Etirements pour soulager une sciatique : Exercices, conseils & tutoriel

Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps car il s’étend du bas du dos au pied. Nous ne remarquons pas sa présence jusqu’à ce qu’une inflammation se produise. À ce moment-là, nous ressentons une douleur très forte et nous nous retrouvons en présence de cet inconfort connu sous le nom de sciatique. Que faire? En plus de la physiothérapie, certains exercices comme les étirements peuvent être utiles pour soulager la sciatique.

Comment s’étirer pour soulager la sciatique ?

Les exercices utiles en cas d’inflammation du nerf sciatique sont de différentes natures. Il y a ceux qui sont utilisés pour améliorer la posture et le soutien du dos, et d’autres qui visent à rendre les muscles plus forts et plus robustes. D’autres encore travaillent la souplesse. Dans ce cas également, il est préférable de suivre les conseils d’un expert pour comprendre lesquels sont les plus adaptés à votre situation spécifique. Les étirements sont des activités physiques qui favorisent une plus grande souplesse musculaire. Il y a plusieurs types d’étirements pour soulager une sciatique.

Etirement statique

L’étirement statique est l’un des moyens les plus connus. Les exercices sont effectués au repos. Ainsi, en étirement statique, le muscle est étiré jusqu’à une certaine position. Le but est de s’étirer jusqu’à la limite du confort.

Etirement dynamique

L’étirement dynamique, quant à lui, consiste à s’étirer en donnant de l’élan. Dans ce cas, des mouvements comme sauter et courir sont utilisés pour favoriser l’amplitude des mouvements et la flexibilité.

Etirement actif

L’étirement actif pour soulager la sciatique est un type d’étirement statique, qui consiste à s’étirer avec la plus grande amplitude de mouvement possible, en utilisant la force et la relaxation des muscles antagonistes.

Etirement passif

Dans l’étirement passif pour soulager la sciatique, des forces externes sont utilisées pour obtenir une flexibilité maximale. Ce sont : les poids, la gravité ou un partenaire d’activité.

Etirement balistique

L’étirement balistique est très similaire à l’étirement dynamique, mais diffère en ce qu’il repousse les limites des muscles. Il est exécuté rapidement et avec des sauts. En d’autres termes, l’étirement balistique pour soulager la sciatique utilise des contractions musculaires pour forcer le muscle à s’étirer.

3 exercices d’étirement pour soulager la sciatique

Exercice 1 : position du bâton

C’est un exercice de base qui améliore la circulation sanguine dans les zones enflammées. Une fois

assis avec vos jambes devant vous, touchez le sol avec vos paumes et fléchissez vos pieds vers l’avant. Allongez votre colonne vertébrale et respirez profondément dans cette position pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.

Exercice 2 : position du pont

Une fois allongé, pliez les genoux et placez vos pieds au sol en rapprochant au maximum vos talons des fesses. À ce stade, en gardant les bras sur les côtés avec la paume vers le bas, inspirez profondément. Soulevez les hanches du sol en gardant les genoux écartés. Poursuivez le mouvement en étirant le dos et en gardant la tête, le cou et les épaules au sol. La position doit être maintenue pendant 10 à 15 secondes avant d’expirer et de redescendre. Cet exercice est à répéter 5 à 10 fois. Si besoin, aidez-vous d’un support sous le dos.

Exercice 3 : position du criquet

Cet exercice stimule la circulation sanguine et renforce le bas du dos. Allongez-vous sur le tapis face vers le bas. Placez vos bras derrière votre corps avec vos paumes vers le haut. Touchez le sol avec votre menton et allongez votre cou en appuyant sur l’os pubien. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes. Gardez votre cou droit, votre dos droit et vos épaules vers le bas. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes avant d’expirer et de descendre. Répétez cet exercice cinq fois.

Pour bien étirer la sciatique, vous devez faire très attention à votre respiration. En respirant profondément, la relaxation musculaire est augmentée. La respiration dicte généralement le rythme de l’exercice. Il doit donc être lent et profond. La hâte est l’ennemi de l’évolution. Lors de la pratique des étirements, vous devez respecter vos limites. En effet, forcer l’étirement peut endommager les muscles et les tendons. N’oubliez pas : l’augmentation de la flexibilité est progressive et se fait au coup par coup. La régularité et la relaxation sont essentielles pour un bon étirement.

Vidéo tutoriel pour détendre le nerf sciatique et soulager la douleur sciatique ?

Pourquoi est-il important de s’étirer pour soulager la sciatique ?

Premièrement, le principal avantage de l’étirement est une flexibilité accrue, qui se traduit par la plus grande amplitude de mouvement possible sur l’articulation de votre corps. Plus un muscle est allongé, plus son mouvement est important.

Garder votre corps flexible aide à prévenir les dommages articulaires et les malaises courants tels que la douleur sciatique. Il y a une phrase célèbre du yoga qui met en évidence les avantages de la pratique. Selon cet enseignement, « le corps est aussi jeune que souple ».

Les exercices d’étirement peuvent également corriger la posture. En effectuant des exercices localisés, il est possible d’éviter de pencher le corps et de prévenir, par exemple, les douleurs lombaires, communément appelées maux de dos. La lombalgie touche 80 % de la population adulte française et est l’une des principales raisons de départ anticipé à la retraite. Avec des muscles étirés et renforcés, en particulier dans l’abdomen et le bas du dos, la douleur sciatique n’apparaîtra pas.

Les étirements vous permettent également de mieux connaître votre corps : jusqu’où vous pouvez vous étirer, combien de temps vous pouvez faire le même mouvement sans douleur et combien de poids votre corps peut supporter. Sachant cela, il est plus facile d’éviter les blessures et aussi le déséquilibre du corps.

Cela souligne l’importance des étirements pour la longévité et le bon fonctionnement du corps. De plus, les étirements favorisent une meilleure posture, favorisent la relaxation et aident même votre circulation sanguine à fonctionner plus efficacement.

Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau de la sciatique ?

Le terme sciatique définit la douleur qui s’étend le long du nerf sciatique. Ce nerf va de la partie inférieure du tractus rachidien à l’arrière de la jambe et de l’arrière des fesses aux jambes et au pied. Le résultat perçu est une sorte de picotement qui peut devenir une véritable douleur sous forme de brûlures et de tremblements.

Douleur liée à un traumatisme

La sciatique peut résulter d’un traumatisme ou de mouvements brusques et peut se transformer en douleurs d’intensité variable, si elle n’est pas traitée. Elle peut aussi se manifester de manière chronique, avec des troubles moins sévères mais entrecoupés d’exacerbations, si la cause est plus profonde.

Douleur dans le bas du dos et douleur lombo-sacrée

Près de 70 % des cas de sciatique sont causés par le muscle piriforme, un muscle de forme triangulaire qui relie la surface interne du sacrum au fémur. C’est l’un des rares petits rotateurs profonds de la hanche. Il est utilisé pour déplacer la cuisse. On estime qu’au moins 40 % de la population adulte souffre de ce type de problème au moins une fois dans sa vie.

Les symptômes les plus courants des problèmes de sciatique :

• une douleur dans le bas du corps;
• la fatigue;
• un engourdissement ou une perte de sensation au niveau des orteils
• des picotements
• des brûlures
• une faiblesse des genoux
• l’incapacité à fléchir suffisamment les chevilles pour marcher sur les talons
• des réflexes réduits des genoux et du tendon d’Achille
• la douleur lombo-sacrée;
• l’irradiation de type choc;
• la perte de sensation à certains endroits;
• la faiblesse musculaire;
• une difficulté à contrôler la jambe;
• une boiterie.

Autres douleurs

Il ne faut pas le sous-estimer : la douleur sciatique peut être à l’origine d’une hernie lombaire au niveau de la colonne vertébrale. La sciatique peut survenir pour diverses raisons. Le mécanisme de l’inflammation qui sous-tend la sciatique est donné par la compression du nerf en un ou plusieurs points le long de son parcours.

Le nerf sciatique peut devenir douloureux, en raison de plusieurs facteurs :

• hernie discale;
• protrusion ou dégénérescence discale;
• sténose foraminale;
• sténose du canal;
• syndrome du piriforme;
• grossesse tardive.

Les principaux facteurs de risque pouvant contribuer au développement de la sciatique sont :

• la vieillesse;
• la vie sédentaire
• l’embonpoint
• le travail.

A quel moment de la journée soulager la sciatique ?

Les étirements pour soulager la sciatique peuvent être effectués quand vous en avez envie, car ils détendent votre corps et votre esprit. Mais, si vous allez faire un entraînement physique, prenez 10 minutes le matin et 10 minutes le soir pour effectuer les exercices d’étirement musculaire.

Certains experts soutiennent que lorsque nous étirons nos muscles avant l’exercice, ils sont tendus et par conséquent contractés. Cela cause de grandes difficultés lorsque vous voulez aller plus vite ou pousser plus fort. Les chances de se blesser pendant l’exercice augmentent également.

Mais il existe une autre lignée de chercheurs qui ne sont pas d’accord. Pour eux, commencer une activité physique avec plus d’impact sans échauffer la musculature facilite les blessures. En cas de doute, il est suggéré d’observer les deux sans excès. Pour que la pratique soit efficace, il est essentiel que chaque position soit maintenue pendant 15 à 30 secondes, selon le groupe musculaire que vous souhaitez travailler.