Une salle de sport classique propose généralement une cinquantaine de machines. A cela, ajoutez les barres et les haltères et vous obtenez rapidement la possibilité de réaliser plusieurs centaines d’exercices et leurs variantes. Alors comment choisir?
Voici une sélection des meilleurs exercices pour le haut du corps.
Comment choisir les meilleurs exercices ?
Les exercices ci-dessous n’ont pas été sélectionnés au hasard. Ils répondent à 4 critères essentiels qui permettent de les classer dans le top des exercices. Si vous ne me croyez pas, voici les critères de sélection.
Le facteur limitant
Lors de chaque exercice, le facteur limitant doit être le muscle ciblé. Et non vos avant-bras ou un groupe musculaire agoniste.
L’amplitude
L’exercice choisi devra permettre une amplitude de mouvement complète. Celle-ci étant bénéfique à la croissance musculaire en comparaison d’une amplitude partielle.
Le stress mécanique
La sélection d’exercices ci-dessous permet de cibler les muscles tout en protégeant au maximum les autres structures (tendons, ligaments…). Par exemple, le fameux « tirage nuque », traumatisant pour les épaules ne méritera pas sa place ici.
Unilatéral VS bilatéral
Un exercice unilatéral est supérieur à un exercice bilatéral. Effectivement, dans le 1er cas, il est impossible de compenser le manque de force avec le membre opposé.
Les meilleurs exercices pour…
Maintenant que le cadre est clairement défini, voici une sélection d’exercices qui vous permettront de maximiser la prise de masse musculaire. En vous proposant ceux-ci, le coach sportif que je suis souhaite vous aider à optimiser vos sessions d’entraînements. Alors faîtes en bon usage et n’hésitez pas à votre tour à passer le mot à vos partenaires d’entraînement.
Les pectoraux
- Les pompes :
Souvent délaissées dans les salles de sport au profit des machines de musculation, les pompes font pourtant parties des meilleurs exercices pour le développement des pectoraux. Si celles-ci vous paraissent néanmoins trop « faciles », essayez la variante suivante :
Mains surélevées (sur un step ou avec des poignées). Cela vous permettra d’augmenter l’amplitude du mouvement. Sensations garanties. - Le développé couché aux haltères :
Variante du développé couché à la barre, la version réalisée avec des haltères permet une plus grande liberté de mouvement à vos épaules ainsi qu’une plus grande amplitude d’exécution. - Le développé au vis à vis :
Lorsque vous pratiquez le développé au vis à vis, vous augmentez l’amplitude de mouvement en comparaison à une machine classique.
Les Dorsaux
- Les tractions :
Les tractions sont généralement élevées au rang d’exercice roi pour les dorsaux. A juste titre car elles permettent une grande amplitude de mouvement. Voici quelques variantes pour plus de plaisir.
– Tractions mains en supination
– Tractions prise large mains en pronation
– Tractions aux anneaux
Cette dernière variante permet un engagement maximal des dorsaux lorsque vous ramenez les mains en supination (paumes de mains face à vous) en fin de mouvement. - Tirage vertical (lat pull down) à un bras :
La version à un bras permet de ne pas « tricher » en tirant plus à l’aide du bras dominant. Alternez donc les séries entre bras droit et bras gauche. - Le lat prayer :
Assez peu pratiqué dans les salles de fitness, le lat prayer est pourtant un exercice qui permet une amplitude maximale de travail au niveau du grand dorsal.
Les épaules
- Développé militaire :
L’intérêt du développé militaire est qu’il permet un travail complet de l’ensemble de l’épaule. C’est un exercice complet, idéal pour vous construire des épaules larges. - Elévation unilatérale à la poulie :
Afin d’éviter de « tricher » le mouvement, je vous suggère de vous pencher légèrement vers l’avant. Vous éviterez ainsi l’erreur classique qui consiste à cambrer le dos pour monter les dernières répétitions. La poulie vous permettra une plus grande amplitude de mouvement sur la partie basse de l’exercice.
Les biceps
- Biceps curls sur banc incliné :
L’intérêt des biceps curls sur banc incliné est qu’ils permettent de travailler vos biceps dans leur globalité. Non seulement en permettant une extension de l’épaule mais aussi une flexion du coude.
Les triceps
- Extension des triceps bras derrière la tête :
Au même titre que l’exercice précédent, l’extension triceps avec le bras derrière la tête permet de solliciter profondément les différents faisceaux musculaires qui composent le triceps. - Les dips :
Les dips sont un classique des salles de sport. A juste titre. Attention néanmoins de vous pencher légèrement vers l’avant avant de ne pas surexposer vos épaules.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un bon entraînement… et une bonne prise de masse musculaire.
Grégory est coach sportif à domicile et propose ces services à Genève et dans les environs. Depuis quelques mois, il a également l’équipe de formation de la plus grande école de coach sportif de Suisse Romande et partage ses connaissances avec la futur génération de coach.
