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La sèche : entrainement et nutrition

En musculation on distingue différentes phases de progression dans le processus d’entraînement. La première est la prise de masse musculaire qui nécessite un régime alimentaire hypercalorique associé à un entraînement orienté en hypertrophie. La seconde appelée période de sèche correspond à l’affûtage du sportif avec une recherche de perte du gras accumulé lors de la première période. Effectuer une bonne sèche devient un subtil mélange entre la conservation du muscle gagné et la perte du gras superflu. On reconnait un corps affuté et dessiné, grâce à ses muscles et abdominaux visibles. Ceci s’explique par un faible taux de masse grasse corporelle. Ce dernier se calcule ou se mesure de diverses manières : pince à plis, balance impédancemétrique, mesure des différents tour (ventre ,cou, taille).

Sécher demande à la fois un régime alimentaire adapté, mais aussi un entraînement structuré.

Comment sécher grâce à l’entraînement ?

Il existe plusieurs méthodes pour sécher grâce au sport. Là aussi il faudra choisir son objectif « de séche ».

Soit on s’affûte et on accepte de perdre de la masse musculaire (méthode 1 : utilisée chez les femmes souhaitant se tracer), soit on se trace et l’on continue à développer et conserver sa masse musculaire (méthode 2 : utilisée par les bodybuilders).

L’entraînement cardio est à la base d’une bonne séche.

Il existe différents exercices pour atteindre vos objectifs. Un entraînement de 40 minutes est nécessaire pour bien taper dans les graisses avec une zone cardiaque de travail qui se situe autour 70% de la fréquence cardiaque de réserve.

Ensuite vous pouvez utiliser des « Fat Burn » se sont des entraînements qui ont pour objectif de brûler rapidement les sucres pour utiliser le plus rapidement possible dans les graisses

Exemple : 10’ echauffement + 10’ à 85% fcr + 20’ à 70% fcr

Pour que votre entraînement ne soit pas monotone vous pouvez faire du cross training (l’entraînement croisé) avec les différents appareils de cardio-training ou même en extérieur ( vélo, ski de fond, natation). Vous verrez que votre séance va passer beaucoup plus vite et votre motivation sera boostée.

Exemple : 20’ de vélo + 20’ de tapis + 20’ d’elliptique

L’entrainement en musculation un allié indispensable.

Si votre objectif est la perte de poids, je vous conseille de privilégier les séries longues avec une charge très légères, voir juste la barre pour les exercices à poids libres.

Exemple : 3 séries de 20 à 25 rep avec 1’30 de recup entre chaque pour des novices et des séries de 50 pour les athlètes confirmés.

Programmes alimentaires pour la sèche
Le but de la sèche est une bonne définition musculaire.

Comment sécher grâce à la nutrition ?

Pour sécher avec l’alimentation il ne faut pas oublier d’avoir une balance calorique négative de 250 kcal/jour. C’est-à-dire qu’il faut ingérer moins de calories que ce que l’on consomme. Pour cela il faut estimer ses besoins, soit avec une montre cardio que l’on porte au quotidien, soit en calculant son Métabolisme de Base (consommation de l’énergie au repos) à laquelle on additionne l’activité quotidienne. La sèche idéale entraîne une perte de poids de 500gr par semaine.

Exemple : Nicolas pése 80kg, il a un métabolisme de base de 2000kcal, et il fait une séance de sport par jour (muscu ou course). Pour calculer la dépense énergétique de sa séance en course il suffit de multiplier la distance parcourue par son poids. Il court 10km x 80 kg = 800 kcal de dépensé. Donc pour avoir une balance calorique négative Nicolas devra manger moins de 2000 kcal + 800 kcal = 2800kcal. Ce calcul est à adapter en fonction de l’activité professionnelle de Nicolas. En effet un travail physique augmente la dépense calorique quotidienne.

En ce qui concerne le choix des nutriments voici quelques conseils pour optimiser votre sèche :

  • Les protéines : ne pas réduire leur apport, elles sont à la base de la construction musculaire, le sportif doit ingérer 2gr/kilo poids/ jour.
  • Les lipides : réduire de manière importante leur apport est une erreur car les lipides interviennent dans la fabrication des hormones. Par contre vous devez mettre l’accent sur les bonnes graisses riches en Omega 3 et supprimer les autres.
  • Les glucides : c’est leur apport que l’on va réduire sauf dans les repas qui précédent l’entraînement. Privilégiez les aliments à faible index glycémique.
  • Les légumes : peu calorique vous pouvez en consommer à volonté.
poulet riche en proteines

Il est possible de répartir les apports en 5 repas pour éviter la sensation de faim. On rajoute deux collations aux trois autres repas habituels.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour organiser votre sèche. Commencer par mesurer votre métabolisme de base, puis additionner votre dépense liée à votre activité physique quotidienne. Ensuite mettez en place un plan alimentaire adapté en recherchant toujours une balance calorique négative de 250 kcal/jour. Vous pouvez vérifier la richesse de vos assiettes d’un point de vue calorique grâce à certaines applications qui en prenant en photo votre assiette sont capables de vous donner le contenu en termes de calories (Foodvisor). Un minimum de 4 semaines est nécessaire pour voir les premiers résultats, je vous conseille de ne pas dépasser les 12 semaines au maximum. La tenue hebdomadaire d’un tableau Excel pour mesurer l’évolution du taux de masse grasse permet d’entretenir la motivation tout au long de la période de séche.