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La musculation pour les femmes

« Clichés » sur les femmes et la musculation

Vous remarquerez que dans les salles de sports, toutes les machines sollicitant les quadriceps, ischios-jambiers et fessiers ainsi que les tapis pour travailler les abdominaux sont tous pris d’assaut à longueur de temps. Alors que peu d’entre elles sollicitent les groupes musculaires comme les pectoraux et les épaules.

En tant que coach, quand une cliente vient me voir pour que l’on discute de ses objectifs, 2 objectifs majeurs se détachent : perdre du poids surtout au niveau de la sangle abdominale et avoir des fessiers plus bombés.

Une fois avoir pris note de leurs souhaits, je leur demande pourquoi elles ne sollicitent pas les pectoraux ou les épaules.

90% des réponses débouchent sur cette phrase « Je ne veux pas avoir des épaules de bodybuilder ». Ce que je peux comprendre.

Je leur explique que pour en arriver là, il faudra beaucoup de temps et surtout un entraînement bien spécifique.

Jeune femme à la salle de sport

Le potentiel musculaire chez les femmes

Les légendes urbaines disent que les femmes ne sont pas l’égal de l’homme. Et bien elles ont raison, surtout dans le sport. Messieurs, les femmes sont aussi voire plus fortes que nous.

Plusieurs paramètres sont à évaluer pour prendre du volume musculaire. Explications :

  • L’expérience de la sportive en musculation.
  • L’intensité mise pendant chaque exercice.
  • Le nombre de séries par groupe musculaire et par semaine.
  • Les objectifs de la sportives.
  • La structure et l’organisation des séances.
  • La récupération.
  • La qualité de sommeil.
  • Le stress.
  • La morphologie.
  • La qualité de l’alimentation.

Maintenant, abordons plus en détail les paramètres hormonaux chez les femmes concernant les performances sportives.

Tous ces paramètres sont prouvés par des données scientifiques de qualités récoltées à partir d’entraînements optimaux.

La testostérone et l’IGF-1

  • Avec un entraînement optimal et structuré, les femmes peuvent gagner le même pourcentage de muscle que les hommes.
  • Les femmes prennent autant de masse et parfois plus de force que les hommes. La différence se fait au « point de départ », c’est-à-dire que les hommes partent avec plus de muscle et de force que les femmes avant de commencer la musculation.
  • Les femmes possèdent en moyenne 15 fois moins de testostérone que les hommes. Cet hormone est une hormone de croissance qui joue un rôle anabolisant dans la construction musculaire. Une autre hormone de croissance remplace la testostérone chez la femme : l’IGF-1. Le taux d’IGF-1 est égal entre les hommes et les femmes. Seulement, les femmes en produisent 3 fois plus que les hommes.
Jeune fille faisant de la musculation

L’autre hormone sexuelle : les oestrogènes

Les oestrogènes sont souvent associés aux gonflements et toutes autres choses négatives. Cette hormone possède également des effets positifs sur le corps :

  • Les oestrogènes aident à la réparation musculaire.
  • Ils sont anti-cataboliques et préviennent la perte musculaire.
  • Ils protègent les articulations, les os et les tendons.
  • Les oestrogènes ne font pas grossir. Au contraire, ils augmentent le métabolisme.

La musculation et les cycles menstruels

Beaucoup de niveaux d’hormones fluctuent au cours du cycle menstruel. Comme vue précédemment, les oestrogènes sont anti-cataboliques et facilitent la récupération musculaire, entre autre.

Cependant, une hormone est responsable de beaucoup de choses dont on accuse les oestrogènes, à savoir la progestérone.

Elle est par exemple responsable d’effets cataboliques. Ces effets cataboliques sont en partie le résultat de la neutralisation des effets positifs des oestrogènes.

La progestérone possède d’autres effets négatifs qui nuisent à la croissance musculaire :

  • Elle à des effets cataboliques sur les protéines.
  • Elle annule l’absorption du glucose dans les fibres I.
  • Elle inhibe le cortex moteur, ce qui réduit la capacité du cerveau à recruter les muscles.
  • La progestérone peut agir comme un antagoniste à la testostérone, empêchant la testostérone d’exercer son rôle anabolisant.

Au cours du cycle menstruel, les concentrations d’oestrogènes (particulièrement les oestradiols) et de progestérone fluctuent fortement.

  • Pendant la phase folliculaire : le taux d’oestradiol est supérieur à celui de la progestérone. Les niveaux de testostérone sont plus important dans cette phase. L’intensité dans les entraînements peut être plus importante (1 série de plus par exercice).
  • Pendant la phase lutéale: les niveaux de progestérone sont supérieurs à ceux de l’oestradiol. L’intensité dans les entraînement revient à la normal.

Donc cela veut dire que du début des menstruations jusqu’à la fin de l’ovulation, les femmes génèrent plus de force et plus de muscle.

Si vous souhaitez, mesdames, effectuer une prise de masse, privilégiez la pendant la phase folliculaire car vous pouvez effectuer un volume plus important.

Au contraire, pour effectuer une sèche, privilégiez la phase lutéale car votre dépense énergétique augmente pendant cette phase sans nécessairement ajuster l’apport énergétique entre les phases.

Femme réalisant des pompes

Concernant les contraceptifs, la plus populaire est la pilule contraceptive combinée (oestrogènes et progestatifs) :

  • Monophasique
  • Multiphasique

Toutes les pilules contiennes de la progestine, qui est une forme synthétique de progestatifs (effets similaires à la progestérone naturelle dans le corps).

Cependant, les progestatifs synthétiques ne sont pas bénéfiques pour la musculation car ils entraînement des effets secondaires :

  • Augmentent les niveaux d’hormones qui stimulent l’appétit et diminuent les niveaux d’hormones supprimant l’appétit.
  • Diminuent le métabolisme de base.
  • Diminuent la synthèse protéique myofibrillaire.
  • Prise de masse grasse et fonte musculaire sans changement d’alimentation.
  • Diminution de la force, de l’absorption de O2 et des performances athlétiques.

Pour les femmes enceintes, il est important :

  • De consommer des aliments non transformés.
  • De consommer beaucoup de végétaux.
  • D’augmenter l’apport en protéine de 0,5 g/kg/jour.
  • D’éviter les déficits calorique.
  • D’augmenter son apport en micronutriments (vitamines, minéraux).