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L’entraînement avec Kettlebell

Nouvel outil ou simplement effet de mode, l’entraînement avec kettlebell devient incontournable pour les sportifs souhaitant développer leur force et leur silhouette.

C’est au 18eme siècle que sont nés les Kettlebells en Russie. Ils furent utilisés au début comme contrepoids sur les marchés. Leur usage fût détourné pour des concours de divertissement dans les villages. Puis au 20éme siècle leur popularité n’a cessé d’augmenter, d’abord dans un objectif de perte de poids mais aussi dans la préparation athlétique des athlètes olympiques.

Depuis quelques cet outil et cette méthode d’entraînement ont conquis de nombreux entraîneurs et sportifs de tous niveaux et maintenant les salles de sport du monde entier.

Les Kettlebells c’est quoi ?

Les kettlebells sont des poids en fonte ressemblant à des boulets de canon avec une poignée. Cette ergonomie permet d’effectuer des mouvements balistiques permettant un travail cardio-vasculaire, de force et de souplesse. Ils sont pratiques, efficaces et abordables en termes de prix. Attention il en existe différentes gammes ; les kettlebells à charge fixe ou ajustable et de différentes matières. Je vous conseille d’éviter ceux recouverts de plastiques et possédant une poignée très large car ils sont peu ergonomiques. En effet ils peuvent être dangereux car la poignée glisse d’une part à cause du matériel utilisé mais aussi de la taille rendant la préhension plus complexe.

Les avantages des Kettlebells

Le premier avantage d’utiliser des kettlebells est le coût surtout si on ne prend pas des poids de compétitions. Il varie entre 20 et 150 euros suivant la qualité. Cela reste abordable pour un appareil de fitness portatif. Si vous commandez sur internet méfiez-vous des frais de port qui peuvent devenir très important du fait du poids.

La grande variété d’exercices est aussi un plus, puisque l’on peut travailler tous les groupes musculaires : haut du corps, tronc, bas du corps. Et surtout ce travail se fait simultanément grâce à l’utilisation d’exercices d’haltérophilie qui permettent une coordination inter et intra musculaire.

Enfin la poignée ergonomique permet aussi d’améliorer la force de préhension. Tous les mouvements effectués avec les kettlebells sont fonctionnels et permettent d’améliorer la coordination, la mobilité, et le gainage dynamique.

Les kettlebells présentent de nombreux avantages pour les sportifs de tous niveaux.

kettlebells

Les exercices avec kettlebells

Il existe un grand nombre d’exercices avec cet outil. Je vous recommande de débuter avec des exercices de bases qui vous permettront de maîtriser les kettlebells. Il est important de gagner en confiance dans l’utilisation des poids avant de vouloir se lancer dans des mouvements complexes.

Pour maîtriser le passage derrière la tête vous pouvez effectuer l’exercice de Halo, pour le changement de prise de main réalisez des huit entre les jambes, pour le placement du dos il y a les soulevés de terre avec une kettlebell. Ce type d’exercices peut s’effectuer après la phase d’échauffement général, en guise de gamme technique.

Une fois que ces exercices de base sont maîtrisés vous pouvez passer aux fondamentaux ; les swings, puis les singles clean, les single press, les push press, puis les snatchs, ainsi que les front squat.

Le swing est le mouvement fonctionnel le plus connu, qui par un mouvement balistique de va et vient permet de travailler, la chaîne postérieure et les épaules. Le single clean est un mouvement d’épaulé à réaliser avec le poids. Le single press correspond à exercice un de développé ce terminant par une rotation naturelle. Le push press ressemble au single press mais avec une flexion de jambe au départ permettant d’amorcer le mouvement. L’exercice du snatch est un mouvement d’arraché à une main amenant le poids au-dessus de la tête grâce à une extension de hanche.

Tous ces mouvements doivent être réalisé dans un premier temps avec un seul poids. Avant de vouloir augmenter la charge, assurez-vous que la technique de réalisation ne présente aucun risque pour votre intégrité physique. Rapprochez-vous d’une salle ou d’un coach diplômé. Il est nécessaire d’accepter de consacrer du temps à l’apprentissage technique.

Conseils de sécurité du coach

Après des années de pratiques des kettlebells je vais vous donner quelques conseils importants pour votre sécurité.

Utilisez un lieu d’entraînement suffisamment grand, avec un sol lisse et sans obstacles, ainsi qu’un plafond assez haut. Si vous êtes à l’intérieur protégez votre sol et espacez les meubles et autres objets fragiles, surtout pour un débutant.

Prenez le temps de bien apprendre la technique des exercices qui nécessite une période de travail importante. Faites-vous guider par un coach diplômé et certifié.

La charge utilisée (poids du kettlebell) doit évoluer au fur et à mesure des séances d’entraînements. Pour une femme vous pouvez débuter avec une charge de 6kg et pour un homme un poids de 10kg semble le plus approprié.

Vous possédez maintenant toutes les notions de bases pour débuter et intégrer l’entraînement avec kettlebell dans votre pratique sportive.