes à la partie la plus difficile de la montée.

Avantages et inconvénients

Le rowing à la barre T est un exercice très apprécié des bodybuilders. Lorsque le mouvement est effectué à une grande amplitude, il permet de développer efficacement les muscles de la partie supérieure du dos.

Les muscles sollicités dans cet exercice sont le rhomboïde, les trapèzes, le grand dorsal, ainsi que le grand rond. Le deltoïde postérieur travaille également, mais pas aussi intensément que ceux cités précédemment.

L’inconvénient de ce mouvement, c’est que les appareils pour l’effectuer sont peu nombreux. En effet, ils ne sont pas aussi polyvalents que les autres machines, mais se réservent à cet exercice. De ce fait, les salles ont parfois tendance à les négliger.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour ceux qui souhaitent parfaire leur mouvement :

  • Vous devez stabiliser complètement votre corps durant tout l’exercice. Aucun mouvement du haut du corps n’est permis afin d’éviter les éventuelles blessures et les faux mouvements.
  • Lorsque vous tirez la barre, ce sont vos épaules et votre dos qui effectuent le gros du travail et non vos biceps. Dans le cas contraire, vous amoindrissez les efforts des muscles ciblés.
  • Tirez le plus loin possible vers l’arrière. Vos coudes doivent aller le plus au-delà du plan du dos afin de solliciter au maximum les muscles lombaires ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes.
  • Contrôlez la traction vers le haut pour éviter que les charges ne se heurtent contre vos pectoraux ou votre visage. De plus, freinez la descente pour éviter de vous blesser.
  • Lorsque vous revenez vers la position de départ, tendez complètement les bras. Si vous gardez les coudes fléchis, vous ne sollicitez pas au maximum les muscles ciblés et vous n’obtiendrez pas les résultats attendus.
  • Si vous souhaitez ajouter une pointe de difficulté à l’exercice, bloquez le mouvement quelques secondes une fois en position haute. Par contre, ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque vous êtes en bas, mais débutez immédiatement la répétition suivante.
  • Dans le cas où la machine dispose d’une poignée à plusieurs positions, changez votre prise en pronation. Le mouvement s’apparentera alors à un rowing à la barre classique et vous pouvez insister sur les muscles de la partie supérieure du grand dorsal, le faisceau postérieur des deltoïdes ainsi que la partie moyenne des trapèzes.