fbpx

Les 7 meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux

Avoir de beaux pectoraux vous permet d’avoir une allure imposante sans avoir à bomber le torse. Vous souhaitez sculpter un corps qui fait envie aux hommes et femmes de votre entourage ? Voici une sélection des meilleurs exercices pour vous muscler cette partie de votre corps le plus efficacement possible.

Exercice 1 : Les pompes, entraînements de base pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Le premier exercice qui fait partie des plus basiques pour développer les pectoraux consiste à faire des pompes ou push-ups. Pour les réaliser, allongez-vous face au sol. Les paumes des mains sont directement en appui au sol, avec un écartement identique à la largeur des épaules.

Le corps doit être parfaitement tendu de la tête aux pieds. Les orteils sont également en appui au sol. Tendez parfaitement vos bras et inspirez profondément.

Descendez ensuite jusqu’à être au plus près du sol tout en inspirant. Puis, remontez jusqu’à la position initiale. Durant tout le mouvement, le corps doit être parfaitement rigide sans plier les genoux et la hanche.

Avantages et inconvénients

Un des avantages des pompes, c’est que l’exercice permet de cibler de nombreux muscles à la fois, notamment le deltoïde antérieur, le grand pectoral et le coraco-brachial. Le trapèze est également sollicité ainsi que le grand dentelé.

Son second avantage : c’est un mouvement très facile à réaliser qui ne nécessite aucun matériel en particulier. Il est parfaitement adapté aux débutants.

L’inconvénient des push-ups, c’est qu’ils sont souvent négligés durant les séances d’entrainement en salle à cause de leur trop grande facilité d’exécution.

De nombreux sportifs estiment qu’exécuter des pompes en salle de musculation est une perte de temps, puisque des machines sont à disposition pour des mouvements plus complexes.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Voici quelques conseils et astuces pour réaliser convenablement vos pompes :

  • Pour rendre votre corps parfaitement rigide, contractez vos abdominaux, vos muscles dorsaux et même ceux de la partie inférieure du corps. En gros, tous les muscles du corps travaillent durant le mouvement, ce qui rend les pompes particulièrement efficaces et complètes.
  • Si vous sortez les coudes à l’extérieur, vous ciblez différentes parties des muscles des pectoraux ;
  • Les coudes qui restent près du corps visent davantage la partie claviculaire des pectoraux et surtout les triceps ;
  • Si vous souhaitez mettre du piquant à vos push-ups, placez des charges telles que de petits sacs de sable sur vos épaules. Vous pouvez également placer vos pieds sur une surface élevée pour augmenter la résistance et le travail des muscles.
  • Prenez des produits pour se muscler rapidement pour obtenir des résultats dans de brefs délais.

Variantes

Il existe de nombreuses variantes aux pompes à exécuter pour diversifier la difficulté et l’efficacité du mouvement.

Pompes genoux au sol

Ce mouvement est particulièrement destiné aux débutants. Vous reprenez la position de base de la pompe classique, sauf que vous posez vos genoux au sol, et les pieds sont croisés.

Le mouvement reste ensuite le même que pour la pompe traditionnelle. Cette variante est plus facile à réaliser, étant donné que les muscles du haut du corps sont moins sollicités. Les femmes apprécient particulièrement ce mouvement.

Pompes sautées

Les pompes sautées ou pliométriques consistent à descendre rapidement vers le sol. Vous remontez ensuite de manière explosive en vous servant de l’élan de la montée pour décoller les mains du sol.

Le but de ce mouvement consiste à faire réagir les muscles de manière rapide et puissante afin d’obtenir plus de force et de volume. Les positions de base sont les mêmes que pour la pompe traditionnelle.

Pompes mains réunies

Cette variante consiste à placer les mains l’une à côté de l’autre afin de solliciter davantage les triceps. Le reste des positions du corps et du mouvement ressemble à ceux de la pompe classique.

Cet exercice est davantage conseillé pour travailler les triceps que les pectoraux. Il convient également pour les fins de séance dans le cadre d’un programme ciblant ces deux groupes de muscles.

Exercice 2 : Le développé couché à la barre, un classique de la musculation des pectoraux avec des appareils

Comment effectuer mouvement

Le développé couché est l’un des exercices fondamentaux pour muscler vos pectoraux. Allongez-vous sur un banc horizontal en gardant vos fessiers en contact avec le banc et les pieds au sol.

Saisissez la barre avec les charges déjà fixées, placez vos mains en pronation en veillant à les écarter plus largement que vos épaules. Dans le cas contraire, vous solliciterez les triceps et non les pectoraux.

Prenez votre respiration lorsque vous descendez la barre jusqu’au-dessus des pectoraux. Remontez ensuite et expirez lorsque vos mains sont tendues.

Avantages et inconvénients

Le développé couché a l’avantage de solliciter non seulement plusieurs articulations, mais également de nombreux muscles de la partie supérieure du corps. Il fait notamment travailler le grand pectoral, les triceps ou le deltoïde antérieur.

Cet exercice permet, en outre, de soulever des charges très lourdes et de développer rapidement la force et les muscles.

L’inconvénient du mouvement de développé couché, c’est que si les charges sont démesurées, de graves blessures peuvent être causées. En effet, il existe des risques de se faire mal au niveau des épaules et de la poitrine, surtout si la barre parvient quasiment au niveau des pectoraux au moment de la descente.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Afin de réaliser convenablement le mouvement, découvrez quelques conseils à suivre :

  • Réduisez l’écartement des mains afin de travailler la partie centrale des pectoraux et augmentez-le pour solliciter les muscles externes ;
  • Si vous souhaitez viser les muscles de la partie inférieure des pectoraux et les faisceaux médians, descendez la barre sur le centre ou sur le bas de la poitrine ;
  • Vous pouvez effectuer le mouvement avec les jambes relevées ou les pieds sur le banc afin d’éviter de ressentir des douleurs lombaires.
  • Adoptez des compléments alimentaires comme Dianabol ou Anavar afin d’optimiser le gain de masse musculaire et de force.

Exercice 3 : Développé incliné à la barre

Comment effectuer le mouvement ?

Le développé incliné reprend les mêmes mouvements de base que le développé couché. La différence majeure, c’est que le banc est incliné sur un angle situé entre 15 et 40 ° par rapport à l’horizontale.

L’écartement des mains est supérieur à celui des épaules et les pieds sont à plat au sol. Lorsque vous faites descendre la barre, ramenez-la jusqu’à vos clavicules sans l’y poser et remontez-la en inspirant à la fin du mouvement.

Avantages et inconvénients

Le développé incliné est un mouvement parfaitement adapté pour travailler le haut des pectoraux. Facile à réaliser, il nécessite toutefois un banc inclinable et un support pour la barre. Vous pouvez vous en passer si vous avez un ami qui vous assiste.

Vous devez également faire attention à l’inclinaison du dossier de votre banc, puisqu’un angle trop important fait basculer les efforts sur les deltoïdes.

Les muscles sollicités durant le mouvement de développé incliné à la barre sont les muscles de la ceinture scapulaire, le petit pectoral, le grand dentelé, la partie supérieure du grand pectoral et les deltoïdes.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Si vous souhaitez parfaire votre mouvement, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Évitez à tout prix les rebonds sur la poitrine. Effectivement, le choc risque de léser les premières côtes et le sternum et cela empêche la sollicitation optimale des muscles des pectoraux ;
  • Pour les débutants, préférez des charges légères pour vous familiariser avec le mouvement et augmenter le poids au fur et à mesure ;
  • Si vous souhaitez travailler les triceps en même temps, gardez un écartement sur la largeur des épaules et les coudes rentrés à l’intérieur ;
  • Enfin, Il est préférable de faire appel à un partenaire pour vous assister pour plus de sécurité.

Exercice 4 : Développé décliné aux haltères pour se muscler le bas des pecs

Comment effectuer le mouvement ?

Le développé décliné est également une variante du développé couché et un mouvement à part entière. En effet, les mouvements de base sont quasiment identiques, mais la différence se trouve sur l’inclinaison, ou plutôt la déclinaison du banc.

Le dossier de votre banc doit faire approximativement un angle situé entre -30 et -45 ° de sorte que toute la partie supérieure de votre corps s’oriente vers le bas. Vos pieds et votre buste doivent être parfaitement en appui pour trouver un bon équilibre. Cela évite aussi que votre corps ne glisse vers le bas.

Pour ce mouvement, vous vous servez d’haltères et non de la barre, car ils sont plus pratiques à manipuler dans votre position. Prenez une charge dans chaque main et maintenez-les au-dessus de vos pectoraux tout en tendant les deux bras. Joignez les haltères de manière à ce qu’ils se touchent.

Descendez ensuite les haltères vers l’extérieur des pectoraux et veillez à ce que les coudes pointent vers l’extérieur. Remontez ensuite les haltères vers la position de départ.

Avantages et inconvénients

Le développé décliné est efficace pour vous muscler le bas des pectoraux. Les muscles présents dans cette zone étant plus puissants, vous pouvez soulever des charges plus importantes par rapport aux développés couché et incliné.

Cet exercice sollicite notamment les faisceaux inférieurs du grand pectoral, les triceps ainsi que les faisceaux antérieurs du deltoïde.

L’inconvénient avec le développé décliné aux haltères, c’est que vous avez tendance à négliger le mouvement de votre main faible ou de diminuer la charge portée par cette main. Cela est impossible si vous vous servez de la barre, mais dans ce cas, vous devez faire appel à une tierce personne pour vous assister. En effet, la barre est moins maniable que les haltères dans cette position.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Voici quelques conseils pour réussir à parfaire votre mouvement :

  • Ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque les charges sont en bas. En effet, le fait de bloquer le mouvement dans cette position provoque une cambrure du dos qui entraine des douleurs lombaires, surtout si vos charges sont très lourdes ;
  • Lorsque vous faites monter les haltères, faites-le de manière verticale sans dévier vers le haut de la tête ou de l’abdomen pour ne pas perdre le contrôle et risquer de vous blesser ;
  • N’oubliez pas de rapprocher au maximum les haltères sur la position haute afin de contracter au maximum les muscles de la partie interne des pectoraux ;
  • Ne tardez pas trop sur ce mouvement, étant donné que la tête est en position inconfortable et que le sang à tendance à s’accumuler dans la partie supérieure du corps.
  • Les hommes peuvent utiliser des charges très lourdes, tandis que les femmes vont opter pour des charges relativement légères si elles souhaitent uniquement raffermir les muscles.

Exercice 5 : Écartés couchés aux poulies basses pour un travail de musculation optimal

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer des écartés couchés aux poulies basses, prenez un banc horizontal placé juste au milieu d’un appareil à poulies basses. Saisissez la poignée de tirage de part et d’autre de votre corps dans chaque main. Tenez la poignée de sorte que la paume de votre main soit tournée vers le haut (en supination).

Allongez-vous complètement sur le banc, tête, épaules et hanches complètement plaquées contre sa surface. Fléchissez les genoux et veillez à ce que les bras soient tendus tout en laissant les coudes légèrement fléchis. Vos pieds doivent être au sol.

En gardant cette tension des bras, tirez les poignées vers le haut tout en inspirant. Évitez de modifier l’angle des coudes.

Votre mouvement doit décrire un arc de cercle qui ne s’arrête que lorsque vos mains sont complètement rapprochées l’une de l’autre au-dessus de votre tête, toujours tendues et les coudes avec son angle de flexion de départ.

Redescendez ensuite en veillant à ce que les bras n’aillent pas plus bas que l’axe des épaules.

Avantages et inconvénients

Le principal avantage du travail à la poulie, c’est que la tension est continue et vous sollicitez vos muscles en permanence durant tout le mouvement et de façon optimale. Ainsi, les écartés couchés aux poulies basses vous aident à développer plus efficacement vos pectoraux.

Les muscles ciblés dans cet exercice sont le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs, le petit pectoral et enfin, le muscle coraco-brachial.

L’inconvénient que vous pouvez rencontrer lorsque vous effectuer des écartés couchés aux poulies basses vient des ajustements qui prennent parfois du temps.

En effet, il faut trouver la bonne charge, ni trop lourde, ni trop légère pour votre main forte et pour votre main faible. Par ailleurs, la distance du banc doit être réglée de telle sorte qu’elle soit la même de part et d’autre de votre corps.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Vous souhaitez effectuer des mouvements justes et efficaces ? Voici quelques conseils pratiques :

  • Le fait de garder les coudes légèrement fléchis même durant la phase de montée réduit la force subie par les coudes et les épaules et concentre l’effort sur les pectoraux ;
  • Si vous voulez insister sur les muscles internes des pectoraux, croisez les mains lorsqu’elles se joignent en haut ;
  • La phase descendante du mouvement est aussi importante que celle ascendante. En effet, vous engagez plus d’effort en contrôlant le retour vers le bas. Ne laissez donc pas la charge faire le travail ;
  • Évitez le temps d’arrêt à la fin de la phase descendante pour un mouvement continu et un effort constant pour des résultats probants.

Exercice 6 : Pec Deck ou Butterfly, le must du programme d’entrainement pour pecs à la machine

Comment effectuer le mouvement ?

Le pec deck se réalise sur machine. Pour cela, réglez le siège pour que la partie supérieure de vos bras soit proche de l’horizontale ou juste en-dessous de l’alignement de vos épaules.

Installez vos avant-bras sur le support de l’appareil et plaquez votre dos contre le dossier. Veillez à ce que vos coudes et votre avant-bras soient bien placés sur le support quand vos mains saisissent les poignées.

Vos pieds doivent être écartés sur la largeur des épaules et fermement ancrés à plat sur le sol. Fléchissez vos genoux d’un angle droit.

Prenez votre respiration et bloquez-la pendant que vous joignez les deux poignées des supports jusqu’à ce qu’elles soient devant vous. Maintenez la position 1 à 2 secondes avant d’expirer et de revenir à la position de départ.

Avantages et inconvénients

Le butterfly ou pec deck est un mouvement sur appareil très apprécié pour développer la partie interne des pectoraux. Il est fortement conseillé pour améliorer les performances au développé couché.

Les muscles ciblés par le pec deck sont les deltoïdes antérieurs, le coraco-brachial ainsi que le grand pectoral.

Seul inconvénient, si vous choisissez des charges trop lourdes, votre main faible risque de ne plus suivre le rythme après seulement quelques mouvements.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Voici quelques conseils pratiques pour rendre votre mouvement le plus efficace possible :

  • Évitez de ramener le coude en arrière par peur que vous ne causiez des blessures aux épaules. En effet, tout l’effort se concentre au niveau de cette zone si vos coudes sont placés trop en arrière.
  • Maintenez la contraction de vos muscles lorsque vous revenez vers la position de départ. Ainsi, vous contrôlerez constamment le mouvement et vos muscles travailleront plus intensément plus longtemps.
  • Afin d’obtenir une poussée régulière sans à-coups, plaquez fermement le dos contre le dossier de la machine et évitez de le décoller durant tout le mouvement.

Exercice 7 : Écartés debout à la poulie haute pour homme ou femme

Comment effectuer le mouvement ?

Placez-vous au milieu de la machine à poulies hautes et saisissez chacune des poignées de part et d’autre de votre corps, vos mains en pronation (paumes tournées vers le bas). Veillez à ce que la distance sur votre gauche soit égale à celle sur votre droite.

Mettez un pied devant l’autre afin de trouver un meilleur équilibre durant le mouvement. Penchez légèrement le haut de votre corps sur un angle d’environ 30 ° sans courber la colonne vertébrale.

Vos bras sont écartés presque à l’horizontale, vos coudes sont légèrement fléchis et le resteront durant tout le mouvement. Inspirez et retenez votre respiration tout en joignant vos mains vers le bas. Vos bras devraient décrire un arc de cercle et la flexion de vos coudes ne doit pas être modifiée.

Expirez lorsque les mains se rejoignent presque. Vous pouvez les croiser légèrement pour plus de tension sur les muscles intérieurs des pectoraux. Maintenez cette position durant 1 seconde avant d’écarter les bras de nouveau.

Avantages et inconvénients

Les mouvements à la poulie permettent d’effectuer des contractions permanentes des muscles, ce qui rend l’exercice particulièrement efficace. Les muscles concernés par les écartés debout à la poulie sont le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et le coraco-brachial.

La plus grande difficulté du mouvement réside dans le fait de devoir maintenir l’angle de flexion des coudes et de bien contrôler la remontée en fin de série.

Quelques conseils pour réussir le mouvement

Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer convenablement vos écartés debout à la poulie haute :

  • Tâchez de maintenir les coudes fléchis pour leur imposer moins de force que si vos bras étaient complètement tendus ;
  • Gardez le buste incliné et parfaitement immobile durant tout le mouvement. Si vous vous penchez vers l’avant au moment où vous rapprochez vos bras, vos pectoraux auront tendance à moins être sollicités.
  • Lorsque vous joignez vos bras, veillez à les garder alignés avec vos pectoraux. Vous ciblerez plus de muscles des pectoraux.

Quelques conseils de pros pour de beaux pectoraux

Pour achever cet article sur les mouvements pour les pectoraux, voici quelques derniers conseils pratiques à suivre :

  • Il n’est pas nécessaire de vous tuer en vous musclant les pectoraux 7 jours dans la semaine. Planifiez un programme d’au moins 2 séances hebdomadaires pour les pecs en respectant un repos de 48 heures entre chaque séance.
  • Dans votre programme, il est important de bien respecter l’ordre des exercices pour un rendement optimal : les exercices de force générale sont à prioriser dans vos débuts de séance, puisque vous êtes encore en pleine forme.
  • Comme exemple de programme, débutez avec le développé couché, puis le développé incliné et décliné avant de passer par les mouvements d’isolation comme les écartés ou le pull-over et finissez par des pompes.
  • Dans l’idéal, faites des mouvements comptant entre 8 et 12 répétitions pour un total de 4 à 5 séries selon votre endurance et votre force. Observez 2 minutes de repos entre chaque série.
  • Lorsque vous exécutez les exercices, ne soyez pas pressés de terminer. Effectuez des mouvements lents pour que vos muscles se contractent le plus longtemps et le plus efficacement possible.
  • Les jeunes femmes qui font du fitness ne doivent pas forcément se mettre à travailler intensément les pectoraux. Privilégiez plutôt les épaules et les bras ainsi que l’abdomen pour un haut du corps bien taillé.
  • N’oubliez pas de bien vous alimenter durant vos périodes d’entrainement, de bien vous hydrater de respecter les jours de repos et de dormir convenablement pour une récupération optimale des muscles. Prenez des compléments alimentaires si besoin pour vous aider à gagner de la masse musculaire.