fbpx

Hip Thrust

Quand il s’agit de faire du sport, il existe mille et une façons de procéder. On a de la salle, les coachs sportifs, les vidéos sur internet, on a même le sport seul dans la nature. Quand on parle d’exos à réaliser, le choix est tout aussi impressionnant… Cela dit, ces dernières années ont vu un mouvement prendre de plus en plus de place dans les entraînements. Il s’agit du Hip Thrust. Un exercice devenu populaire et qu’on considère aujourd’hui comme l’un des plus efficaces pour travailler le fessiers. Car oui, ce mouvement fait travailler cette partie du corps en la soulevant répétitivement. Nous vous expliquons tout ce qu’il y a à savoir dans ce guide.

hip-thrust-homme
Le Hip Thrust peut se réaliser avec ou sans poids, tout dépend de son niveau

Le Hip Thrust, qu’est-ce que c’est ?

Cet exercice permet de muscler les fessiers par un mécanisme d’extension des de la hanche. Cela ressemble à un soulever de bassin, à la différence près que la posture de départ se  fait sur un banc. Cette différence permet d’augmenter l’amplitude du mouvement par rapport au même mouvement sur le sol.

Il est possible d’imaginer des variantes, qui permettent alors d’augmenter l’intensité de l’exercice. Il suffit, par exemple, d’utiliser une barre chargée, un élastique de résistance ou encore les deux à la fois.

Si nous devions classer le Hip Thrust dans une catégorie, on le classerait dans les étirements. En effet, le corps s’allonge / s’étend. Il y a un pic de contraction suivi d’un pic d’étirement. La contraction maximum a lieu lorsque le corps est au repos et que les jambes sont pliées. Les muscles sont à leur taille la plus courte. Ensuite, le pic d’étirement a lieu lorsque le bassin est relevé. En particulier, le muscle grand fessier qui se situe à l’arrière de la jambe. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on considère cet exercice comme le plus efficace pour meubler cette partie du corps.

Cela dit, ce n’est pas le seul muscle travaillé ici. Le Hip Thrust fait travailler le fessier, les ischio jambiers, les adducteurs et enfin les quadriceps.

Pourquoi le Hip Thrust est-il aussi intéressant pour muscler les fessiers ?

On considère aujourd’hui le Hip Thrust comme un des exercices de référence ne matière de musculation des fessiers. Et c’est normal, car il offre de grands avantages tout en limitant assez fortement les inconvénients et risques. Voici quelques-uns des avantages de ce mouvements de musculation :

  • facile à exécuter, partout et sans matériel nécessaire.
  • il ne fait travailler que les fessiers
  • il muscle et donne une forme sans les gonfler. Idéal pour celui qui veut sculpter son corps ou celle qui veut mincir des fesses
  • le mouvement est accessible à tous
  • la progression est rapide, linéaire et il est très vite facile de soulever deux fois son poids !

Comment réaliser un Hip Thrust correctement ?

Un  soulèvement des hanches est assez facile à réaliser. Une fois le mouvement bien intégré, il sera possible d’y ajouter des charges pour le rendre plus difficile. Voici les étapes à suivre :

  • S’installer le dos sur le banc avec les omoplates bien posées à plat sur le banc et les jambes pliées
  • Avec les talons, il faut pousser le bassin vers le haut pour le relever
  • Le mouvement vers le haut s’achève lorsque les deux tibias forment un angle droit avec le sol
  • Pour que le mouvement ne soit pas nocif pour le corps, il faut que les genoux restent bien dans l’axe des jambes et ne rentrent pas vers l’intérieur.
  • Pour étirer encore davantage les muscler et avoir un meilleur rendement, il est à présent temps de pousser le bassin vers le haut en utilisant les muscles des cuisses.
  • Souvent, la tentation est grande d’utiliser le torse pour faciliter le mouvement, mais il faut s’en retenir, car il diminue la difficulté pour les autres muscles. De même, le menton doit être légèrement rentré vers l’intérieur de la gorge.
  • Une fois bien en haut du mouvement, il faut contracter les fessiers pendant quelques secondes tout en respirant calmement.

Une fois le mouvement bien intégré, il est possible de rajouter des charges pour rendre l’exercice sur le banc plus difficile.

Faut-il un équipement particulier pour réaliser le Hip Thrust ?

Le Hip Thrust se réalise toujours avec une plateforme d’environ 40 cm de haut. Dans cet article, on propose d’utiliser un banc de musculation, mais il est aussi possible d’utiliser n’importe quel autre type de support. Cela peut même être un empilement de steps…

Le plus important est d’être à l’aise. Il est donc toujours intéressant de prendre quelque chose qui est à sa taille. Si on est petit, on peut utiliser un step pour surélever ses pieds et avoir une position confortable sur le banc. Pour les personnes qui sont très grandes, le banc peut sembler un peu court. Le tout est de bien se préparer afin de ne pas forcer sur le corps.

Enfin, quand vous en venez à utiliser des poids, l’utilisation de grands disques vous permettra de passer en-dessous pour vous installer.

variantes hip thrust
Il existe de nombreuses variantes au Hip Thrust

Existe-t-il des variantes au Hip Thrust ?

Il existe de nombreuses variantes au mouvement. Le mouvement de base se réalise avec deux jambes au sol et sans matériel. C’est le mouvement des débutants, car il s’agit d’un mouvement d’extension simple n’impliquant pas de charge. Une fois le mouvement bien maîtrisé, on peut passer à plus difficile. En voici quelques exemples :

  • A une jambe au sol sans poids. Losqu’on est sur une seule jambe, l’exercice devient difficile. Question d’équilibre, mais aussi de poussée, car une seule jambe permet de réaliser l’extension. Par contre, il ne faudra pas oublier de répéter l’exercice pour muscler l’autre jambe.
  • Avec une swiss ball, un step ou un Bosu. La Swiss Ball est intéressante, car elle nous fait redécouvrir ce qu’est l’équilibre. Avant de pouvoir pousser avec ses jambes, il faut pouvoir trouver son équilibre avec son tronc, qui est censé retenir la masse corporelle de la poussée. L’utilisation d’un step ou d’un Bosu sous les pieds permet d’aller encore plus loin dans l’étirement et l’équilibre.
  • Avec un poids. Nous en parlions déjà précédemment, il est possible d’utiliser une barre de poids pour muscler encore davantage le fessier grâce à une poussée plus puissante. Certaines femmes arrivent à soulever deux à trois fois leur poids avec cette exercice, ce qui revient à dire que soulever 100 kilos est un cap minimal.
  • L’élastique. L’élastique est un outil intéressant qui a toute sa place dans ce genre d’exercice. Il permet de maintenir les articulation en place et les stabiliser. Certes, cela a un impact sur leur mobilité, mais on y gagne en rigueur de mouvement.

D’autres variantes sont la barre guidée, le leg extension, la modification du rythme, la position des pieds, etc.

Quels sont les bénéfices attendus du Hip Thrust ?

Le Hip Thrust est un exercice de musculation qui cible les fessiers en particulier. Il n’y a pas d’autre muscle qui travaille en même temps. C’est pourquoi, il est souvent conseillé aux femmes qui désirent perdre en taille de fesses.

La facilité

Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser. En somme, il suffit d’avoir la bonne position, puis de lever répétitivement le fessier avec les jambes. Cette facilité d’exécution permet aux débutants de le réaliser sans difficulté et de se voir progresser plus rapidement. En l’espace de 5 minutes, le mouvement est intégré. La seule difficulté réside dans le fait qu’il faut garder les jambes dans la bonne position et travailler contre le réflexe de désaxer les jambes durant le mouvement.

Précis et spécifique

Le mouvement ne permet de travailler qu’un seul muscle à 100 %. Le reste du corps est au repos. Ce qui est intéressant ici est de voir qu’un mouvement unique permet de prendre en charge toute une zone du corps.

Pour une personne désireuse de muscler ses fesses ou de donner forme à son fessier, il s’agit d’un exo parfait à intégrer dans un circuit training. De plus, l’ajouter dans un entraînement permet également de relâcher le reste des muscles et de les laisser reposer. Il s’agit donc d’une bonne alternative aux pauses, sans être réellement une pause.

Le rythme de progression

Le mouvement étant très simple à exécuter et ne se focalisant que sur une seule zone du corps, la rapidité de progression est assez importante. Cela signifie que l’on voit rapidement des résultats arriver, et cela est encourageant pour le sportif en herbe. La motivation reste donc totale.

Ce rythme de progression se fait de manière assez linéaire, même s’il a tendance à marquer des paliers. En effet, une fois le corps habitué, il faut rendre l’exercice plus difficile pour voir des résultats supplémentaires. C’est pour cette raison qu’il existe différentes variantes, plus ou moins difficiles, et qui permettent à chacun d’y trouver son compte.

Lorsque la progression stagne quelque peu, l’ajout de poids ou de contraintes permet de le rendre à nouveau efficace. Par exemple, augmenter le tempo fatigue plus vite le corps, ou l’ajout de poids oblige les muscles à soulever des masses plus importantes et donc à se « remettre » au travail.

muscler-le-fessier
Le Hip Thrust cible le fessier en particulier et vous permet de muscler cette zone qui est souvent à l’origine de complexes.

Le Hip Thrust est-il dangereux pour la santé ?

Cet Hip Thrust n’est intrinsèquement pas dangereux pour la santé. Cela dit, le sport à haute dose peut être nocif. tout comme le fait de dépasser ses limites. Cela, c’est à chacun de se les fixer ! De façon générale, il y a peu de risques que vous vous fassiez mal en pratiquant cet entraînement pour muscler les fesses. Le plus grand danger réside dans une position inconfortable ou peu adaptée à la pratique, comme nous avons déjà pu l’exprimer plus haut.

  • Le banc ou le support utilisé par le sportif doit être stable. Dans une salle de sport, vous n’aurez pas ce risque, car tout est prévu pour. Mais il faut veiller à ce que le support ne glisse pas sur le sol lorsque vous vous entraînez ailleurs.
  • De même, le support doit être confortable. Ainsi, si vous utilisez une planche de bois, votre dos vous fera souffrir plus rapidement.
  • L’exercice doit muscler les fessiers, or pour y arriver, il faut que vous terminiez le mouvement jusqu’en haut. En fait, c’est la dernière partie du mouvement qui est importante. Aussi, si vous n’arrivez pas jusqu’en haut, c’est qu’il faut revoir le mouvement ou diminuer la difficulté (par exemple, des poids trop lourds).
  • Enfin, la colonne vertébrale ne joue aucun rôle dans cet exercice. Si vous sentez vos lombaires travailler, c’est que la position est incorrecte.

Quelques conseils pour bien réaliser le Hip Thrust

Le Hip Thrust est un mouvement facile, c’est chose acquise !

Par contre, il est facile de se tromper dans le mouvement ou de le réaliser de manière incorrecte. Comment ? Pourquoi ? Voici les réponses qui vous permettront d’atteindre la position idéale et surtout d’optimiser vos efforts.

  • La technique avant la difficulté. Comme nous l’avons dit, vous êtes capable de soulever jusqu’à 2 ou 3 fois votre poids avec ce mouvement. Mais si la difficulté est intéressante, la technique se révèle bien plus redoutable. En effet, il vaut mieux maîtriser le mouvement complètement et précisément plutôt que de se lancer dans le défi de repousser ses limites. La qualité du mouvement doit être prioritaire, car cela maximise les résultats finaux.
  • Se protéger. Si vous passez aux poids, n’oubliez pas de vous protéger avec de la mousse ou des protections. Cette mousse viendra protéger vos hanches des éventuels coups qu’elles pourraient recevoir. Un mouvement correct implique que le corps ne souffre pas.
salle de sport
Pour pratiquer le Hip Thrust, pas besoin de salle de sport !

L’avis de Athletes Temple

Le Hip Thrust est un des must pour qui veut se muscler de manière harmonieuse. C’est un des rares exercices qui cible la zone du fessier en particulier. Pour cette raison, son intégration dans l’entraînement doit être quasi systématique. Outre le fait de muscler, il permet de faire disparaître les rondeurs indésirables et le rend plus ferme.

Un sportif peut facilement réaliser cet exercice, et ce n’importe où. Depuis la salle de sport jusque dans son salon. En plus, la progression se voit rapidement, en l’espace de quelques jours / semaines. Et cette progression maintient la motivation générale. Pour cette raison, ce mouvement de fitness est idéal. Par contre attention, autant est-il facile à réaliser qu’il est aisé de se tromper dans le mouvement. On a vite fait de se mettre dans une position incorrecte qui fait travailler le dos ou qui fait souffrir la nuque.