Lorsqu’on commence la musculation il faut passer par la fastidieuse tâche de construire son programme d’entraînement en l’adaptant à ses propres besoins. Le souci c’est qu’il y a de nombreux paramètres à prendre en compte et on peut très vite se perdre avec toutes les informations contradictoires qu’il y a sur internet.
Un de ces éléments est la fréquence d’entraînement. Il faut déjà commencer par définir ce que j’entends par fréquence d’entrainement. On pourrait penser qu’il s’agît du nombre de fois où tu vas à la salle. En réalité le corps s’en fiche pas mal de savoir que tu t’entraînes 7 fois ou 3 fois par semaine. Ce qui lui importe c’est surtout de savoir combien de fois tu vas stimuler un groupe musculaire dans la semaine. C’est cette deuxième définition qu’on va retenir et voir ce que la science a à dire sur le sujet
Faut-il travailler chaque groupe musculaire une fois, deux fois ou plus dans la semaine ?
La fréquence d’entraînement est-elle primordiale ?
Dans les salles de musculation on voit souvent plusieurs stéréotypes de pratiquants. Il y a le bodybuilder adepte du bro split qui a une séance par semaine dédiée pour chaque groupe musculaire. Il massacre donc chaque muscle une fois par semaine. Puis tu as ce gars à l’extrême opposé qui a décidé que tous les jours de la semaine seraient le jour des pectoraux.
On a là les deux extrêmes en termes de fréquence mais est-ce que c’est si important que ça ?
Selon les études scientifiques qui se sont intéressées à la fréquence d’entraînement, si on égalise le volume de travail entre les groupes de pratiquants de musculation participants aux études, le nombre de fois où tu sollicites un même muscle dans la semaine n’a pas d’importance. Autrement dit, pour un même volume d’entraînement, il n’y a pas de différence sur la prise de muscle entre entraîner chaque groupe musculaire une fois dans la semaine ou plus. C’est ce qu’a montré la méta analyse Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.
Certaines études arrivent cependant à dégager une tendance en faveur d’une fréquence d’entrainement élevée et d’autres trouvent qu’il y a un effet significatif à volume égal. Mais on manque encore d’études pertinentes sur le sujet.
Quand on débute la musculation, il n’y a pas besoin d’avoir un gros volume d’entraînement. Répartir un faible volume de travail d’un même groupe musculaire sur la semaine n’entrainerait donc pas de meilleurs gains musculaires par rapport à travailler un même muscle deux fois dans la semaine.
On peut supposer aussi qu’étant donné que chez le pratiquant débutant la fenêtre anabolique peut durer de 48H à 72H, entrainer de nouveau le même muscle dans cette fenêtre n’a qu’une utilité limitée.
Par contre plus le pratiquant a de l’expérience à l’entrainement et plus la fenêtre anabolique sera réduite. On pourrait donc penser qu’un pratiquant avancé aurait plus d’intérêt à augmenter sa fréquence pour relancer cette fenêtre anabolique. Cependant faire tout son volume sur une seule séance augmenterait le stress métabolique qui est considéré comme un facteur d’hypertrophie (même si c’est très réducteur de se limiter seulement au stress métabolique). Il y aurait un effet dose-réponse du volume d’entraînement sur la séance sur la prise de masse musculaire. C’est du moins ce que propose Brad Schoenfeld considéré comme un des plus grands spécialistes sur l’hypertrophie musculaire.
Un haut volume et intensité sur une séance seraient aussi un moyen d’augmenter la durée de cette fenêtre anabolique. Ce qui pourrait réduire l’utilité d’une fréquence élevée.
Même si la fréquence d’entrainement en elle-même n’a pas une importance primordiale, elle est quand même essentielle pour la croissance musculaire. Elle agit sur un des facteurs les plus importants, le volume d’entrainement.
Fréquence et Volume d’entraînement
En musculation il y a une phrase qui revient souvent :
« Le volume est roi »
Plus tu es avancé dans ta pratique de la musculation et plus tu vas avoir besoin d’augmenter le volume d’entrainement pour continuer à progresser.
Travailler un muscle plusieurs fois dans la semaine te permet d’augmenter facilement ton volume de travail.
Prenons l’exemple d’une personne faisant un bro split et qui entraîne son grand dorsal une seule fois par semaine. Dans sa séance il a prévu de faire 5 exercices avec 3 séries par exercices ce qui fait 15 séries en une seule séance. Sur les premiers exercices il ne rencontre aucun problème, il arrive à être performant. Par contre plus la séance avance et plus la fatigue se fait ressentir. Le nombre de répétitions diminue, il doit aussi diminuer les charges. Arrivé au dernier exercice, son grand dorsal est déjà complètement cramé.
Il finit par décider de répartir son volume sur deux séances dans la semaine. Une séance avec 2 exercices et une autre avec 3 exercices. Il s’aperçoit alors très vite qu’il n’accumule plus autant de fatigue qu’avant vu qu’il y a moins d’exercices par séance. Du coup chaque série est vraiment productive. Il peut faire plus de répétitions et mettre plus lourd. Donc sans changer le nombre de répétitions ni le nombre de séries, son volume total augmente simplement grâce à l’augmentation de la fréquence de sollicitation de son grand dorsal. Puis il peut par la suite décider d’ajouter un exercice de plus pour avoir 3 exercices par séance et pourquoi pas, passer de 3 à 4 séries sur le premier exercice de chaque séance. De cette façon il est passé de 15 séries par semaine à 20 séries.
Comme disait Lee Haney
« Stimulate don’t annihilate »
En augmentant la fréquence d’entraînement il est beaucoup plus simple d’augmenter ton volume d’entrainement.
Ce qu’il faut retenir
La fréquence d’entraînement, si on ne compte pas son impact sur le volume d’entraînement, n’a pas une très grande importance. Cependant, étant donné qu’il peut y avoir des effets positifs et pas d’effet négatifs, autant entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour profiter de ces potentiels effets.
Une stratégie bien plus efficace serait de moduler la fréquence d’entraînement pour augmenter le volume d’entraînement et donc la prise de muscle. Optimiser sa fréquence d’entraînement est donc primordiale si tu veux optimiser ton volume d’entraînement.
Même si beaucoup de bodybuilders pro n’entraînent chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine, il ne faut pas oublier leur recours aux aides extérieurs comme les produits dopants. Un pratiquant naturel ne peut donc pas se baser sur les mêmes protocoles d’entraînement. L’idéal serait donc d’entraîner au minimum deux fois par semaine chaque groupe musculaire.
Mathieu Nunes Sanches, 29 ans est coach sportif en ligne certifié bayesian bodybuilding. Il est l’auteur du blog transformation-physique.com dédié aux sciences de l’entraînement et de la nutrition pour mettre la science au service de votre corps. Il aide les gens à prendre du muscle et perdre du gras pour avoir un corps musclé et en bonne santé.
