L’été revient, et avec lui arrivent les vacances, le soleil, et l’envie de s’entraîner en extérieur.
Dans cet article, je vous propose une sélection de WODs nécessitant peu ou pas du tout de matériel, pour toutes celles et ceux d’entre vous qui souhaitent profiter des beaux jours.
Avant d’attaquer
Les Wods qui suivent sont avant tout conçus pour être accessible sur le plan matériel. Certains peuvent vous paraître intimidants en matière de technicité, c’est pourquoi nous rajouterons si nécessaire, des options d’adaptations. Pensez toujours a bien vous échauffer avant un WOD, même si vous vous entraînez seuls et/ou en extérieur. Typiquement voici un échauffement simple que vous pouvez réaliser avant chaque séance :
Vous pouvez aussi effectuer un premier round du WOD que vous souhaitez réaliser en adaptant les charges/intensités/volume des exercices à la baisse pour vous préparer au mieux à l’effort à venir.
Par exemple si votre WOD vous demande d’effectuer 40 double-unders , 20 ( 10/bras ) dumbell squat cleans à un bras avec un haltère de 22,5kg/15kg , 12 strict HSPU, votre échauffement peut être :
- 30 single-unders, 15 double-unders
- 20squat cleans à 15/10 kg ou 10 squat cleans à 22,5 /15kg
- 3 wall-walks, 3 strict HSPU
Le but étant simplement de vous préparer aux mouvements à venir, et de vous « mettre dans la séance » qui arrive. Un tel échauffement prend entre 15 et 20 minutes et répond parfaitement à tous les besoins de votre entraînement à suivre.
C’est parti !
Et maintenant, entrons dans le vif du sujet. Certains WODs ne nécessiteront aucun outil, ou un ou deux des outils suivant uniquement :
- Une barre de traction et/ou un point d’attache pour vos anneaux.
- Un dumbell ou kettlebell
- Un mur/pilier pour vos HSPU
- Une corde à sauter
L’Hindu push-ups est une variation de push-ups originale, popularisée principalement par les lutteurs Indiens. L’idée étant d’obtenir un exercice polyvalent, qui, par rapport aux push-ups :
- Est plus sollicitant sur le plan cardio vasculaire,
- Sollicite moins les pectoraux, mais plus les deltoïdes et triceps, le rendant plus fonctionnel
- Entretien la mobilité des hanches et de la région thoracique
- Nécessite un meilleur gainage.
Si vous voulez remplacer un strict HSPU par un Hindu push-up, utilisez le ratio d’environ 1 HSPU = 1,5 Hindu push-up ( 7 HSPU deviennent 10 Hindu push-ups, 10 deviennent 15, etc.).
La liste des Wods à réaliser
Après échauffement de 10 minutes sur les articulations essentiellement avec élastique idéal.
Wod 1 : AMRAP de 20 minutes qui s’articule comme ceci
- 40 Double-Unders
- 20 fentes au poids de corps
- 10 push-ups
- 5 pull-ups
Adaptations possibles :
| Débutants | Experts |
| – 50 single-unders ( tour simple à la corde à la place des double-unders – 5 KB one-arm row/bras à 20/12kg ou 10 ring rows ou 10 band rows | – Remplacer les 10 push-ups par 10 hindu push-ups – Remplacer les 5 pull-ups par 5 rings L- pull ups |
Wod 2: Enchainement Abdos Course à pieds
- 50 sit-ups
- 1000 m run
- 40 sit-ups
- 800 m run
- 30 sit ups
- 600 m de run
- 20 sit-ups
- 400 m de run
- 10 sit-ups
- 200 m de run
Adaptations possibles :
| Débutants | Experts |
| On supprime la première série ( 50 sit ups, 1000 m de run ) pour réduire le volume global du WOD. | Inutile d’augmenter la difficulté des exercices, misez sur le chrono ! |
Wod 3 : Réaliser 6 rounds du circuit suivant :
- 30 double unders
- 10 pistols squats alternés
- 7 HSPU
Adaptations possibles :
| Débutants | Experts |
| 45 single unders 20 fentes alternés 10 Hindu-push-ups ou 7 pikee HSPUs | Il est peu utile d’augmenter encore la difficulté des exercices ici, mais l’idée d’utiliser un gilet lesté reste une possibilité. |
Wod 4 : Effectuer 10 rounds des exercices suivants :
Avec une kettlebell ou dumbell en 16 et 24 kg exécuter les exercices suivants
- 1 snatch from the floor + 1 squat clean + 1 thruster bras gauche
- 1 snatch from the floor + 1 squat clean + 1 thruster bras droit
- 5 burpees over the KB/DB latéral
- 10 sit-ups
Adaptations possibles :
| Débutants | Experts |
| Réduire la charge de la KB/haltère | Augmenter la charge de la KB/haltère et travailler sur la vitesse de réalisation de l’enchaînement. |
Wod 5 : 21-15-9
Comme son nom l’indique, réalisez les répétitions demandées des trois exercices suivants
- KB US swings de 16 à 24 kg
- Push ups
- Gobelet Squats 8 à 24 kg
Adaptations possibles :
| Débutants | Experts |
| – Si vous ne possédez qu’un haltère et pas de KB, remplacez les swings par 20-16-10 snatch alternés à un bras a l’haltère. – Réduire la charge de la KB/haltère | Augmenter la charge de la KB/haltère, remplacez les push-ups par des HSPU kipping , des Hand release push-ups ou des Hindu push-ups. |
Vidéo explicative :
Wod 6 : Avec une KB ou dumbell de 16 a 24 kg réalisez 200 one arm rows ( 100/côté, changez de bras quand vous le souhaitez)
Au début de chaque minute , y compris au tout début , effectuez 5 burpees over the KB/DB (latéral).
Adaptation possible :
| Débutants | Experts |
| Réduisez la charge de la KB/Haltère ou réduisez le nombre de burpees a 3. | Augmentez la charge de la KB/Haltère. |
Wod 7 :
10 rounds à réaliser des 3 exercices suivants :
- 200 m run
- 16 fentes alternés
- 12 push-ups
Adaptation possible :
| Débutants | Experts |
| Réduisez le nombre de rounds à 7 | Effectuez à chaque round 200 m de run, 20 fentes, 15 push-ups. |
Wod 8 : AMRAP 14 minutes (autant de tour que possible)
- 30 double unders
- 20 mountains climbers
- 10 burpees
Adaptation possible
| Débutants | Experts |
| 40 single-unders à la place des doubles | visez le chrono pour en faire le plus possible. |
Wod 9 : AMRAP 13 minutes (autant de tour que possible)
- 10 dumbell hang clean & jerks a 15/24 kg ( 10/bras)
- 20 sit-ups
- 30 Air squats
Adaptation possible
| Débutants | Experts |
| – Hang C&J à la KB de 16/24 kg si vous possédez une KB et pas de DB, ou simplement si vous préférez. – Réduire la charge à une DB de 10/15 kg ou KB de 12 a 16 kg. | Visez le chrono |
Vidéo :
Wod 10 : Réalisez 6 rounds des exercices suivants
- 12 hollow rocks
- 8 dumbell one arm squat clean to thrusters de 15/25 kg ( 4/bras)
- Faire un squat clean et à la remontée, tendre le bras pour passer la charge au dessus de la tête (cluster)
- 6 burpees over the dumbell de face
Adaptation possible
Effectuez vos clusters à la KB de 16/24 kg si vous possédez une KB et pas de DB ou simplement si vous préférez.
| Débutants | Experts |
| Réduire la charge à une DB de 10/15 kg ou KB 12/16 kg | Visez le chrono |
Conclusion :
Il ne vous reste plus qu’à expérimenter ces séances qui vous permettront je l’espère de ne pas oublier votre condition physique que vous entretenez toute l’année !!
Et pourquoi pas par la suite vous inscrire en club course à pieds, cross fit ou autre et suivre des cours de coachs passionnés et stimulants !
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
