L’entraînement fractionné est également entraînement par intervalles ou par répétitions. Cette méthode implique une alternance d’une phase d’entraînement et d’une phase de pause. L’objectif est surtout d’améliorer l’endurance du sportif. Les exercices sont donc organisés et réguliers. Ils sont programmés de manière à que le niveau recherché soit atteint plus facilement. Les quelques points qui suivent vous aideront à mieux comprendre les raisons de choisir ce type d’entraînement et la bonne manière de s’y prendre.
Sommaire
Les bienfaits d’un entraînement fractionné
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est conseillé d’adopter un entraînement fractionné.
Une meilleure santé
Ce sport permet de brûler les graisses et d’améliorer votre système cardio-respiratoire. Les spécificités de ce type d’activité favorisent un bon fonctionnement des poumons. Par exemple, la marche optimise le volume maximal d’oxygène (VO2 Max) que ces derniers peuvent traiter. Cette pratique limite également les risques d’accident cardiovasculaire.
Une meilleure forme physique
Vous sentez que votre corps change au fur et à mesure que vous avancez dans l’entraînement. Ce sont en fait les muscles qui prennent forme. Votre corps commence à s’adapter à la nouvelle activité à laquelle vous le soumettez régulièrement. À titre d’illustration, vous courez toujours plus vite et vous vous habituez à des foulées plus grandes. Faire du fractionné permet aussi de maigrir.
Un bon développement mental
Ce type d’entraînement vous aide à mieux gérer vos entraînements, vos capacités et votre endurance. Il vous apprend aussi à varier les allures. À cela s’ajoutent la vitesse et l’endurance, deux aptitudes qui s’acquièrent grâce à la persévérance et la répétition.
Dans le cas des courses d’endurance, vous apprenez à vous surpasser malgré les éventuels échecs pendant la préparation. C’est une véritable force de caractère.
Des résultats plus rapides
Le sportif alterne exercices et pauses pendant une séance d’entraînement fractionné afin de ne pas se dépenser trop vite. L’on soulignera d’ailleurs que la plupart des coachs professionnels suggèrent cette méthode pour des résultats plus concluants.
Comment se préparer ?
Il faut préparer votre corps avant de commencer ce type d’entraînement. Il faut aussi le laisser s’habituer au nouveau rythme. Il est donc conseillé de ne pas dépasser une séance par semaine. Prévoyez également une période de récupération, notamment le jour suivant l’entraînement.
S’échauffer
Peu importe le sport que vous pratiquez, vous devez vous échauffer pour préparer votre corps à une activité physique aussi intense. Quelques minutes de corde à sauter, de footing ou de vélo sont amplement suffisants. Vous pouvez aussi utiliser un tapis de course. Entamez les premiers mouvements d’échauffement lorsque vous sentez que vos muscles sont réveillés.
Il est à noter que tous les muscles de votre corps doivent être sollicités durant l’échauffement pour éviter les accidents et les blessures.
Faire des étirements
L’étirement est crucial après chaque séance d’entraînement pour préserver la bonne santé et la souplesse des articulations et des muscles. Cela leur permet de gagner en mobilité et en dynamisme tout en les détendant après avoir été sollicités longuement pendant les exercices.
Se muscler
Il est vrai que le sport et l’entraînement permettent déjà de travailler les muscles. Toutefois, programmer des séances de musculation optimiserait les résultats. Ces exercices améliorent les conditions physiques des athlètes et augmentent leur capacité. Les exercices de musculation des fessiers, du dos ou encore des épaules peuvent dynamiser vos gestes et vous rendre plus performant.
Quelques exemples d’entraînements fractionnés
L’entraînement fractionné se déroule de différentes manières et le programme varie selon les capacités du pratiquant. Cependant, il s’agit généralement d’exercices à rythmes réguliers afin de ménager le corps et d’optimiser les résultats.
Le fractionné pyramidal
Le sportif court pendant 30 secondes et récupère pendant 30 secondes toujours. Cette durée est d’abord augmentée puis est diminuée jusqu’à retourner à sa valeur initiale. Munissez-vous d’une montre GPS pour mieux gérer votre temps.
Le fractionné progressif inversé
Avec ce plan d’entraînement, il s’agit d’inverser les temps de pause et de course. Au début, 10 secondes d’exercices sont suivies de 60 secondes de récupération. Au fil de la séance, les pauses diminuent et les durées des courses augmentent pour finalement arriver à 60 secondes de courses et 10 secondes de temps de repos.
L’entraînement fractionné Tabata
Ce système consiste à s’entraîner pendant 4 minutes, pour un cycle de 8 fois 20 secondes de travail suivies à chaque fois de 10 secondes de repos.
Quelques conseils d’entraînement utiles
Munissez-vous d’un minimum de matériel pour votre entraînement. Il vous faut notamment une bouteille d’eau à consommer par petites gorgées, une montre pour garder la notion de temps et surtout des vêtements légers pour ne pas vous encombrer et vous sentir entièrement à l’aise pendant l’effort.
Veillez à faire des entraînements sur un terrain plat afin de profiter des meilleures conditions et éviter des accidents inutiles, même pour les courses lentes.
Si vous débutez, commencez par de petits exercices en pyramidal afin de ne pas vous fatiguer ou vous décourager trop vite.
Évitez de vous asseoir ou de vous arrêter de bouger pendant la récupération. Vous reprendrez plus facilement l’entraînement en restant mobile et en marchant. Autrement, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement et d’abandonner.
La régularité est un point clé dans cette pratique. Mettez toutes les chances de votre côté en choisissant un moment où vous êtes sûr de ne jamais être dérangé durant une séance de fractionné.
Prenez note des durées des séances et analysez votre évolution personnelle pour vous encourager et vous prouver que vous vous êtes amélioré.
Commencez l’entraînement avec d’autres sportifs pour être plus motivé. En effet, il est souvent difficile de démarrer une nouvelle routine tout seul.
Les débutants sportifs font généralement l’erreur de vouloir avancer trop vite. Un rythme régulier et lent durant un entraînement est plus fructueux que les mouvements répétés trop vite.
L’entraînement fractionné est plus efficace et sain que les exercices intenses et répétés, surtout si vous souhaitez perdre de la masse graisseuse. Toutefois, il est important d’adopter un programme d’entraînement régulier pour atteindre rapidement vos objectifs. Sollicitez les compétences d’un professionnel pour des résultats remarquables.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
