Le deadlift est un exercice excellent pour le cardio. Cependant, avec le soulevé de poids, le risque est grand de se blesser. Surtout si vous êtes débutant et que vous n’avez pas l’habitude de gérer des poids. C’est pourquoi, nous tenions à vous donner quelques « tips & tricks » pour éviter toute blessure à la salle durant vos entraînements.
Le deadlift, c’est un soulevé de terre. Facile, il n’y a qu’à tirer la barre vers le haut et le tour est joué ! Voilà ce que se disent en substance les débutants. Et c’est également la meilleure manière de se blesser et de ne plus pouvoir aller s’entraîner pendant quelques semaines. Sans parler du risque de lésion à long terme pour le corps. En clair, mieux vaut ne pas rigoler et se mettre sérieusement à la tâche en se concentrant bien sur l’effort à fournir.
Faire attention à son dos
La première zone qui risque une blessure, c’est le dos. Beaucoup trop souvent, nous voyons des sportifs plus ou moins débutants réaliser leur soulevé de terre en s’arc-boutant et en tirant. Bien sûr, le résultat est là, ils ont soulevé la barre. Le seul problème, c’est que ce ne sont pas du tout les bons muscles qui ont travaillé !
Pour un deadlift, le dos ne travaille pas. Les dorsaux ne sont même pas là en support. Le deadlift est purement un exercice d’entraînement pour la partie basse du corps, alors que bien souvent on pense que c’est le haut qui travaille… Dès lors, il n’y a pas de raison de faire les choses suivantes :
- Faire le dos rond. En arrondissant le dos, vous reportez l’effort sur le dos plutôt que sur les jambes. Cela engendre un risque de blessure et minimise les résultats sur la partie basse du corps, qui est du coup sous-sollicitées.
- Tirer les épaules en arrière. En réalité, ni les bras, ni les épaules ne travaillent. Il faut bien que le poids se soulève et la façon la plus simple de le faire, c’est en le tenant dans ses mains. Cependant, ce sont les jambes et le bassin qui poussent l’ensemble du corps vers le haut.
- Ne pas avoir les bras tendus. Comme expliqué ci-dessus, les bras maintiennent la barre, mais ne produise pas d’effort particulier à part celui de maintenir l’équilibre du corps.
Si vous parvenez à intégrer ceci lors de votre propre entraînement, vous minimisez déjà 90 % des risques.
Prévoir le matériel adéquat
Les autres blessures sont souvent liées à la gestion même de l’exercice, à ses capacités et son matériel. Au niveau matériel, citons l’exemple des chaussures. Pour le deadlift, privilégiez des semelles bien plates pour optimiser votre équilibre. De nombreux sportifs utilisent également une gaine ou une ceinture. Très pratiques, elles facilitent l’exercice. Cependant, il y aura toujours une différence entre faire l’exercice sans ceinture et le réaliser avec. Tout simplement parce qu’une partie de l’effort est reporté sur la ceinture. A force, le corps s’habitue à cette aide et le risque de blessure augmente.
Idem pour vos capacités, ne les surestimez pas. Inutile de tenter de battre son record deux fois par semaine. Placez un poids cohérent avec votre entraînement. Cela sera tout aussi efficace et diminuera les risques de blessures.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
