Comment bien faire des tractions ?

Les tractions sont l’un des principaux exercices de masse et de force dans le haut du torse. Contrairement aux idées reçues, les muscles pectoraux et les triceps sont également entraînés durant cet exercice. C’est donc un exercice complet qui vous permettra d’améliorer à la fois votre physique et vos performances. Ils ne peuvent manquer à aucun programme d’entraînement et peuvent être pratiqués n’importe où, au gymnase, à la maison et même dans le parc. Voyons ensemble comment faire correctement des tractions.

La technique de base pour faire des tractions

Tenez-vous sur un bloc ou un banc juste en dessous de la barre. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous) avec les mains à la largeur des épaules. Laissez vos pieds se soulever du banc et laissez votre corps pendre doucement. Dans cette position suspendue, vos bras doivent être complètement tendus.

Engagez votre tronc et retrouvez une tension corporelle complète en serrant vos fessiers et en fléchissant vos quadriceps. Pour lancer la traction, appuyez sur vos dorsaux, puis commencez à tirer vers le haut pour amener votre menton au-dessus de la barre. Terminez la traction en serrant vos dorsaux.

Étendez lentement vos bras pour revenir à la pleine suspension tout en maintenant tout le corps sous tension. Vous savez maintenant comment faire des tractions.

4 exercices pour réussir votre première traction

Parfois, les tractions sont un problème pour parce que vous êtes incapables de faire le bon mouvement. Ci-dessous, je présente quelques exercices simples qui vous permettront d’apprendre le bon mouvement.

#1 Activation des omoplates

La première étape sera donc d’apprendre à actionner les omoplates et à s’accrocher à la barre. Pendant le surplomb, vous devez resserrer les muscles abdominaux, rapprocher les omoplates et essayer de rester immobile avec les mains droites. Une telle suspension est très saine pour la colonne vertébrale, car les vertèbres se décompressent, ce qui apporte un grand soulagement et une sensation de légèreté. Cet exercice renforce également votre emprise.

#2 Tractions négatives

La deuxième étape consiste à utiliser des tractions négatives. Vous devez vous lever au-dessus de la barre depuis le sol ou sauter et très lentement, en gardant votre corps tendu à tout moment. Abaissez-vous jusqu’à ce que les coudes soient complètement redressés. La traction négative active est plus importante pour développer la force.

#3 Pull-up avec élastiques

Utiliser une bande de puissance permet de soulager un peu les muscles, tout en nous obligeant à solliciter davantage les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. En gardant tous les conseils et règles de positionnement du corps, vous devez effectuer des tractions avec la bande de puissance.

#4 Pull-ups australiens

Les tractions australiennes, également connues sous le nom d’aviron au poids corporel, sont la prochaine étape dans l’apprentissage de votre exercice cible. Vous devez trouver une barre qui ne sera pas plus haute que la poitrine. Plus elle est haute, plus le niveau de difficulté de l’exercice sera élevé. Vous pouvez utiliser les supports réglables au niveau des cages pour l’entraînement croisé dans les gymnases. La tâche est de saisir la barre à deux mains et de passer en dessous. En gardant le corps droit et tendu, vous devez vous élever. Au cours de cet exercice, vous devrez suivre exactement les mêmes règles que pour les tractions normales. La différence est que vous devez garder votre corps droit.

Quels sont les muscles sollicités pour faire des tractions ?

Si vous cherchez à travailler le haut de votre corps, les tractions à la barre sont un exercice à ne pas manquer dans votre routine. Et bien qu’ils soient un peu compliqués, surtout au début, vous travaillerez avec une même dynamique beaucoup de muscles à la fois. Au nombre des muscles travaillés, figurent :

• grand dorsal
• biceps
• pectoral
• trapèze
• rhomboïdes
• muscle rond majeur
• teres minor
• infraspinatus

Bien sûr, selon le type de traction que vous faites, vous travaillerez certains plus que d’autres, mais, en général, tous ces éléments sont impliqués.

Le latissimus dorsi rapproche la partie supérieure de la rate du corps, lui permettant de remonter jusqu’à la barre. Le biceps est le muscle principal pour monter sur la barre. Vous remarquerez qu’il travaille en conjonction avec le muscle dorsal, surtout lorsque vous descendez.

Le trapèze est chargé de supporter la charge dans les tractions. Le pectoral est la grande aide du latissimus dorsi lorsque vous montez en tractions. Le teres major, le teres minor et l’infraspinatus viennent en renfort du trapèze durant le mouvement ascendant.