Un mini stepper offre un fonctionnement simple : il suffit d’appuyer en même temps sur les marches, qui permettront d’obtenir une simulation de la montée d’escaliers. Le stepper est parfait afin de travailler sur tout ce qui suit : cardio, fessier, cuisses, mollets et plus en généralité le bas du corps. Vous n’avez aucune idée de quels genres d’exercices vous devez effectuer ? On vous dévoile ici cinq genres d’exercices réalisables grâce à un stepper.
Avant de débuter, il faut suivre les recommandations suivantes. Débutez votre séance avec un petit échauffement : jusqu’à cinq minutes de stepper à moindre intensité dans le but que la fréquence cardiaque grimpe au fil du temps.
Pensez à prendre une position adéquate. Ainsi, tenez-vous droit quand vous effectuez du stepper. Hydratez-vous et conservez une bouteille d’eau proche de vous également. Pensez aussi à regarder devant vous. Ne vous retournez pas puisque cela peut engendrer un déséquilibre. Il est également recommandé de contrôler votre fréquence cardiaque. N’hésitez pas à diminuer l’intensité si besoin ! Enfin, n’oubliez pas les étirements à la suite de chaque séance afin de ne pas être courbaturé. Je vous recommande de tester ces exercices avec un mini stepper !
Sommaire
Exercice stepper pour conserver la forme
Cet exercice de mini stepper est idéal pour les individus qui désirent effectuer du stepper quotidiennement, sans avoir à rechercher la performance ou une perte de poids conséquente. Le but est de conserver la forme mais aussi de profiter des points forts du sport ainsi que du stepper.
Voici comment procéder : échauffement de cinq minutes, vingt minutes de stepper en continu, avec une intensité moyenne et enfin cinq minutes de retour au calme.
Ce genre d’entraînement est un des exercices les plus courants avec le mini stepper. Cela offre la possibilité d’améliorer son endurance, optimiser sa santé d’une façon générale : excellent pour le cœur, anti-stress, anti-prise de poids (en addition d’une alimentation équilibrée), et donne la possibilité de tracer sa silhouette au fil du temps.
Exercice stepper pour mincir
Ce genre d’exercice de stepper est parfait pour les individus souhaitant mincir grâce à des séances plus étalées dans le temps que l’exercice antérieur.
Voici comment procéder : échauffement de cinq minutes à moindre intensité, quarante minutes de stepper à intensité moyenne et enfin cinq minutes de retour au calme, à moindre intensité.
Cette séance d’à peu près cinquante minutes (quarante minutes à intensité moyenne + dix minutes à moindre intensité) est idéale pour mincir. Ce n’est qu’à la suite de trente minutes d’efforts que votre organisme va, en plus de consommer des calories, débuter par la suppression de graisses. C’est par conséquent à partir d’une trentaine de minutes que vous allez débuter par perdre réellement du poids.
Exercice stepper avec fractionné
L’entraînement fractionné peut se révéler beaucoup plus pertinent que l’entraînement de type « en continu » afin de consommer des graisses. Néanmoins, il est beaucoup plus énergivore ! Si vous êtes en contexte de surpoids ou d’obésité et que vous n’êtes pas familiarisé avec les exercices spécifiques de cardio, il est vivement recommandé de seulement opter pour les exercices en continu.
Voici comment procéder : échauffement de cinq minutes à moindre intensité, dix minutes de stepper à intensité moyenne, alterner trente secondes à très haute intensité puis trente secondes de récupération à très faible intensité, répéter cela et effectuer quinze minutes de fractionné (quinze phases à haute intensité et quinze de récupération), dix minutes de stepper à intensité moindre à moyenne et enfin cinq minutes de retour au calme, à moindre intensité.
Voici des points essentiels à prendre en compte : les phases à haute intensité et faible intensité peuvent subir une adaptation : 45 secondes ou une minute par phase par exemple. Vous pourrez faire le choix du fractionné court ou long. Le fractionné court se caractérise par l’alternance des phases de même durée. Le fractionné long pour sa part se définit par l’alternance d’une phase à haute intensité accompagné d’une phase de récupération deux fois plus courte. Voici un exemple : phase à haute intensité d’une minute et trente secondes de récupération.
Exercice stepper avec usage d’élastiques de résistances
Le mini stepper agit surtout sur le bas du corps et sur les éléments suivants : fesses, hanches, cuisses, mollets majoritairement, et un peu moins concernant les abdominaux et les lombaires.
Pour travailler la totalité de votre corps, il est possible de vous orienter en direction d’un modèle de stepper grâce à des élastiques de résistances. Ils offrent la possibilité de mettre de la diversité dans vos exercices de stepper, tout en vous focalisant sur les éléments suivants : buste, bras ou encore épaules. Voici les deux options s’offrant à vous grâce à des élastiques de résistances :
- Pour un travail du buste : avec les élastiques dans les mains, mettez vos bras tendus au niveau des épaules ;
- Pour un travail des bras : avec les élastiques dans les mains, effectuez un mouvement flexion – bras tendus tout le long de votre corps.
Exercice stepper débouchant sur une musculation des fessiers/cuisses ou des mollets
Il ne s’agit pas réellement d’un exercice de stepper à part entière. Néanmoins, c’est une manière d’effectuer du stepper dans le but de cibler majoritairement les muscles des mollets ou les muscles des cuisses ainsi que des fessiers.
- Afin de viser et bénéficier d’une action sur les mollets, vous devrez appuyer via les pointes des pieds ;
- Afin de viser et bénéficier d’une action sur le fessier et les cuisses, il faut appuyer avec les talons.
Effectuez des mouvement de stepper avec les pointes des pieds, puis par la suite avec les talons. Ainsi, vous obtiendrez une grande et nette différence !
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
